0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Co zjeść przed zabiegiem operacyjnym w wyniku kontuzji, a co w okresie rekonwalescencji? Odpowiednie strategie żywieniowe (przed i po zabiegu) są niezbędne, aby skrócić czas niedyspozycji startowo-treningowej osoby aktywnej fizycznie.
Indywidualne zalecenia żywieniowe i dieta w kontuzji wpływa na proces gojenia się ran i stan zapalny. Szereg badań naukowych wskazuje na korzystny wpływ diety na odbudowę masy mięśniowej i syntezę białek mięśniowych, poprawę syntezy kolagenu wskutek urazów więzadeł i ścięgien. Jak wygląda dieta w tych okresach i na co zwrócić szczególną uwagę?
Czy dieta ma wpływ na kontuzje?
Co o diecie w kontuzji mówią badania?
Bilans energetyczny a kontuzja
Wapń i witamina D
Stan zapalny a antyoksydanty
Dieta a złamania
Rola białka w okresie kontuzji
Postępowanie żywieniowe stanowi istotny czynnik zarówno w prewencji występowania urazów, ale również w okresie kontuzji i rehabilitacji sportowca. Urazy mięśniowo-szkieletowe stanowią ~ 70% wszystkich uszkodzeń w sporcie. W wyniku urazu, może dochodzić do unieruchomienia kończyny, wywołując szereg niekorzystnych zmian w tkance mięśniowej.
Skrupulatnie przygotowana strategia żywieniowa może zmniejszyć negatywne skutki unieruchomienia kończyny, poprawiając m. in. „wrażliwość anaboliczną” mięśni, czy ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej oraz spadki poziomu siły.
W przypadku uszkodzeń tkanek miękkich czy postępującej degeneracji chrząstki stawowej, żywienie może pełnić funkcję analgetyczną i naprawczą, zapewniając komfort życia sportowca. Dorobek naukowy dotyczący strategii wspierających funkcjonowanie ścięgien i więzadeł jest dotychczas niewielki. W ostatnim czasie zauważa się jednak rozwój technik inżynierii tkankowej łączonych z interwencją żywieniową i treningiem fizycznym, dającym nowe szanse na leczenie ran po urazach. Wielowymiarowość i złożoność leczenia kontuzji wymaga wszechstronnego zrozumienia.
Jak wyglądają najważniejsze elementy żywienia w zakresie żywienia i suplementacji w kontekście zmniejszania ryzyka wystąpienia kontuzji? Jakie są najpopularniejsze manipulacje żywieniowe mające na celu skrócenie czasu leczenia i powrotu sportowca do aktywności?
Literatura naukowa jednoznacznie określa rolę, jaką pełni w diecie sportowca podczas rehabilitacji odpowiednia podaż energii (En) oraz białka (PRO). Główny kierunek działań żywieniowych i suplementacyjnych skupia się na zmniejszeniu negatywnych skutków unieruchomienia kończyny, np. w wyniku złamań, przez co ograniczona jest funkcja mięśni szkieletowych.
Profesor Keith Baar z University of California w Davis, zajmujący się procesem regeneracji tkanek miękkich podkreśla, że istnieje znacznie mniej interwencji żywieniowych dla leczenia urazów więzadeł czy przyczepów. Obecnie istnieje tylko jedna praca oceniająca wpływ suplementacji białka serwatkowego (z ang. Whey Protein, WP) i interwencji treningowej na przerost i regenerację ścięgna, a część badań obejmuje podaż białka kolagenowego.
Nadrzędnym zaleceniem żywieniowym powinno być stosowanie dobrze zbilansowanej diety, w oparciu o produkty nieprzetworzone, charakteryzujące się wysoką gęstością odżywczą. Należy uwzględnić odpowiednią podaż energii En wraz z dietą oraz źródła pożywienia zwiększające zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych (z ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC) tj. warzywa i owoce oraz przyprawy. Bardzo ważną rolę odgrywa również odpowiednia podaż kwasów omega-3 (n-3; ω-3), witaminy D oraz wapnia (Ca).
W grupie kobiet, szczególnie w sytuacji niższej dostępności energii definiowanej jako ilość En spożywanej minus ilość En zużywanej na ćwiczenia < 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie (z ang. Lean Body Mass, LBM/dzień), może dochodzić do dysfunkcji hormonalnych. Zaburza to prawidłowy przebieg cyklu menstruacyjnego, a obniżony poziom estrogenów w surowicy może negatywnie wpływać na metabolizm Ca oraz obniżać gęstość mineralną kości (9). Niedostosowanie podaży En w diecie do kosztu energetycznego ćwiczeń, może prowadzić do wystąpienia tzw. zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (z ang. Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S). Jedną z konsekwencji tego zespołu jest zwiększone ryzyko kontuzji, m. in. złamań zmęczeniowych (z ang. stress fractures, SFx). Problem może dotyczyć sportów wytrzymałościowych, baletu, gimnastyki oraz okresu szybkiej redukcji masy ciała (z ang. Rapid Weight Loss, RWL). Ryzykiem objęte są również inne sytuacje, które są poza tematem niniejszej pracy.
