0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Węglowodany są nazywane inaczej sacharydami lub cukrami. Stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników. Powinny stanowić większość zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Autorzy Norm żywienia dla populacji Polski rekomendują dostosowanie ilości węglowodanów w diecie do zapotrzebowania na białko i tłuszcz. Zwykle zapotrzebowanie na węglowodany mieści się w zakresie 45-65% całodziennej energii. Ilość spożywanych w ciągu dnia węglowodanów nie powinna być niższa niż 130g.
W artykule:
Rola węglowodanów
Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim są podstawowym źródłem energii do pracy wszystkich układów. Są “paliwem” do pracy mózgu i erytrocytów, czyli krwinek czerwonych, a także innych struktur organizmu (serce, jelita).
Cukry stanowią magazyn energetyczny w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, który jest niezbędny do pracy mięśni. Węglowodany są potrzebne do utleniania tłuszczów, dzięki czemu organizm nie ulega zakwaszeniu. Węglowodany biorą udział w budowaniu DNA i RNA, które stanowią nośnik cech dziedzicznych, warunkują przepływ informacji genetycznych i przebieg procesów metabolicznych.
Cukry uczestniczą też w prawidłowym odczuwaniu głodu i sytości, a także regulują pracę jelit. Węglowodany to składniki diety, które wpływają na poziomy insuliny i glukozy we krwi. Zatem są to kluczowe elementy diety cukrzyków.
Zdrowe źródła węglowodanów
“Zdrowe” węglowodany to termin bardzo uproszczony. To czy dane węglowodany będą dla nas korzystne, jest zależne od wielu czynników. Te, które powszechnie są uważane za zdrowe, u niektórych osób mogą być tym gorszym wyborem.
Biorąc pod uwagę budowę chemiczną, węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te drugie (złożone) uważane są za bardziej korzystne dla zdrowia. Węglowodany złożone składają się z wielu połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych. Są wolniej trawione niż proste, dzięki czemu dłużej utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi i dostarczają organizmowi energii na dłużej. Powinny stanowić główne źródło energii w naszej diecie.
Węglowodany złożone to m.in skrobia, błonnik pokarmowy, czy glikogen. Znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych (ciemne pieczywo i makarony, ryż brązowy, gruboziarniste kasze itd.), które są bogate w błonnik, skrobię i mnóstwo składników mineralnych i witamin. Warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica) oraz orzechy i nasiona to również wartościowe źródła węglowodanów złożonych, stanowiących źródło wielu niezbędnych składników odżywczych.
Duża zawartość błonnika w węglowodanach złożonych jest bardzo korzystna dla zdrowia. Reguluje pracę jelit, m.in zapobiegając zaparciom. Błonnik jest też pożywką na korzystnych bakterii jelitowych, zatem wspiera zdrowie mikroflory jelitowej. Ponadto, błonnik wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Przy odpowiednim spożyciu wody, błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dając uczucie sytości i regulując perystaltykę jelit.
Błonnik pokarmowy może zmniejszać stężenie cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL, a także redukować poziom glukozy we krwi i/lub poziom insuliny. Przyczynia się to do zmniejszenia ryzyka występowania wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2., miażdżyca, zawał serca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory i inne.
Według WHO/FAO spożycie błonnika w ilości 25 g dziennie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednakże, warto dążyć do wyższego spożycia - nawet 30-45g dziennie. Duże ilości błonnika mogą jednak powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zwłaszcza na początku.
Których węglowodanów unikać?
Powinniśmy unikać cukrów prostych, a zwłaszcza tych wysoko przetworzonych. Węglowodany proste zwykle mają wysoki indeks glikemiczny i gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycy typu 2.), a także zwiększenia masy ciała. Gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi powodują, że trudniej jest “zapanować” nad apetytem. Węglowodany proste nie sycą na tak długo jak złożone, a gwałtowny spadek poziomu glukozy powoduje nagłe uczucie głodu, co może zwiększać ryzyko przejadania się i podjadania niezdrowych przekąsek.
Węglowodany proste dostarczają “szybką energię”, ale efekt ten trwa krótko. Po szybkim wzroście poziomu glukozy następuje szybki spadek, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i braku energii.
Szczególnie niekorzystne dla zdrowia są cukry dodane. Są to węglowodany proste, które zostały dodane do żywności podczas produkcji. Są to np. cukier (sacharoza), syrop glukozowo-fruktozowy, miód, czy melasa cukrowa. Ich dodatek zwiększa kaloryczność żywności, niekorzystnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową i w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko występowania wielu chorób dietozależnych.
Nadmiar spożycia węglowodanów prostych, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości cukru dodanego, może przyczynić się do nadwagi i otyłości. To może prowadzić do innych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Warto unikać też wysoko przetworzonych źródeł węglowodanów. Są to wszystkie oczyszczone mąki i produkty z nich wyprodukowane (białe pieczywo, makarony..), drożdżówki, jedzenie typu fast food, napoje słodzone cukrem i słodycze.
Jednak jak wszystko w dietetyce, nie jest to sprawa zero-jedynkowa. Dla niektórych korzystne będzie bazowanie na węglowodanach prostych i ograniczenie cukrów złożonych z dużą zawartością błonnika. Dieta bogatobłonnikowa może nasilać przykre dolegliwości w chorobach jelit, takich jak IBS czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Duże spożycie błonnika nie jest też wskazane u osób, będących na diecie lekkostrawnej.
Jeśli nie musisz z jakiegoś powodu ograniczać spożycia błonnika, staraj się jednak uwzględniać minimum 25 g błonnika w swojej codziennej diecie, który jest bardzo korzystny dla zdrowia.
Czy węglowodany szkodzą cukrzykom?
Węglowodany są potrzebne do życia, również cukrzykom. Jednak to prawda, że to one głównie wpływają na gospodarkę węglowodanową.
Indeks glikemiczny ocenia, jak szybko węglowodany zawarte w produkcie podnoszą poziom glukozy we krwi po spożyciu. Wyższy indeks glikemiczny oznacza szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Zaleca się, aby większość węglowodanów pochodziła z źródeł o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Ważna jest też forma w jakiej spożywamy dany produkt, a także obecność innych składników diety (białko, tłuszcz, błonnik).
Więcej dowiesz się w artykule 5 porad jak obniżyć cukier we krwi
Dla osób, chorujących na cukrzycę lub insulinooporność korzystne może być ograniczenie spożycia węglowodanów, np. do 45% energii.
Źródła:
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
