,,Spowolnienie metabolizmu'' - u wielu sama myśl o tych słowach może wywołać gęsią skórkę. Osobom, które są w trakcie redukcji bardzo zależy na tym, aby ich metabolizm pracował na jak najwyższych obrotach, gdyż dzięki temu łatwiej i szybciej będą mogli osiągnąć swoją upragnioną sylwetkę. Niestety na temat metabolizmu istnieje dużo fałszywych przekonań, które wynikają często z niewiedzy, jak i również z krążących mitów.

Czy jest metabolizm?

Na początku zacznijmy od tego czym nie jest metabolizm, po czym przejdziemy do wyjaśnienia tego zagadnienia. Bardzo często można spotkać się z opiniami które głoszą, że szybkość przemiany materii określa się po tym jak często chodzi się do ubikacji. Jest to oczywiście błędne mniemanie, gdyż tempo przemiany materii nie ma nic wspólnego z tempem pasażu jelitowego, są to dwa różne aspekty fizjologii człowieka.  W dużym uogólnieniu - metabolizm to suma wydatków energetycznych organizmu, wspomniane pojęcie może być rozpatrywane w obszarze poniższych czynników.

  • Podstawowa przemiana materii - suma kalorii wydatkowanych przez nasz organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych
  • Wydatki związane z aktywnością fizyczną, zarówno treningową, jak i wszelkimi jej przejawami (zajęcia domowe, aktywność zawodowa i spontaniczna, zakupy etc.)
  • Termiczny efekt pożywienia - oznacza okresowy wzrost wydatków energetycznych organizmu, co związane jest z gryzieniem, trawieniem, wchłanianiem oraz metabolizowaniem dostarczonych składników z pożywienia.

Szybsze tempo metabolizmu to inaczej większe wydatki energetyczne. Podstawowa przemiana materii uzależniona jest zarówno od parametrów  antropometrycznych (wiek, wzrost, płeć, masa i skład ciała), jak i wszelkiego rodzaju aktywność fizycznej. Na sumę wydatków energetycznych wpływa również stan zdrowotny organizmu i związana z nim aktywność układu odpornościowego, stężenie poszczególnych hormonów i neuroprzekaźników, a także dobór produktów pod względem ilościowym, jak i jakościowym. Okazuje się, że mamy istotny wpływ na metabolizm, na jego ,,tempo'' możemy wpływać na wiele sposobów, m.in poprzez poprawę składu ciała,  podaż kalorii, jakość diety, a także wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną, zarówno treningową, jak i wszelkimi jej przejawami.

Dlaczego metabolizm zwalnia?

Warto tutaj wspomnieć o takim czynniku jak NEAT. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) określa wydatki energetyczne podczas wszystkich spontanicznych czynności dnia codziennego, z wyjątkiem zaplanowanych treningów, czyli np: wchodzenie po schodach, robienie zakupów, sprzątanie, gestykulacja, mycie zębów, rozmawianie etc. Jeśli wzięlibyśmy dwie osoby o zbliżonych parametrach, to ich zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia może różnić się nawet o 1000 kalorii. Skąd takie różnice wynikają?

Paweł jeździ do pracy i na zakupy samochodem pod same drzwi,  ma pracę siedzącą, zamiast schodów wybiera windę, nie spaceruje, rozmawia przez telefon siedząc - to istotnie ogranicza jego wydatki energetyczne.

Robert na zakupy chodzi spacerem, używa schodów zamiast windy, rozmawia przez telefon chodząc, częściej sprząta w domu itp. To znacząco podnosi sumę jego wydatków energetycznych w ciągu dnia.

Załóżmy, że Robert i Paweł to osoby o zbliżonych parametrach antropometrycznych, ale jak widać ich aktywność spontaniczna znacząco się różni, co przekłada się istotnie na ,,spalanie'' kalorii w ciągu dnia. W ujęciu tygodniowym będą to olbrzymie różnice.

Jak spalać więcej kalorii bez treningów?

NEAT to niedoceniany, a bardzo istotny, wręcz kluczowy czynnik odpowiadający za zmiany w wydatkach energetycznych. NEAT odpowiada za ¾ przepalonych kcal, dlatego tak ważny jest ruch, także poza siłownią. NEAT można zwiększyć tak naprawdę w każdej sytuacji, poniżej podam kilka przykładów:

- wybieraj schody, zamiast windy

- jeśli jeździsz komunikacją to nie stój na przystanku, ruszaj się

- zacznij spacerować, najlepiej po parku, lesie (korzystnie wpływa to na naszą psychikę)

- wydłużaj czas spacerów, jeśli masz psa to doskonale Ci w tym pomoże

- gdy korzystasz z samochodu, parkuj dalej od miejsca pracy

- rozmowy telefoniczne przeprowadzaj chodząc

- podczas treningu nie siadaj między seriami

- jeśli masz pracę siedzącą, wstań na chwilę od komputera

- chodź na zakupy pieszo

Metabolizm od tak sam nie zwalnia, bardzo często to nasza sprawka. Chodzenie dwa razy w tygodniu na siłownie pobiegać nie zrekompensuje Ci aktywności spontanicznej na co dzień. Warto o tym pamiętać, zanim powiemy, że zwolnił nam metabolizm. Spędzanie pół dnia po pracy w pozycji półleżącej przed telewizorem nie sprawi, że nasze wydatki energetyczne wzrosną. Ponadto oglądanie TV do późna może odbić się negatywnie na naszym śnie.

Literatura

1. Differences in Daily Energy Expenditure in Lean and Obese Women: The Role of Posture Allocation Darcy L. Johannsen

2. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity James A Levine

3. James, W.P.T. & Schofield, E.C. 1990. Human energy requirements. A manual for planners and nutritionists. Oxford, UK, Oxford Medical Publications under arrangement with FAO.

4. Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. Eur J Clin Nutr. 2018 Nov;72(11):1485-1489.

 

_________________

Autor: Marcin Grzelak