Istnieje wiele przyczyn podjadania. Może to być wywołane błędami w sposobie odżywiania, wynikiem radzenia sobie z emocjami, czy też czynnikami nie do końca zależnymi od nas.

Najważniejsze jest to, aby mieć świadomość jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie, dzięki czemu będziemy w stanie nawet z pozornie niezdrowej przekąski uczynić wartościowy posiłek. Jak? O tym dowiesz się w artykule!

W artykule:

• Dieta, która prowadzi do podjadania
• Inne przyczyny podjadania
• Jak zaspokoić chęć podjadania?
• Pomysły na zdrowe przekąski

Dieta, która prowadzi do podjadania

Czym jest podjadanie? Jest to spożywanie dodatkowych przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami. Może mieć różne przyczyny.

Jednym z powodów częstego sięgania po przekąski jest nieprawidłowa dieta. Zbyt mała ilość kalorii, złe rozłożenie energii w ciągu dnia lub źle zbilansowane główne posiłki mogą prowadzić do podjadania między nimi. 

Jeśli jadasz zbyt małe posiłki lub głodzisz się, oczywistym będzie, że Twój organizm będzie domagał się jedzenia. Poza tym, w Twojej diecie może brakować pewnych składników, takich jak białko lub błonnik. Te dwa elementy diety są w dużej mierze odpowiedzialne za sytość. Ważna jest też objętość posiłków. Dłużej będą syciły duże objętościowo posiłki. Można to uzyskać poprzez dodatek dużej ilości warzyw i owoców, które nie będą dostarczały zbyt dużo energii, ale mnóstwo substancji korzystnych dla zdrowia. 

Dla ograniczenia podjadania ważne jest planowanie posiłków. Dzięki temu ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski maleje, ponieważ w momencie głodu masz co zjeść. Wydaje się to oczywiste, ale często o tym zapominamy. Jeśli zaplanujesz swój jadłospis, zrobisz zakupy zgodnie z przygotowaną listą i przygotujesz posiłki do pracy / szkoły, unikniesz nagłego uczucia głodu. Często to fizjologiczne uczucie prowadzi do nie do końca rozsądnych zakupów i spożycia niezdrowej przekąski, zamiast wartościowego posiłku, który nasyci na długo. 

Kolejnym ważnym aspektem, który zapobiega podjadaniu, jest niski lub średni indeks glikemiczny posiłków. Zadbaj o spożywanie produktów z dużą ilością błonnika, białka i dodatkiem tłuszczu. Taki posiłek będzie utrzymywał stałe stężenie glukozy we krwi i nie będzie prowadził do gwałtownych spadków poziomu cukru, które prowadzą do nagłego uczucia głodu. 

Inne przyczyny podjadania

Podjadanie może mieć też źródła psychologiczne. Określa się to jedzeniem emocjonalnym. Niektóre osoby traktują podjadanie jak sposób na radzenie sobie z emocjami, takimi jak złość, smutek, stres, frustracja, czy nawet radość. Może pełnić funkcję pocieszenia, nagrody, itd. Nie jest to właściwa forma zaopiekowania się swoimi emocjami, ani dla zdrowia psychicznego, ani fizycznego. W takiej sytuacji warto rozważyć konsultację ze specjalistą. 

Ludzie z niską samooceną mogą używać jedzenia jako mechanizmu, który na chwilę poprawia ich nastrój, co długofalowo również nie jest korzystne.

Niektórzy podjadają kiedy się nudzą. Jest to pewna forma rozrywki w momencie braku zajęcia. Jednak to też nie jest zdrowe zachowanie. Można temu zapobiegać, znajdując zdrowszą rozrywkę, np. jakąś aktywność fizyczną, spotkania z bliskimi itd. 

Kobiety przed miesiączką mogą mieć większy apetyt i to również może powodować sięganie po przekąski. Dzieje się tak, ponieważ w drugiej połowie cyklu miesiączkowego zapotrzebowanie energetyczne kobiet jest nieco wyższe. Jest to spowodowane niewielki wzrostem temperatury i jest to normalne. Ważne, by wtedy sięgać po wartościowe przekąski. Nawet jeśli masz ochotę na batona - wybierz mniejszego i dodaj do niego np. małe opakowanie skyru i garść borówek. 

