Fasola, soczewica, groch i ciecierzyca są elementem codziennego menu od wieków, jako że ludzie na całym świecie uznają ich wartość odżywczą i wszechstronność, dzięki czemu mogą odgrywać istotną rolę w zdrowej diecie. Jednak wielu ludzi nie może się do nich przekonać z uwagi na to, że bardzo często sprawiają problemy trawienne. Ból brzucha, wzdęcia i podrażnione jelita faktycznie mogą zniechęcać, jednak istnieją sposoby, aby tego uniknąć. Nasiona strączkowe mogą być częścią codziennej diety, bez obawy o dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Co to są nasiona roślin strączkowych?

Strączki są częścią rodziny roślin motylkowych. Termin "roślina strączkowa" odnosi się do roślin, których owoce są zamknięte w strąku, natomiast termin "nasiona strączkowe" dotyczy tylko wysuszonych nasion. Przykładami najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych nasion strączkowych w Polsce są soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona oraz soja.

Strączki – dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe jako ważne źródło białka i aminokwasów pochodzenia roślinnego dla ludzi na całym świecie, zapewniają ludziom wystarczającą ilość składników odżywczych, głównie w Afryce, Azji i Ameryce Południowej.

Są one bogate w witaminy, minerały i rozpuszczalny błonnik, który jest korzystny dla zdrowia układu krążenia i utrzymania prawidłowej pracy układu trawiennego. Mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że dłużej czujemy się syci.

Skutki uboczne po zjedzeniu strączków

Nasiona strączkowe zawierają duże ilości białka i zdrowych węglowodanów. Są również bardzo bogata w błonnik, a także wiele witamin i minerałów. Jednak większość strączków zawiera cukry zwane alfa-galaktozydami, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAP. Nazwa FODMAP pochodzi od węglowodanów: Fermentujących oligo-, di-, monosacharydy oraz polioli, czyli krótkołańcuchowych węglowodanów, które nie są trawione a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Gaz jest produktem ubocznym tego procesu.

Dla zdrowych ludzi FODMAP po prostu dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów. Jednak w przypadku osób z zespołem jelita drażliwego podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować duży dyskomfort z objawami takimi jak wzdęcia, wzdęcia, skurcze i biegunka. Moczenie i kiełkowanie nasion strączkowych to dobry sposób na zmniejszenie FODMAP. Pomóc może też kilkukrotna zmiana wody do namaczania.

Strączki – jak jeść?

Nasiona roślin strączkowych można zwykle kupić w puszkach lub w postaci suszonej. Jeśli kupujesz nasiona roślin strączkowych w puszce, staraj się wybierać te, które nie mają dodatku soli, cukru czy tłuszczu. Zostały one już namoczone i ugotowane, więc wystarczy je tylko podgrzać przed dodaniem do potraw. Aby uniknąć problemów trawiennych w przypadku konserwowych nasion strączkowy koniecznie należy je dokładnie przepłukać z zalewy przed przyrządzeniem lub spożyciem.

W przypadku suszonych nasion roślin strączkowych, przed spożyciem należy je namoczyć i ugotować. Czas gotowania i namaczania zależy od rodzaju nasion i ich wieku (im starsze, tym dłużej należy je gotować). Niektóre rodzaje, takie jak soczewica czerwona, nie wymagają wstępnego namaczania i wystarczy je tylko ugotować. Aby maksymalnie zminimalizować negatywne objawy ze strony jelit podczas moczenia nasion strączkowych należy kilkakrotnie wymieniać wodę. Bardzo dobrym sposobem jest również pozostawienie nasion do wykiełkowania. Samodzielne gotowanie wysuszonych strączków jest bardzo zdrowym wyborem jednak namaczanie czy kiełkowanie kosztuje nas trochę więcej czasu. Jednak warto!

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec