Wyrażenie “superfoods” nie ma określonej definicji, nie jest usystematyzowaną grupą produktów. Superfoods to nieformalne sformułowanie dotyczące żywności, która zawiera składniki odżywcze o niezwykle korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Superżywność przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zapobiegania wielu chorobom.

Istnieją badania, które wskazują, że superfoods mogą poprawiać ogólny stan zdrowia, wzmacniać układ odpornościowy, zwiększać produkcję serotoniny i innych hormonów.

W artykule:

• Owsianka jako idealna baza pod superfoods 
• Jak przemycić superfoods w obiedzie? 
• Tłuszcze to superfoods?

Owsianka jako idealna baza pod superfoods

Regularne jedzenie owsianek, jaglanek, ryżanek, czy komosanek jest idealnym sposobem na przemycenie dużej ilości prozdrowotnych składników. Istnieje wiele superfoods, które sprawdzą się jako dodatek urozmaicający smak oraz podnoszący walory zdrowotne takiego posiłku.

Świetnym dodatkiem do owsianki, koktajlu, czy jedzone samodzielnie są owoce jagodowe. Są pełne witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów (m.in antocyjanów). Jagody acai, goji, borówki, maliny, czy truskawki to superfoods, które warto regularnie spożywać. Wspierają zdrowie serca, układu odpornościowego, a także opóźniają procesy starzenia. Ponadto, te “superfruit” są niskokaloryczne i mają niską zawartość cukru. 

Do tej przysłowiowej owsianki korzystny będzie dodatek nasion chia lub mielonego siemienia lnianego, uważanego za polski superfood. 

Warto wzbogacać swoje posiłki o różne nasiona, takie jak pestki dyni. Oprócz zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, zawierają one mnóstwo witamin i składników mineralnych (cynk, żelazo, magnez..). 

Do płatków sprawdzi się świetnie również dodatek surowych ziaren kakao, suszonych owoców (np. jagód acai lub goji). Zawierają one m.in. błonnik, korzystny dla pracy jelit i utrzymania prawidłowej masy ciała. W tym celu można również zastosować babkę płesznik lub babkę jajowatą. Surowe nasiona kakaowca są źródłem żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Mają działanie przeciwzapalne i mogą poprawiać nastrój. 

Jak przemycić superfoods w obiedzie? 

Na rynku istnieje wiele roślin (warzyw, nasion, przypraw), które mogą być wartościowym elementem codziennej diety. Wzbogacając np. obiady w niektóre składniki, można znacząco podnieść wartość odżywczą diety. 

Dobrze znanym superfood jest komosa ryżowa. Warto stosować ją zamiennie do ziemniaków, kasz lub makaronów. Komosa ryżowa (quinoa) zawiera dużo błonnika pokarmowego, a także korzystnych substancji bioaktywnych (flawonoidy, polifenole). Ich regularne spożycie m.in. zmniejsza ryzyko występowania nowotworów. 

Innym cennym dodatkiem do obiadu może być kasza jaglana. Jest bogata w białko, żelazo, magnez, miedź oraz witaminy z grupy B. Można wykorzystać ją również w daniach słodkich. 

Do codziennych posiłków warto dodawać przyprawy korzeniowe, takie jak imbir, cynamon, czy kurkumę. Dodają dużo aromatu i smaku daniom, ale również mają działanie wysoce prozdrowotne. Charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym, a także przeciwutleniającym. Mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy, odporność, czy zmniejszać stan zapalny w organizmie (np. przy zmianach zapalnych stawów). Mogą też działać kardioprotekcyjnie i przeciwnowotworowo. Badania wskazują, że ekstrakt z cynamonu może obniżać stężenie glukozy we krwi.

Powszechnym dodatkiem do dań wytrawnych jest czosnek, czyli znany polski superfood. Jego spożycie może m.in. wspomagać leczenie infekcji wirusowych układu oddechowego. Poza tym, ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwzakrzepowe. Może korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu we krwi oraz poziom cukru. 

Tłuszcze to superfoods?

Wiele produktów bogato tłuszczowych jest uznawanych za superfoods. Do takich z pewnością należą orzechy, takie jak orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, czy nerkowce. Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy (np. E, B6) i minerały (np. magnez, cynk, żelazo). Wspierają funkcjonowanie mózgu, układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego.

Źródłem tłuszczu korzystnym dla zdrowia jest oliwa. Zawiera polifenole o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Jest dobrym źródłem witaminy E. Może być elementem prewencji cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i wzmacniać odporność.

Awokado to wyjątkowy owoc, bogaty w zdrowe, jednonienasycone tłuszcze. Zawiera również witaminy E, K, C i B6 oraz składniki mineralne, np. potas. Pomaga w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego.

Źródła:

1. Proestos C. (2018). Superfoods: recent data on their role in the prevention of diseases. Curr. Res. Nutr. Food Sci. 6(3): 576-593.
2. Fernández-Ríos A., Laso J., Hoehn D. i wsp. (2022). A critical review of superfoods from a holistic nutritional and environmental approach. Journal of Cleaner Production. 379(1).
3. Sadowska J. (2016). Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych – egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia. Komos. Problemy Nauk Biologicznych. 3(65):371-381.