Jak zaspokoić chęć podjadania?

Aby zaspokoić ochotę na przekąski, należy zadbać o wartościową i sycącą dietę na co dzień. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane i w miarę równych odstępach. Posiłków nie powinno być ani zbyt mało, ani zbyt dużo. Zależy to od indywidualnych potrzeb, ale zaleca się spożywanie 3-5 posiłków dziennie, co około 3-4 godziny. Długie przerwy mogą powodować uczucie głodu, które zwykle jest zaspokajane w niezdrowy, szybki sposób. 

Jeśli wychodzisz na długo z domu, warto wcześniej przygotować sobie posiłek. Będziesz miał nad nim pełną kontrolę, nie będzie zawierał zbędnych niezdrowych dodatków. W momencie głodu, będzie można sięgnąć po domowy posiłek, zamiast batona, drożdżówki, czy fast fooda. 

Dobrze zbilansowany, sycący posiłek to taki, który zawiera białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy. Taki posiłek powinien też mieć dużą objętość. Można ją uzyskać przez dodatek warzyw i owoców do posiłków. Taki pełnowartościowy posiłek będzie też korzystny dla poziomu glukozy we krwi i ograniczenia nagłego uczucia głodu w ciągu dnia.

Należy pić odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia. Często uczucie pragnienia bywa mylone z głodem.

Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, dostarcza odpowiednią ilość energii, posiłki są regularne, a nadal podjadasz to może warto zastanowić się nad swoim zdrowiem psychicznym? Czy umiesz radzić sobie z emocjami, nie sięgając po jedzenie? Czy nie sięgasz po jedzenie gdy chcesz poprawić swój nastrój, a wcale nie jesteś głodny / głodna? A może jesz z nudów? 

Pomysły na zdrowe przekąski

Jeśli masz możliwość zrobienia przekąski w domu, będzie to najlepsza opcja. Dobrym wyborem będą proste i szybkie kanapki, które mogą stanowić zdrową przekąskę. Wystarczy zamienić pieczywo na pełnoziarniste, zadbać o dobre źródło białka i dodatek warzyw. 

Smoothie owocowo-warzywne to dobry pomysł na szybką przekąskę, w której można przemycić wiele wartościowych składników. 

Jogurt wysokobiałkowy ze świeżymi owocami i przygotowaną wcześniej granolą to także świetny pomysł na zaspokojenie uczucia głodu przy małym nakładzie pracy i czasu.

Jeśli nie przygotowałeś posiłku wcześniej i potrzebujesz “złapać” coś szybko na mieście - nic nie szkodzi. W ten sposób również można skomponować wartościową przekąskę. Może to być np. owoc lub baton wysokobiałkowy z obniżoną zawartością cukru, a do tego źródło białka w postaci dobrej jakości jogurtu pitnego lub kefiru. Kolejny pomysł na gotową przekąskę to serek wiejski z pieczywem chrupkim i dodatkiem warzywa. Można również skorzystać z gotowego hummusu i warzyw pokrojonych w słupki. 

Słowo od Strefy Mocy

Chęć podjadania może mieć wiele źródeł. Może to być oznaka problemu, który należy rozwiązać. Jednak pamiętaj, że podjadanie nie musi być wcale czymś złym! 

Wiesz, że za godzinę zjesz pełnowartościowy posiłek a już teraz burczy Ci w brzuchu? Nic nie stoi na przeszkodzie, by zjeść mały jogurt z owocami, czy inną zdrową przekąskę. W takiej sytuacji może to być korzystne, ponieważ nie przejesz się posiłkiem przez ogromne uczucie głodu. 

W przekąskach nie ma nic złego, jeśli nie jest ich zbyt dużo w ciągu dnia. Powinny być też w miarę możliwości zbilansowane i zdrowe.