Nie od dziś wiadomo, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców może korzystnie wpłynąć na naszą kondycje zdrowotną, gdyż w tego typu produktach, zwłaszcza warzywach kryje się skarbnica zarówno witamin, składników mineralnych, jak i antyoksydantów. Stanowią także świetne źródło błonnika. Niemniej jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że barwa danego warzywa czy owocu charakteryzuje jego wartości odżywcze. Dlaczego zatem należy jeść kolorowe posiłki?

Co oznacza kolor warzyw i owoców?

Bardzo często można spotkać się z pytaniem ,,które warzywa i owoce są najlepsze?” na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie, gdyż najważniejsza jest różnorodność w diecie. Im więcej kolorów na talerzu tym lepiej, aczkolwiek jest to również zależne od tego z jakimi niedoborami boryka się dana osoba. Niemniej jednak każda barwa owoców i warzyw związana jest z zawartością określonych substancji.  Wyróżniamy pięć kolorów warzyw i owoców: zielone, czerwone, żółto-pomarańczowe, niebieskie-purpurowe oraz białe.

Za barwę zieloną rukoli, sałaty czy brokuła odpowiada chlorofil, który wykazuje m.in silne działanie przeciwnowotworowe, a także wpływa na odbudowę DNA w komórkach. Ponadto zielone warzywa usprawniają funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz nasilają proces detoksykacji. Zielona barwa charakteryzuje się również wysoką zawartością kwasu foliowego, który zalecany jest szczególnie dla kobiet w ciąży, ale także tym planującym zajście w ciążę. Ponadto zielone warzywa i owoce zasobne są w magnez, witaminę A w formie prowitaminy, K, E oraz C.

Kolor czerwony warzyw i owoców może wynikać z różnych naturalnych barwników, aczkolwiek głównym z nich jest likopen,  składnik o działaniu antyoksydacyjnym, który spowalnia proces starzenia się komórek organizmu, a także wspiera układ sercowo-​naczyniowy. Czerwone warzywa i owoce bogate są w potas, witaminę C, K oraz B6.

Beta-karoten (prowitamina A) nadaje warzywom i owocom barwę zółto-pomarańczową. Witamina A jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania zarówno naszego wzroku, jak i układu sercowo-naczyniowego. Ponadto istotnie wspomaga układ odpornościowy. Warzywa i owoce z tej grupy produktów wykazują korzystny wpływ na wygląd skóry, paznokci, oraz włosów.

Niebiesko-purpurowe warzywa i owoce swój kolor zawdzięczają antocyjanom. Antocyjany wykazują działanie antyoksydacyjnie, oznacza to, że skutecznie chronią nasze komórki przed stresem oksydacyjnym, a także powodują wzrost poziomu glutationu. Ponadto chronią przed chorobami oczu oraz utratą wzroku. Antocyjany mogą zahamować rozwój zaćmy. Wykazują również działanie antybakteryjne oraz przeciwzapalne, poprawiają ogólny lipidogram organizmu oraz zapobiegają agregacji płytek krwi (chronią przed zakrzepicą).

Białe warzywa to tzw. naturalne antybiotyki, gdyż pewna część warzyw z tej grupy,  zwłaszcza warzywa cebulowe i czosnek kryje w sobie substancję czynną zwaną allicyną. Allicyna posiada właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz antywirusowe. Oznacza to, że korzystnie wpływa na nasz metabolizm oraz odporność, z kolei kalafior oraz rzepa zawierają relatywnie dużo witaminy K.

Ile warzyw i owoców można zjeść w ciągu dnia?

Według WHO (światowej organizacji zdrowia) wskazane jest zjadanie przynajmniej 400g owoców i warzyw dziennie. Oczywiście warto wziąć na poprawkę to, że jest to sugerowana porcja. Warto pamiętać, że każdy z nas jest inny, co oznacza, że podaż witamin oraz składników mineralnych jest wysoce indywidualna. Pewne osoby będą miały większe zapotrzebowanie na dane witaminy,  inne mniejsze. Jedno jest jednak pewne, ogórek na kanapkę czy pojedynczy pomidor skrojony do obiadu to zdecydowanie za mało. Tak naprawdę powinniśmy zadbać o to, aby nasz talerz był w połowie wypełniony warzywami, najlepiej różnokolorowymi. Żeby było jasne, nie ma potrzeby w każdym posiłku spożywać warzyw z każdej grupy kolorystycznej, jednak warto mieszać na ile to możliwe, z naciskiem na zielone. Owoce z kolei świetnie sprawdzą się do koktajli, owsianek, różnych zdrowych wypieków czy sałatek.

_________________

Autor: Marcin Grzelak