Nie tylko osoby odchudzające się doświadczają napadów głodu. Przytrafiają się one również w trakcie silnego stresu, po wysiłku fizycznym, mogą również wynikać ze słabej kondycji psychicznej lub choroby. Są bardzo złożonym problemem, a ich wyeliminowanie wymaga często całościowego, holistycznego podejścia. Jak poradzić sobie z pragnieniem często silniejszym od ludzkiej woli? Należy zacząć od poznania jego przyczyn.

Głód i sytość – uczucia regulowane hormonami

Uczucie głodu oraz sytości nie zależą bezpośrednio od tego czy mamy pełny żołądek – są regulowane hormonalnie. Grelina jest hormonem sygnalizującym głód. Kiedy obniża się stężenie glukozy oraz insuliny we krwi wzrasta również poziom greliny i zaczynamy czuć się głodni. Jednak nie tylko poziom cukru ma wpływ na jej ilość, a tym samym na odczuwany głód – jej najwyższe stężenia obserwujemy w nocy, podczas snu (stąd może brać się nocne podjadanie w przypadku wybudzenia), za to u osób regularnie aktywnych fizycznie jej poziom jest niższy. Wydzielanie greliny jest również zwiększone w przypadku niedoboru snu. Drugim hormonem, odpowiedzialnym za uczucie sytości, jest leptyna.  Wydziela się ona po spożyciu pokarmu. U osób otyłych zdarza się zjawisko leptynooporności, czyli na tyle dużej ilości leptyny we krwi, że mózg przestaje ją odpowiednio „odczytywać”. Z tego względu osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej mogą mieć problemy z odpowiednim odczuwaniem sytości, co skłania ich do spożywania większych ilości jedzenia. Niestety również niektóre leki, np. antydepresanty z grupy SSRI mogą zaburzać wydzielanie leptyny.

Kortyzol i insulina – hormony antagonistyczne

Wielu z nas zna uczucie nadmiernego głodu w sytuacji stresowej. Jest ono spowodowane wzrostem poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który jest hormonem antagonistycznym do insuliny. Oznacza to, że kiedy kortyzol wzrasta poziom insuliny spada. Na tej podstawie można stwierdzić, że skoro spada poziom insuliny – wzrasta poziom greliny i czujemy się głodni. Co więcej, spożycie w takiej sytuacji węglowodanów spowoduje wzrost poziomu insuliny, która zbije kortyzol i w ten sposób złagodzi objawy stresu. To podejście, choć działa na krótką metę, nie jest optymalne ani zdrowe. Grozi obniżeniem się wrażliwości tkanek na insulinę, a przez to łatwiejszym przybieraniem na wadze, co z kolei może mieć wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Stresuję się albo smucę, mam ochotę się objeść – co zrobić?

Bardzo ważne jest uświadomienie sobie, że uczucie głodu związane z sytuacją stresową nie jest tym samym co fizyczny głód, kiedy nasz organizm potrzebuje składników odżywczych. Kiedy stres się skończy a kortyzol opadnie - poziom cukru wróci do normy. Zajadanie stresu może wyrabiać niekorzystne nawyki żywieniowe i prowadzić do zaburzeń odżywiania.  Sposobem, który może pomóc w radzeniu sobie z sytuacją głodu związanego z emocjami jest rozpoznanie myśli objedzenia się i uświadomienie sobie z czego ona wynika. Uświadomienie, bez oceniania. To nie głód – to stres lub emocjonalny ból. Będąc tego świadomym można skupić się na zwalczeniu przyczyny stresu lub zmianie podejścia do sytuacji zamiast zajadania jego objawów. Jeśli takie podejście nie pomoże - warto skorzystać z profesjonalnej pomocy, ponieważ może się okazać, że cierpisz na zaburzenia odżywiania.

Jak uniknąć napadów głodu?

Poniższe porady poprawią sytuację osób borykających się z  napadami głodu niezależnie od genezy problemu.

  •          Jedz śniadanie

Spożywając z rana posiłek obniża się podwyższony w nocy poziom greliny. W ten sposób prawdopodobieństwo objadania się jest zredukowane. Warto również spróbować śniadań białkowo-tłuszczowych – są one w stanie zaspokoić głód na dłużej i nie powodują późniejszych gwałtownych spadków cukru.

  •          Unikaj cukrów prostych

Część z napadów głodu może wynikać z gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Warto zrezygnować ze słodyczy czy owoców, szczególnie z rana, na rzecz płatków owsianych czy komosy ryżowej. Złożone węglowodany zapewnią stabilną glikemię oraz zawierają mniej kalorii w tej samej jednostce wagi.

  •          Jedz regularnie

Odpowiednie odstępy między spożywaniem posiłków niejako przyzwyczajają organizm do stałych pór jedzenia. Dzięki temu stabilizują się poziomy cukru, greliny oraz leptyny, głód pojawia się o stałych godzinach, co pomaga przeciwdziałać wzmożonemu apetytowi na słodkie i tłuste potrawy.

  •          Skup się na jedzeniu

To element uważności, tak zwanej mindfullness. Jedząc odłóż telefon, wyłącz muzykę, skup się na smaku, zapachu, teksturze Twojego posiłku. Takie podejście pomaga zachować zdrową relację z jedzeniem – łatwiej jest kontrolować to ile i co jesz oraz wspomaga wydzielanie leptyny, co przekłada się na wyższą sytość po posiłku.

  •          Wysypiaj się

Sen jest bardzo ważnym elementem kontroli apetytu. Przy jego niedoborze organizm jest stawiany w stan podwyższonej gotowości, wyżej jest kortyzol i grelina, co powoduje zwiększony głód i utrudnia kontrolę swoich założeń żywieniowych. Odpowiednio wypoczęty organizm dużo lepiej reguluje swój metabolizm i apetyt.

  •          Zadbaj o wypoczynek (sport, relaks)

Jak zostało wcześniej wspomniane, osoby trenujące regularnie posiadają obniżony poziom greliny, dodatkowo odczuwają na co dzień mniejszy stres niż osoby nie będące aktywne fizycznie dzięki obniżonemu poziomowi kortyzolu. Warto więc włączyć jakąś formę aktywności fizycznej w plan dnia oraz zadbać o relaks – medytacja, korzystanie z technik relaksacyjnych, pilatesu czy yogi również pomogą zadbać o minimalizację stresu co przełoży się na lepszą kontrolę apetytu.

Suplementacja na pomoc w napadach głodu

Istnieją suplementy diety, które stabilizują glikemię, a przez to są w stanie znacząco ograniczyć napady głodu wynikające z wahań poziomu glukozy we krwi. Są to tak zwane insulinomimetyki – wspierają one transport glukozy do komórek w ciele, a przez to stabilizują poziom cukru. Jednym z takich suplementów jest berberyna.

 

Swanson Berberine 400mg 60kaps.

Oprócz pomocy w kontroli apetytu dzięki aktywacji kinazy AMPK berberyna jest w stanie pomóc w zdrowej utracie wagi(3) oraz posiada właściwości antydepresyjne dzięki zwiększaniu ilości neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie (4) (w badaniu podnosiła poziom serotoniny o 47%, dopaminy o 31% i norepinefryny o 31%). Ponadto przyspiesza metabolizm, co czyni ją idealną propozycją dla osób chcących zadbać o swoją glikemię i samopoczucie.

Nawet jeśli Ci nie wychodzi - jest nadzieja!

Nawet jeśli zdarza Ci się zajeść stres, smutek lub zjesz słoik masła orzechowego na redukcji – uświadamiając sobie, że Twój odczuwany głód to jedynie objaw intensywnego przeżywania emocji czy niewyspania jesteś w stanie zyskać kontrolę nad tym czynnikami, które te napady głodu powodują. Świadomość pozwala zastosować rozwiązania - rozładować emocje czy zaspokoić głód w zdrowszy sposób - a nawet jeśli to, które ostatecznie na Ciebie zadziała nie zostało tu opisane to znając przybliżoną genezę problemu przybliżasz się do jego znalezienia.

 

Bibliografia:

(1)   Rola leptyny w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów: Patrycja Gogga, Joanna Karbowska, Włodzimierz Meissner, Zdzisław Kochan, Pracownia Ekofizjologii Ptaków, Katedra Ekologii i Zoologii Kręgowców, Uniwersytet Gdański,Katedra i Zakład Biochemii, Gdański Uniwersytet Medyczny

(2)   Jonczyk, Paweł & Potempa, Magdalena & Janerka, Michał & Kucharzewski, Marek. (2014). GRELINA – HORMON REGULUJĄCY ENERGETYCZNY METABOLIZM USTROJU. CZĘŚĆ 1. SYNTEZA, WYDZIELANIE, MECHANIZM DZIAŁANIA, ZNACZENIE KLINICZNE GHRELIN –HORMONE WHICH REGULATES THE ENERGY METABOLISM OF THE BODY. PART 1. SYNTHESIS, SECRETION, MECHANISM OF ACTION, CLINICAL SIGNIFICANCE.

(3)   Ilyas Z, Perna S, Al-Thawadi S, Alalwan TA, Riva A, Petrangolini G, Gasparri C, Infantino V, Peroni G, Rondanelli M. The effect of Berberine on weight loss in order to prevent obesity: A systematic review. Biomed Pharmacother. 2020 Jul;127:110137. doi: 10.1016/j.biopha.2020.110137. Epub 2020 Apr 27. PMID: 32353823.

(4)   Fan J, Zhang K, Jin Y, et al. Pharmacological effects of berberine on mood disorders. J Cell Mol Med. 2019; 23(1): 21-8.

_________________

Autor: Szymon Żuk