Nasiona Chia

Nasiona chia to małe, owalne nasiona pochodzące z rośliny znanej jako Szałwia Hiszpańska, kojarzonej jako roślina chia. Nasiona chia pochodzą z Meksyku i Gwatemali, prawdopodobnie były używane jako podstawa pożywienia w diecie starożytnych Azteków i Majów. W sklepach można je kupić w całości, występują w czarnych lub białych odmianach. Jak smakuje chia? Mają delikatny smak i znakomicie nadają się jako dodatek do dań na słodko, ale również na słono.

Siemię lniane

Siemię lniane jest znane również jako nasiona lnu. Nasiona lnu są bardziej płaskie i nieco większe niż nasiona chia. W sklepach dostępne są zazwyczaj w odmianach brązowych lub złotych. Można je kupić w całości lub zmielone. Nasiona chia mają dość mdły smak, podczas gdy siemię lniane posiada nieco bardziej orzechowe nuty smakowe.

Porównanie wartości odżywczych

Zarówno nasiona chia jak i lnu są bogate w wiele składników odżywczych.

Ilość głównych składników odżywczych w 1 porcji (około 30 g lub 3 łyżki stołowe)

Składnik - Nasiona lnu - Nasiona chia

Kalorie - 150 kcal - 137 kcal

Węglowodany - 8 g- 12 g

Błonnik - 8 g - 11 g

Białko - 5 g - 4 g

Tłuszcz - 12 g - 9 g

Kwasy tłuszczowe Omega-3 - 6.4 mg - 4.9 mg

Kwasy tłuszczowe Omega-6 - 1.7 mg - 1.6 mg

RDA (Recommended Dietary Allowance) – poziom zalecanego spożycia danego składnika odżywczego

Mangan - 35% z RDA - 30% z RDA

Tiamina - 31% z RDA - 11% z RDA

Magnez - 27% z RDA - 30% z RDA

Fosfor - 18% z RDA - 27% z RDA

Miedź - 17% z RDA - 3% z RDA

Selen - 10% z RDA - 22% z RDA

Żelazo - 9% z RDA - 12% z RDA

Cynk - 8% z RDA - 7% z RDA

Wapń - 7% z RDA - 18% z RDA

Potas - 7% z RDA - 1% z RDA

Oba nasiona zawierają sporą ilość białka i kwasów tłuszczowych omega-3, chociaż nasiona lnu mają lekką przewagę, jeśli chodzi o te dwa składniki odżywcze. Nasiona lnu zawierają również znacznie więcej manganu, miedzi i potasu. Nasiona chia zawierają nieco mniej kalorii i więcej błonnika. Zawierają również 1,5-2 razy więcej minerałów wzmacniających kości - wapnia i fosforu, a także nieco więcej żelaza.

Ryzyko chorób serca

Zarówno nasiona chia, jak i lnu zawierają duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju roślinnego tłuszczu omega-3. ALA jest uważany za niezbędny dla organizmu, jako że jest to rodzaj tłuszczu, którego organizm nie jest w stanie wyprodukować. Oznacza to, że można go pozyskać jedynie poprzez odpowiednią dietę. Co ciekawe, kilka badań powiązało wysokie spożycie ALA z niższym ryzykiem chorób serca. Według przeprowadzonych badań, najniższe ryzyko zawału serca zaobserwowano przy spożyciu około 1,8 grama ALA dziennie.

Kilka badań dotyczyło również korzyści płynących ze spożywania nasion lnu lub chia w odniesieniu do ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, dwóch czynników ryzyka chorób serca. Spożywanie około 30 gramów nasion chia i mąki chia dziennie może obniżyć ciśnienie krwi o 3-6 mm Hg u osób z cukrzycą i nawet o 11 mm Hg u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Podobnie, spożywanie około 30 gramów nasion lnu dziennie może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi o 7-10 mm Hg w populacji ogólnej i aż o 15 mm Hg u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Poziom cukru we krwi

Zarówno len, jak i nasiona chia zawierają duże ilości błonnika, który jest powiązany z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Błonnik pomaga chronić przed cukrzycą typu 2 poprzez spowolnienie tempa trawienia węglowodanów i szybkości wchłaniania cukru do krwi. Prowadzi to do bardziej stopniowego (a nie nagłego) wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku.

Sposób na zmniejszenie uczucia głodu i utrzymanie sytości

Nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu. Zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane są doskonałym źródłem błonnika, który może wpływać na utrzymywanie sytości po spożyciu posiłku. Mimo, że oba te nasiona błonnik zawierają, to jednak różnią się zawartością błonnika rozpuszczalnego. Rozpuszczalny błonnik ma tendencję do “sklejania się” po zmieszaniu z wodą, a tym samym spowalnia trawienie i zwiększa uczucie sytości. Ten rodzaj błonnika jest również znany z tego, że wyzwala hormony zaangażowane w kontrolę głodu, co może dodatkowo zmniejszyć apetyt. Do 40% błonnika zawartego w lnie jest rozpuszczalne. W przeciwieństwie do lnu, tylko 5% błonnika w chia to błonnik rozpuszczalny. Z tego powodu, nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu niż nasiona chia.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec