0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Intermittent fasting, czyli w wolnym tłumaczeniu ,,post przerywany'' to strategia żywieniowa, która w ostatnich latach zdobyła bardzo duże zainteresowanie, wśród sportowców dyscyplin siłowych i sylwetkowych, ale również osób trenujących rekreacyjnie. Dość często można spotkać się z przekonaniem, zgodnie z którym koncepcja żywieniowa oparta na przerywanym poście jest bardziej efektywna, pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, niż tradycyjne diety. Czy Intermittent Fasting jest rzeczywiście rewolucyjną metodą na odchudzanie?
Intermittent fasting” (IF) to koncepcja żywieniowa oparta na okresowych głodówkach przerywanych tzw. "okienkami żywieniowymi". W okienku żywieniowym dostarczamy całodobowe zapotrzebowanie pokarmowe.
W rzeczywistości IF możemy podzielić na dwa główne schematy. Pierwszy schemat polega na codziennym poszczeniu, lecz tylko przez pewną część doby (leangains). Drugi schemat zakłada wprowadzanie postu całkowitego w określone dni tygodnia (Alternate Day Fasting).
Leangains to najpopularniejszy wariant, ze względu na łatwość w adaptacji. Rozwiązanie te zakłada 16 godzin postu i 8 godzin okienka żywieniowego (w praktyce jednak dość często okno skracane jest do 4-6 godzin).
Zazwyczaj zwolennicy tego rozwiązania, spożywają pierwszy posiłek w porach okołopołudniowych, a kolację stosunkowo późno. Istnieje również możliwość spożywania wczesnego śniadania i wczesnej wieczerzy. W tym przypadku moglibyśmy dojść do wniosku, że zgodnie z popularnymi zaleceniami, dobrze nam wszystkim znane nie jedzenie po 18 to też forma IF.
W tym wariancie stosuje się naprzemiennie głodówki, zazwyczaj jednodniowe, które przerywane są okresami o prawidłowej lub nawet zwiększonej podaży energii. W obrębie ADF wyróżnia się dwie opcje: metoda 5:2, która zakłada restrykcje kaloryczne dwa dni w tygodniu (do ok. 400-600kcal), przy normalnym odżywianiu w 5 innych dniach oraz Eat-Stop-Eat - metoda podobna do 5:2 z tym, że przez wybrane 2 dni w tygodniu wprowadzamy całodobową głodówkę.
Rozwiązanie żywieniowe intermittent fasting stało się przedmiotem wielu badań naukowych, dotyczących jego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej oraz zmianę parametrów zdrowotnych, takich jak np. wskaźniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu II.
Warto mieć na uwadze fakt, że nie wszystkie badania są godne uwagi, gdyż wiele z nich posiada niską jakość metodologiczną. Na szczęście istnieją również niezależne publikacje naukowe, które oparte są na odpowiednio wystandaryzowanej metodologii. Dostępne metaanalizy oraz przeglądy systematyczne wykazują, że strategia żywieniowa oparta na koncepcji przerywanego postu może być skuteczna w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, jednak efektywność tego rozwiązania żywieniowego jest zbliżona do efektywności tradycyjnych diet redukcyjnych.
Ponadto zaobserwowano, że wpływ przerywanego postu i konwencjonalnych diet odchudzających na wrażliwość insulinową i homeostazę glukozy jest również zbliżony [1-3]. Trzeba jednak dodać, że w przypadku osób otyłych (nieaktywnych fizycznie), borykających się ze stanem przedcukrzycowym ,,okresowe posty'' mogą być pomocne, gdyż tego typu rozwiązania mogą sprzyjać poprawie wrażliwości insulinowej, a także wpływać korzystnie na parametry układu krążenia, mogą obniżać ciśnienie tętnicze krwi [4-5].
Okresowe głodówki mogą wzmagać syntezę sirtuin - "białek długowieczności". Sirtuiny to białka odgrywające istotną rolę w procesach starzenia się organizmu, wpływają na przedłużenie życia oraz zachowanie młodości. Odgrywają również wiele innych istotnych funkcji, np. nasilają procesy naprawcze DNA. Obiecujące okazują się wyniki niektórych publikacji [6-8]. jednak w tej kwestii przydałoby się więcej dobrze kontrolowanych badań prowadzonych u ludzi.
