Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych (a niektóre produkty spożywcze są specjalnie wzbogacone tą substancją). Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem, ponadto ludzie, w przeciwieństwie do większości zwierząt, nie są w stanie syntetyzować witaminy C endogennie, dlatego jest ona niezbędnym składnikiem diety. Witamina C jest ważnym składnikiem odżywczym dla zachowania zdrowia. Pomaga tworzyć i chronić kości, skórę i naczynia krwionośne. Jest również bardzo dobrym antyoksydantem.

Do czego potrzebna nam witamina C?

Witamina C jest niezbędna do biosyntezy kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Witamina C bierze również udział w metabolizmie białek. Kolagen jest niezbędnym składnikiem tkanki łącznej, który odgrywa istotną rolę w procesie gojenia się ran. Witamina C jest również ważnym fizjologicznym antyoksydantem i wykazano, że potrafi odtwarzać inne antyoksydanty w organizmie, w tym alfa-tokoferol (witaminę E).

Witamina C, ograniczając szkodliwe działanie wolnych rodników poprzez swoją aktywność antyoksydacyjną, może pomóc w zapobieganiu lub opóźnieniu rozwoju niektórych nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób, w których stres oksydacyjny odgrywa rolę przyczynową.

Oprócz funkcji biosyntetycznych i antyoksydacyjnych, witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, formy żelaza obecnej w żywności pochodzenia roślinnego.

Niedostateczne spożycie witaminy C może powodować szkorbut, który charakteryzuje się zmęczeniem lub znużeniem, rozległym osłabieniem tkanki łącznej i kruchością naczyń włosowatych.

Jakie są źródła witaminy C

Żywność

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Głównym źródłem witaminy C w diecie Polaków są owoce cytrusowe, pomidory oraz ziemniaki. Innymi dobrymi źródłami są czerwona i zielona papryka, kiwi, brokuły, truskawki, brukselka oraz kiszona kapusta i ogórki.

Chociaż witamina C nie jest naturalnie obecna w zbożach, jest dodawana do niektórych wzbogaconych płatków śniadaniowych. Zawartość witaminy C w żywności może być zmniejszona poprzez długotrwałe przechowywanie i gotowanie, ponieważ kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie i ulega rozkładowi pod wpływem temperatury. Gotowanie na parze może zmniejszyć straty spowodowane obróbką termiczną.

Na szczęście, wiele z najlepszych źródeł witaminy C, takich jak owoce i warzywa, jest zazwyczaj spożywanych na surowo. Spożywanie pięciu zróżnicowanych porcji owoców i warzyw dziennie może dostarczyć ponad 200 mg witaminy C.

Suplementy diety

Suplementy zazwyczaj zawierają witaminę C w postaci kwasu askorbinowego, który ma równoważną biodostępność do naturalnie występującego kwasu askorbinowego w żywności. Inne formy suplementów witaminy C obejmują askorbinian sodu, askorbinian wapnia, inne mineralne askorbiniany, kwas askorbinowy z bioflawonoidami oraz produkty łączone.

Niedobór witaminy C

Ostry niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu. Czas rozwoju szkorbutu jest różny, w zależności od zasobów witaminy C w organizmie, ale objawy mogą pojawić się w ciągu 1 miesiąca od niewielkiego spożycia lub braku spożycia witaminy C (poniżej 10 mg/dzień). Początkowe objawy mogą obejmować zmęczenie, złe samopoczucie i zapalenie dziąseł. Wraz z postępującym niedoborem witaminy C dochodzi do upośledzenia syntezy kolagenu i osłabienia tkanek łącznych, co może powodować, krwiaki, plamicę, bóle stawów, słabe gojenie się ran, hiperkeratozę i osłabienie włosów.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec