Większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę z tego, iż odpowiedni poziom nawodnienia organizmu jest kluczowym czynnikiem do jego prawidłowego funkcjonowania. Niewielu z nas jednak, robi coś więcej niż spożywanie wody. U osób trenujących wzmożona perspiracja oraz oddawanie ciepła sprawia, że tracimy coś więcej aniżeli wodę. Właściwy dobór minerałów i substancji osmotycznie czynnych jest gwarancją poprawnej hydratacji naszego ustroju.

Woda - milczący składnik odżywczy

Silent nutrient - tak w języku angielskim określa się wodę jako absolutnie kluczowy element naszego życia. Stanowi ona ponad połowę masy ciała człowieka i jest nieustannie wydalana: przez nerki - 1500 cm3, płuca - poprzez wydychanie 550 cm3 i skórę z potem - 600 cm3. Ten ubytek musi zostać uzupełniony w celu utrzymania procesów fizjologicznych na odpowiednim poziomie, ponieważ zachodzą one w środowisku wodnym.

Metabolizm (utlenianie) składników odżywczych wymaga stałego dostępu wody w ilości litra płynów na każde 1000 kcal spożytego pożywienia. Woda również odprowadza, wraz z moczem i potem, toksyczne produkty przemiany materii z ustroju. Zbyt mała ilość wody spożytej w ciągu dnia może prowadzić do odwodnienia, które najczęściej objawia się suchością w ustach, przewlekłymi bólami głowy, zaparciami, podkrążonymi oczami, zmniejszeniem wydolności fizycznej i umysłowej.

Równiej nadmierna ilość przyjmowanej wody, które nie może zostać wydalona z organizmu - przy niedoborze chlorku sodu, ma niekorzystny wpływ na stan naszego zdrowia i samopoczucia. Prawidłowy bilans wodny i odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe w sportach wyczynowych. Jest ona kluczowym czynnikiem odpowiedzialnym za zdolności wysiłkowe i osiągane wyniki.

Siła jonów

Przestrzeń wewnątrz komórek, jak i na zewnątrz zawiera charakterystyczną ilość elektrolitów: sodu, potasu, chloru i magnezu. Pomimo prawa elektroobojętności, specyficzna budowa błony komórkowej oraz transportery jonowe, wytwarzają potencjał elektryczny, który jest warunkiem istnienia życia. Dzięki niemu komórka jest pobudliwa, czyli odbiera i wysyła informacje, które regulują jej procesy fizjologiczne.

Proces ten jest odpowiedzialny za przewodzenie impulsów nerwowych oraz działanie aparatu ruchu. Brak odpowiedniego stężenia któregoś z kluczowych jonów, doprowadzi do zaburzenia tych procesów i komórki, a co za tym idzie tkanki nie będą działały odpowiednio, np.: skurcze mięśni, drganie powieki, bóle głowy.

Nawodnienie u osób aktywnych fizycznie

Podczas natężonego wysiłku fizycznego, tempo naszego metabolizmu potrafi zwiększyć się nawet 20 razy, porównując je do warunków spoczynku. Ten wzrost niesie za sobą nawet 100-krotny wzrost szybkości wytwarzania ciepła w mięśniach szkieletowych, przez co osiągają one temperaturę do 39°C - w pierwszych 3-4 minutach pracy.

Mięśnie nie są idealne pod względem wydajności ponieważ zużywają jedynie 25 procent energii metabolicznej, a reszta jest rozpraszana w postaci ciepła. Energia ta przedostaje się do krwi, która to powoduje uruchomienie procesów rozpraszania ciepła. Energia najczęściej jest wydalana z organizmu poprzez mechanizmy: przewodzenia, promieniowania, konwekcję oraz parowanie potu z powierzchni skóry. Ta ostatnia jest najchętniej uruchamiana przez nasze ciało podczas wysiłku, ponieważ oprócz wydzielania energii cieplnej nasz organizm poprzez pot ochładza się.

Wraz z nim wydalamy drogocenne elektrolity: sód, potas, chlor i magnez, a także śladowe ilości: żelaza, dwuwęglanów, aminokwasów, fosforanów, siarczanów, wapnia, miedzi i niektórych witamin. Podczas wyprowadzenia z ciała 1 litra potu wydzielamy 2,9 g chlorku sodu, a osoby trenujące raz lub dwa razy dziennie, mogą utracić go nawet 15 g. Dlatego oprócz picia wody bardzo ważne jest aby uzupełniać elektrolity podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Napisał: Tomasz Domoradzki

Bibliografia:

1.Jeukendrup A.E. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sport Sci Exe, 2013; 26, 108:1-5.

2.Kołłajtis-Dołowy A. Woda w żywieniu człowieka. Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, 2012; 12:65-74.

3.Maughan RJ. Water and electrolyte loss and replacement in training and competition. [w:] Maughan RJ. [ed.] Sport Nutrition. The encyclopaedia of sports medicine. An IOC Medical Commission publication. Wyd. Wiley- Blackwell, Chichester, UK, 2014; 174-184.

4.Maughan RJ, Burke LM. Żywienie a zdolność do wysiłku. Wyd. Medicina Sportiva, Kraków 2000.

5.Montain SJ. Hydration recommendations for sport 2008. Curr Sports Med Rep, 2008; 7(4):187-192.

6.Murray B. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med, 2007; 37(4-5):358–360.

7.Noakes TD. Hiponatremia w czasie ćwiczeń. Medicina Sportiva 1999; 3(4):279-285.