Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność, wśród osób aktywnych fizycznie.  Wiele osób jednak zadaje sobie pytanie, czy tego typu sposób żywienia jest dobrym rozwiązaniem, jeśli naszym celem jest kształtowanie sylwetki? (w okresie budowy masy mięśniowej). Powszechnie uważa się, że dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego istotnie utrudnia budowę masy mięśniowej. Czy faktycznie dieta wegańska uniemożliwia rozwój muskulatury? 

Nadwyżka kaloryczna 

Bilans kaloryczny jest nieubłagany jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Gdy dostarczamy więcej kalorii niż wydatkujemy - tyjemy i na odwrót, jeśli wydatkujemy więcej energii niż dostarczamy - chudniemy. Warto jednak nadmienić, że w okresie budowy masy mięśniowej chodzi przede wszystkim o jakość zdobywanej masy, a tutaj istotną rolę odgrywa nie tylko ilość, ale również jakość spożywanej żywności. Rozwój masy mięśniowej jest procesem bardzo energochłonnym, dlatego nasz organizm potrzebuje dodatkowych zasobów kalorii, które przekraczają bieżące potrzeby ustrojowe związane z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych i podejmowaniem codziennej aktywności fizycznej (treningowej, zawodowej, spontanicznej itp.). Reasumując: kluczem umożliwiającym wzrost masy ciała jest nadwyżka energetyczna, a żeby to osiągnąć nie potrzeba nam produktów odzwierzęcych. 

Problem białek roślinnych

Za niepodważalny fakt uznać należy, że białka zwierzęce są jakościowo lepsze i bardziej zasobne w niezbędne aminokwasy (egzogenne), niż białka pochodzenia roślinnego. Większość produktów roślinnych zawiera tzw. aminokwas ograniczający, czyli taki, którego jest zbyt mało, aby mógł zostać wykorzystany na potrzeby organizmu. Np. w nasionach strączkowych, aminokwasem ograniczającym jest metionina, z kolei w zbożach jest nim lizyna.

Zbyt mała ilość jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów w danym produkcie, ogranicza proces syntezy białek ustrojowych, dlatego aminokwasy powinny być przyjmowane w odpowiednich proporcjach. Warto w tym miejscu nadmienć, że niektóre produkty pochodzenia roślinnego zawierają aminogram podobny do białek mięsnych. Mowa tutaj o takich produktach jak soja i jej przetwory lub komosa ryżowa. 

Kolejną wadą białek roślinnych, o której należy wspomnieć to ich ograniczona strawność, która wynosi około 70%, z kolei białka zwierzęce charakteryzują się wysokim stopniem strawności (>90%). Związane jest to z obecnością związków antyodżywczych, w tym inhibitorów enzymów trawiennych, specyficzną budową białek roślinnych, a także zawartością błonnika. 

Jak rozwiąć ten problem? 

O ile na podstawie wyżej wymienionych informacji moglibyśmy stwierdzić, że białka roślinne mogą stanowić problem w przypadku budowy masy mięśniowej, to w praktyce sytuacja wygląda trochę inaczej.  W diecie wegańskiej można zestawiać niepełnowartościowe białka w taki sposób, aby ich aminogramy wzajemnie się uzupełniały i tworzyły białka komplementarne, np: posiłek skladający się z płatków owsianych z mlekiem sojowym i dodatkiem orzechów zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku. Z kolei strawność białek roślinnych, możemy istotnie poprawić poprzez moczenie, fermentowanie czy obróbke termiczną. 

Podsumowanie

Wbrew temu co się wydaje, dieta wegańska nie uniemożliwia rozwój muskulatury. Umiejętne łączenie profili aminokwasowych, w celu uzyskania pełnowartościowego białka roślinnego oraz odpowiednie przetwarzanie produktów roślinnych korzystnie wpływa na synteze białek ustrojowych, co ma istotne znaczenie w przypadku skutecznej budowy masy mięśniowej. Warto również nadmienić, że w diecie wegańskiej powinniśmy zadbać przede wszystkim o suplementację witaminą B12. Dobrym rozwiązaniem jest również stosowanie kreatyny, witaminy D3 oraz preparatów zawierających długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. 

____________________

Autor: Marcin Grzelak