Postanowiliście schudnąć, ale Wasze dotychczasowe wysiłki zawodzą? Chcielibyście zacząć liczyć kalorie i mieć pewność, że dieta redukcyjna przyniesie wyczekiwane efekty. Jak powinien wyglądać Wasz sposób żywienia, by stracić zbędne kilogramy? Dziś podpowiadamy, jak obcinać kalorie na redukcji.

Zasady prawidłowej redukcji

Redukcja to złożony proces, który wymaga czasu i wiedzy. Jak ją właściwie zaplanować, by uniknąć efektu jo-jo, czyli powrotu do dawnej wagi? Poznaj zasady skutecznej redukcji.

Jak powinna wyglądać redukcja?

  • Głównym założeniem diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny. Musisz wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i stopniowo ucinać kalorie.
  • Unikaj głodówek. To prosta droga do ponownego przytycia. Organizm zacznie oszczędzać energię, przejdzie w stan „uśpienia”, a metabolizm znacznie zwolni.
  • Deficyt kaloryczny możesz osiągnąć nie tylko poprzez rezygnację z ulubionych przekąsek, ale też dzięki treningowi. Ćwiczenia spalają dużo kalorii i usprawniają Twoją przemianę materii.
  • Uzupełniaj braki witamin i minerałów. Zmniejszenie porcji jedzenia wiąże się z przyjmowaniem mniejszych ilości składników odżywczych. Warto sięgnąć po dobrze dobraną suplementację.

Ile kalorii obciąć na redukcji?

A teraz przejdźmy do głównego pytania, czyli ile kalorii obciąć na redukcji? Najpierw ustal, ile powinieneś jeść, by utrzymać wagę. Jak wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne? Możesz użyć licznika kalorii dostępnego online lub skorzystać z poniższego wzoru BMR.

Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)],

Kobiety: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)].

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od czynników, takich jak:

  •        wiek,
  •        rodzaj aktywności fizycznej,
  •        waga,
  •        styl życia,
  •        wzrost,
  •        przyjmowane leki,
  •        rodzaj wykonywanej pracy.

Skoro znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, kolejne pytanie brzmi: jak obcinać kalorie na redukcji? Co najważniejsze - unikaj zbyt dużego deficytu kalorycznego. Stopniowo wprowadzaj zmiany w swoim planie treningowym i diecie. Od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmij 200-300kcal. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu wypracowanej masy mięśniowej, nie rezygnuj z białka na redukcji. Przyjmuj 1,8-2 g protein na kilogram masy ciała. Ilość przyjmowanych węglowodanów jest zależna od Twojego trybu życia i tego, czy pracujesz fizycznie, czy umysłowo. Zrezygnuj z nadmiernej ilości tłuszczu w swojej diecie, jednak nie obniżaj jej do skrajnych wartości. Przyjęcie zbyt dużych ograniczeń na początku redukcji sprawiłoby, że nie miałbyś siły i chęci do jej dokończenia. Musisz uzbroić się w cierpliwość.

Ile kalorii jeść dziennie, by schudnąć?

Jeśli zależy Ci na trwałych efektach odchudzania, zalecamy systematyczne obcinanie kalorii, zaczynając od 200-300 kcal. Przykładowo, dorosły mężczyzna, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi 3200 kcal, w pierwszym tygodniu odchudzania powinien przyjmować 3000-2900 kcal. Skorzystaj z powyższych wskazówek, przeprowadź redukcję w rozsądny sposób, a będziesz dumny ze swoich efektów.

_________________

Autor: Klaudia Pieczykolan