Często można spotkać się z opinią, która mówi, że bezpośrednio po treningu należy uzupełnić w jak najszybszym czasie węglowodany. Na ten temat powstało wiele rozmaitych teorii, z jednej strony dużo mówi się o tym, że węglowodany przyjęte zaraz po treningu przyspieszają odbudowę glikogenu mięśniowego, a z drugiej, że nie ma potrzeby spieszyć się z ich z konsumpcją, gdyż to nie wpłynie istotnie na odnowę zapasów glikogenu. Jak jest naprawdę? Dla kogo węglowodany są wskazane po treningu?

Węglowodany po treningu - dla kogo?

Upowszechniło się przekonanie, które mówi, że po zakończonym treningu musimy dostarczyć węglowodany proste, w celu przyśpieszenia odbudowy glikogenu mięśniowego. Owe stwierdzenie ma sens jedynie w przypadku intensywnych i długotrwałych treningów (>60-90 minut), które prowadzą do znacznego wyczerpania rezerw glikogenu mięśniowego lub w sytuacji gdy mamy 2 sesje treningowe w ciągu dnia. Tutaj bezpośrednio po treningu doskonale sprawdzi się np. koktajl na bazie świeżych owoców lub odżywka węglowodanowa. Im więcej treningów uszczuplających istotnie glikogen mięśniowy, tym więcej węglowodanów prostych możemy spożyć, zwłaszcza po treningu.

Większość amatorów przeprowadza treningi, które nie doprowadzają do znacznych ubytków zasobów glikogenu w mięśniach, np: podnoszenie ciężarów. Ponadto częstotliwość wykonywanych przez nich sesji treningowych nie jest, aż tak wysoka (raz dziennie lub co drugi dzień). W tym przypadku optymalnym rozwiązaniem będzie po prostu posiłek tzw. obiadowy, zawierający węglowodany złożone np: mięso z batatami/kasze/ryże ewentualnie owoc (trochę węglowodanów prostych).

Ile trwa odbudowa glikogenu?

Tempo odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, wynosi 24-36 h przy dostarczaniu 5-10 g WW/kg mc., (w przypadku braku uszkodzenia tkanki mięśniowej). Czas spożycia węglowodanów po treningu jest istotny pod warunkiem, że mamy 2 sesje treningowe w trakcie dnia np. rano trening siłowy, wieczorem trening pływacki, lub w sytuacji gdy przeprowadzamy długotrwałe, ciężkie treningi > 60-90 min. Jeśli trenujemy raz dziennie lub co drugi dzień, to aspekty takie jak m.in objętość posiłków, indeks glikemiczny, częstotliwość spożycia węglowodanów są mniej ważne - istotna jest całkowita ilość spożytych węglowodanów w ciągu dnia.

Dla kogo węglowodany po treningu?

Jeśli trenujesz kilka razy w tyg. np. na siłowni to nie ma konieczności uzupełniać panicznie węglowodanów jeszcze w szatani. Możesz spokojnie odczekać jakiś czas, po czym zjeść pełnowartościowy posiłek. Odżywki białkowe, czy węglowodanowe również mogą okazać się dobrym rozwiązaniem jeśli potrzebujemy mobilnego posiłku. W przypadki kiedy jesteś osobą bardziej wytrenowaną, której treningi uszczuplają istotnie zasoby glikogenu warto zadbać o podaż węglowodanów prostych zaraz po treningu, w celu przyspieszenia regeneracji.

_________________

Autor: Marcin Grzelak