Mikrobiom składa się z mikroorganizmów, które są zarówno przydatne, jak i potencjalnie szkodliwe dla organizmu. Większość z nich jest korzystna dla organizmu, a niektóre, w mniejszej liczbie, są patogenne W zdrowym organizmie mikrobiota patogenna i symbiotyczna współistnieją bez problemów. Jeśli jednak dojdzie do zakłócenia tej równowagi - wywołanego przez choroby zakaźne, nieprawidłową dietą, długotrwałe stosowanie antybiotyków lub innych leków niszczących bakterie - dochodzi do dysbiozy, która przerywa te normalne interakcje. W rezultacie organizm może stać się bardziej podatny na choroby.

Jak dbać o zdrowie jelit?

Jedz zróżnicowane pokarmy

W jelitach znajdują się setki gatunków bakterii. Każdy gatunek odgrywa inną rolę dla zdrowia człowieka i potrzebuje do rozwoju innych składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, zróżnicowana mikrobiota jest uważana za zdrową. Dzieje się tak dlatego, że im więcej gatunków bakterii występuje w organizmie, tym więcej korzyści zdrowotnych mogą one przynieść. Dieta składająca się z różnych rodzajów żywności może prowadzić do zróżnicowania mikrobioty. Niestety, sposób odżywiania się w naszym rejonie nie jest zbyt zróżnicowany, a dodatkowo jest bogaty w tłuszcz i cukier. W rzeczywistości, szacuje się, że 75% żywności na świecie jest produkowana z zaledwie 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt. Na szczęście ludzie są coraz bardziej świadomi, a coraz szerszy asortyment najbardziej popularnych sklepów wciąż się poszerza i dostępnych jest wiele różnorodnych produktów wysokiej jakości. Jedzenie zróżnicowanej diety bogatej w pełnowartościową żywność prowadzi do zróżnicowanej mikrobioty, co jest korzystne dla zdrowia.

Błonnik to podstawa

Owoce i warzywa są najlepszym źródłem składników odżywczych dla zdrowej mikrobioty. Są bogate w błonnik, który nie jest trawiony przez organizm. Błonnik może być jednak trawiony przez niektóre bakterie w jelitach, co stymuluje ich wzrost. Ważne jest, aby podstawą naszej diety były owoce i warzywa, w tym rośliny strączkowe. Błonnik zawarty w tych produktach stanowi doskonałą pożywkę dla mikroflory jelit. Dodatkowo taka dieta nie tylko stymuluje wzrost zdrowej flory bakteryjnej, ale także hamuje rozwój bakterii, które mogłyby być szkodliwe i chorobotwórcze.

Udowodniono, że jabłka, karczochy, borówki, migdały i pistacje zwiększają ilość Bifidobakterii w organizmie człowieka. Bifidobakterie to korzystne bakterie, które przeciwdziałają stanom zapalnym i poprawiają zdrowie jelit.

Jedz żywność fermentowaną

Żywność fermentowana to żywność zmieniona przez mikroorganizmy. W procesie fermentacji bakterie lub drożdże przekształcają cukry zawarte w pożywieniu w kwasy organiczne lub alkohol. Przykładowe pokarmy fermentowane to jogurty, kefiry, maślanki, kiszone warzywa, kimchi, kombucha i tempeh. Wiele z tych produktów spożywczych jest bogatych w bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na zdrowie. Osoby, które spożywają dużo jogurtu posiadają więcej bakterii lactobacillus w swoich jelitach przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości bakterii Enterobacteriaceae. Enterobacteriaceae to bakterie, które związane są ze stanem zapalnym i wieloma chorobami przewlekłymi. Podobnie, wiele badań wykazało, że spożywanie jogurtu może korzystnie modyfikować bakterie jelitowe i poprawiać objawy nietolerancji laktozy zarówno u niemowląt, jak i u dorosłych. Należy jednak pamiętać, że wiele jogurtów, zwłaszcza smakowych, zawiera dużo cukru. Dlatego najlepszym jogurtem do spożywania jest zwykły, naturalny jogurt. Ten rodzaj jogurtu jest zrobiony tylko z mleka i mieszanek bakterii, które są czasami określane jako "kultury starterowe".

Jedz żywność prebiotyczną

Prebiotyki to pokarmy, które wspomagają wzrost korzystnych mikrobów w jelitach. Są to głównie błonnik lub węglowodany złożone, które nie mogą być strawione przez ludzkie komórki. Zamiast tego, pewne gatunki bakterii rozkładają je i wykorzystują jako źródło energii. Wiele owoców, warzyw i pełnych ziaren zawiera prebiotyki, jednak można je również uzyskać niezależnie. Doskonałym przykładem jest skrobia oporna, która również jest prebiotykiem. Ten rodzaj skrobi nie jest wchłaniany w jelicie cienkim. Przechodzi ona do jelita grubego, gdzie jest rozkładana przez mikrobiotę. Skrobia oprorna znajduje się w schłodzonych zimniakach, schłodzonych produktach pszennych, namoczonych płatkach owsianych (nie gotowanych, najlepiej odstawionych na noc do lodówki).

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec