Oleje roślinne to bardzo różnorodna grupa produktów spożywczych. Produkowane są z roślin oleistych, głównie nasion i orzechów. W artykule zostały przedstawione przykłady, jednak na rynku jest ich dużo więcej. 

Oleje uważane za najzdrowsze to te, które zawierają dużą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Ich spożycie stanowi element prewencji chorób sercowo-naczyniowych, a także zmniejsza śmiertelność z wielu przyczyn. Często te oleje powinny być spożywane na “surowo”, bez obróbki cieplnej, aby zachować swoje właściwości prozdrowotne.

Inna grupa olejów roślinnych to takie, które nadają się do smażenia, jednocześnie nie szkodząc zdrowiu człowieka. 

W artykule:

• Na jakim oleju smażyć?
• Czy olej rzepakowy jest zdrowy?
• Oliwa - najlepszy olej roślinny?
• Olej lniany
• Olej z czarnuszki
• Olej z wiesiołka
• Jakich olejów unikać?

Na jakim oleju smażyć?

Olej nadający się do smażenia powinien spełniać pewne kryteria, by mógł być zdrowy i bezpieczny. Taki olej nie powinien zawierać dużej ilości wielonienasyconych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, a powinien bazować na tłuszczach jednonienasyconych.

Najlepsze oleje do smażenia to m.in olej z oliwek (oliwa), olej z awokado i ewentualnie olej rzepakowy. Najczęściej polecana w tym celu jest oliwa, która zawiera przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są stabilne w wysokich temperaturach oraz korzystne dla zdrowia. Zarówno oliwa rafinowana (oczyszczona), jak i extra vigrin (z pierwszego tłoczenia) może być używana do smażenia. Ponadto, oliwa jest powszechnie dostępna. Jest ważnym elementem diety śródziemnomorskiej, uważanej za najzdrowszy model żywieniowy.

Olej z awokado ma podobny profil kwasów tłuszczowych, jednak zwykle jest droższy i nie jest dostępny w każdym sklepie.

Popularny w Polsce olej rzepakowy również nadaje się do smażenia, jednak wydaje się to nieco gorszy wybór niż np. oliwa. Olej rzepakowy zawiera więcej kwasów wielonienasyconych niż olej z oliwek, jednakże nie zauważono w nim niekorzystnych zmian spowodowanych smażeniem. Olej rzepakowy może być używany do smażenia, ale najlepiej krótkotrwałego. 

Czy olej rzepakowy jest zdrowy?

Olej rzepakowy jest najbardziej popularnym olejem roślinnym wśród Polaków. Składa się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dzięki ich zawartości ma działanie kardioprotekcyjne. Jest również bogaty w witaminę E i ma łagodny smak, dzięki czemu pasuje do wielu potraw.

Warto używać oleju rzepakowego na surowo, np. do sałatek. Dzięki temu w pełni skorzystamy z dobroczynnych kwasów omega-3. Olej rzepakowy może zmniejszać niekorzystny dla zdrowia cholesterol LDL. 

Na oleju rzepakowym można smażyć, jednak lepszym wyborem będzie oliwa.

Oliwa - najlepszy olej roślinny?

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas oleinowy. Między innymi dzięki temu idealnie nadaje się do smażenia. Zawiera także przeciwutleniacze, takie jak witamina E oraz składniki aktywne (np. polifenole), które są bardzo korzystne dla zdrowia. 

Składniki zawarte w oliwie są korzystne dla zdrowia serca. Oliwa wpływa na profil lipidowy i ma działanie przeciwmiażdżycowe. Dodatkowo ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, dzięki czemu może zapobiegać niektórym chorobom. Pewne badania sugerują, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te zawarte w oleju z oliwek, może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu. 

Co zaskakujące, oliwa pomimo dość dużej kaloryczności, może przeciwdziałać otyłości i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. 

Olej lniany

Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego. Należy jednak pamiętać, że olej lniany jest wrażliwy na działanie światła i ciepła, dlatego powinien być przechowywany w lodówce i używany do potraw bez podgrzewania (np. do sałatek, kanapek itd). 

Tak duża zawartość kwasów omega-3 w oleju lnianym sprawia, że ma on działanie kardioprotekcyjne oraz przeciwnowotworowe. Poza tym, może wpływać na regulowanie ciśnienia tętniczego i działać przeciwzapalnie. Olej lniany może mieć zastosowanie w zapobieganiu cukrzycy typu 2, depresji oraz PCOS. 

Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki również w większości składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale zawiera też sporo jednonienasyconych tłuszczów. Stąd ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Regularne spożywanie oleju z czarnuszki na surowo może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz chorób neurodegeneracyjnych. Poza tym, może być cennym elementem diety przeciwzapalnej, która ma zastosowanie w wielu schorzeniach. 

Olej z wiesiołka

Ten olej jest bogatym źródłem cennego kwasu gamma-linolenowego (GLA), który należy do kwasów tłuszczowych omega-6. Zaleca się spożywanie tego oleju na surowo.

Olej z wiesiołka jest często polecany kobietom ze względu na pozytywny wpływ na żeński układ hormonalny, redukcję objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy. Ponadto, kwas GLA korzystnie wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci.

Olej z wiesiołka ma działanie przeciwzapalne. Może być pomocny w leczeniu chorób zapalnych (np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów i atopowym zapaleniu skóry). Wydaje się, że może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Jakich tłuszczów roślinnych unikać?

Wiele mówi się o tym, że tłuszcze pochodzenia roślinnego są zdrowsze od tych zwierzęcych. Prawdą jest, że w większości tłuszcze zwierzęce zwykle niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans.

Jednak czy wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe? Niekoniecznie. Istnieje kilka rodzajów, których spożycie warto ograniczyć.

Przede wszystkim należy unikać wszystkich tłuszczów, które zostały częściowo lub całkowicie utwardzone. Są one źródłem tłuszczów trans, które m.in zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Warto unikać spożywania oleju palmowego, który powszechnie znajduje się w żywności wysoko przetworzonej. Jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze szkodzą naszemu zdrowiu. 

Podobnie jest popularnym olejem kokosowym. Nadaje się do smażenia, jest stabilny termicznie. Jednakże, również zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, przez co może przyczyniać się do wzrostu cholesterolu LDL i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 

Źródła:

1. Knoops K.T. i wsp. (2004). Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 292(12):1433-9.
2. Pastor R., Bouzas C., Tur J.A. (2021). Beneficial effects of dietary supplementation with olive oil, oleic acid, or hydroxytyrosol in metabolic syndrome: Systematic review and meta-analysis. Free Radic Biol Med. 172: 372-385.
3. Wnęk D. (2021). Olej z czarnuszki – właściwości i zastosowanie. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/283527,olej-z-czarnuszki-wlasciwosci-i-zastosowanie (dostęp z 22.01.24).
4. Casal S., Malheiro R., Sendas A., Oliveira B.P., Pereira J.A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 48(10):2972-9.
5. Robak B., Gogolewski M. (2000). Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. 684-691.
6. Amiri M., Raeisi-Dehkordi H., Sarrafzadegan N., Forbes S.C., Salehi-Abargouei A. (2020). The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 30(12): 2133-2145.