Dla niektórych osób ograniczenie się do małej ilości posiłków może być świetnym rozwiązaniem, gdyż dzięki temu można zaoszczędzić sporo czasu w trakcie dnia.
Wiele wskazuje na to, że ograniczenia czasowe dotyczące spożywaniu posiłków może zmniejszyć chęć na podjadanie między posiłkami. Świadomosć tego, że w okresie postu nie możemy spożywać żadnego pokarmu (produktów, które wywołują efekt metaboliczny) może być pomocne w tej materii, jednak nie u każdego się to sprawdzi.
Odczuwanie dyskomfortu podczas adaptacji do okresowych głodówek jest jak najbardziej możliwe. Przejście z 4-6 posiłków dziennie na np. 2 posiłki może wywołać na początku chęć podjadania, czy też dotkliwy głód, między posiłkami. Gwałtowne zawężenie okna żywieniowego do kilku godzin w ciągu dnia lub wprowadzenie całodobowej głodówki może wywołać dyskomfort. Dlatego zaleca się metodę małych kroczków. Zależnie od wybranego wariantu można sukcesywnie skracać okno żywieniowe (leangains), lub też pogłębiać restrykcje kaloryczne w wybranych dniach głodówki (ADMF, eat stop eat).
Wiele osób decydujących się na rozwiązanie żywieniowe jakim jest intermittent fasting nie posiada dostatecznej wiedzy w tej kwestii. W sieci krąży duża ilość nierzetelnych treści na temat IF, powód to przede wszystkim duża popularność tej strategii żywieniowej, przez co powstaje wiele karykatur tego rozwiązania. Możemy natknąć się na informacje, które pokazują, że podczas okna żywieniowego możemy pozwolić sobie na więcej (bo przecież pościmy), co kończy się nabijaniem kalorii produktami wysoko przetworzonymi. Warto wiedzieć, że nieumiejętny dobór produktów może doprowadzić do niedoborów żywieniowych, zaburzeń mikroflory jelitowej, czy też obniżenia odporności.
Jak wiemy, intermittent fasting to rozwiązanie żywieniowe oparte na zasadach „przerywanego postu”. Oznacza to, że podczas postu nie możemy nic jeść. W grę wchodzi jedynie woda wysokozmineralizowana, niesłodzona herbata i kawa czarna (bez dodatków) oraz wybrane napary ziołowe. Mogą zdarzyć się sytuację takie jak m.in nieoczekiwany wypad do kina, spontaniczne wyjście do restauracji ze znajomymi, czy obiad u babci. Presja związana z trzymaniem reżimu nie zawsze jest dobra dla naszej kondycji psychicznej.
Intermittent fasting może stanowić skuteczne narzędzie w pracy nad sylwetką, lecz nie jest tzw. „Świętym Graalem dietetyki” wbrew temu co powszechnie się uważa. W niektórych przypadkach IF może być wygodnym rozwiązaniem podczas odchudzania.
Warto jednak zaznaczyć, że pod kątem efektywności w rozwoju formy sportowej tradycyjny układ może dawać więcej możliwości. Należy również wspomnieć, że wprowadzanie tego typu rozwiązań wymaga odpowiedniej wiedzy w tej materii. Intermittent fasting zaleca się wprowadzać ostrożnie, uważnie obserwując reakcje organizmu. Mimo wszystko, co jakiś czas warto robić głodówki, gdyż mogą nieść za sobą pewne korzyści zdrowotne.
Literatura
[1] Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13.
[2] Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6).
[3] Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials Radhika V Seimon i wsp. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
[4] Sutton EF i wsp. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
[5] Krista A Varady Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 2009 Nov;90(5):1138-43
[6]. Masoro E.J.: Caloric restriction and aging: an update. Exp. Gerontol. 2000; 35: 299–305.
[7]. Heilbronn L.K., Ravussin E.: Calorie restriction and aging: review of the literature and implication for studies in humans. Am. J.Clin. Nutr. 2003; 78: 361–369
[8] Traba J, Kwarteng-Siaw M, Okoli TC,i wsp. Fasting and refeeding differentially regulate NLRP3 inflammasome activation in human subjects.J Clin Invest. 2015 Nov 3;125(12):4592-600.
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