W badaniu Wentz i wsp. częstość wystąpienia złamań zmęczeniowych w grupie rekrutek wojskowych wyniosła ~ 9,2%, zaś w tej samej grupie mężczyzn tylko ~ 3%. W grupie kobiet-sportsmenek zaobserwowano ~ 9,7% większą częstotliwość wystąpienia SFx, zaś w grupie mężczyzn ~ 6,5%. Zespół badawczy Arendt i wsp. dowiódł, że ryzyko wystąpienia urazu ACL jest 4-6. krotnie wyższe w grupie kobiet. Obserwacje obejmowały 5-letnią ocenę uszkodzeń w grupie osób trenujących koszykówkę i piłkę nożną.
W innym badaniu prowadzonym przez Shoulders i wsp. ryzyko urazu ACL było nawet 4-8. krotnie wyższe. Istnieje wyraźna korelacja między niedoborem 25(OH)D w osoczu a ryzykiem wystąpienia złamań zmęczeniowych w grupie rekrutów wojskowych. Lappe i wsp. w badaniu przeprowadzonym na grupie rekrutek wojskowych, wykazali, że suplementacja witaminy D (800 IU/dobę) oraz wapnia (2000 mg/dobę) przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia SFx (~ 20% niższe niż w grupie kontrolnej).
W badaniu Lewis i wsp. prowadzonym przez okres 6 miesięcy w grupie 33 sportowców (pływaków i skoczków do wody) wykazano, że 16 sportowców doznało urazów (9-tkanki łącznej, 7-tkanki mięśniowej).
Ponadto u 77% kontuzjowanych wykazano niższe wartości 25(OH)D w surowicy (-11 do -47 ng/ml). Wpływ estrogenów może być czynnikiem wpływających na częstość wystąpienia urazu ACL w grupie kobiet. Przejściowy wzrost estrogenu podczas cyklu menstruacyjnego może zmniejszać enzymatyczne usieciowanie kolagenu, powodując spadek sztywności struktur stawu. Istnieje również związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy niską zawartością 25(OH)D w osoczu a skutecznością rehabilitacji po operacji stawu kolanowego. Dalej brakuje jednak twardych dowodów naukowych, wspierających zasadność suplementacji witaminą D w ilościach suprafizjologicznych. Większość rekomendacji opiera się o utrzymanie konkretnych, stałych wartości 25(OH)D w osoczu przez większą część roku.
Reaktywne formy tlenu (RFT) spełniają ważną rolę przypadku uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym (ang. exercise-induced muscle damage, EIMD). Pomimo popularności podaży antyoksydantów w grupie sportowców, obecne dowody na zmniejszenie lub eliminowanie odpowiedzi zapalnej podczas urazu (poprzez wysoką podaż antyoksydantów) są niejednoznaczne.
Odpowiedź zapalna jest integralną częścią procesu gojenia i nie powinno zalecać się suprafizjologicznych dawek suplementów w tym okresie. Reakcja zapalna inicjuje kaskadę procesów niezbędnych w procesie gojenia się rany. Podczas, gdy czynnik zapalny działa miejscowo, aktywność pobudzonych mediatorów jest korzystna. Nadmierna podaż anyoksydantów w ostrej fazie zapalenia może zaburzać i utrudniać proces regeneracji.
Pomimo, że witamina C jest związana z syntezą hydroksyproliny (aminokwas niezbędny do powstawania kolagenu), to nie ma wyraźnych dowodów na konieczność suplementacji wysokich dawek witaminy C podczas ostrej fazy zapalnej.
Obrażenia powstałe w wyniku urazów sportowych często wymagają częściowego lub całkowitego unieruchomienia kończyny (np. poprzez użycie szyn gipsowych, stabilizatorów czy ortez). W zależności od stopnia uszkodzenia i ciężkości urazu, w mięśniach szkieletowych dochodzi do lokalnych zmian na poziomie metabolicznym. Wpływa to negatywnie na czas trwania leczenia, wydłużając okres rehabilitacji. Szczególnie kontuzje stawu kolanowego stanowiące ~ 25% wszystkich urazów sportowych, wymagają dłuższej rehabilitacji.
Skutkiem unieruchomienia kończyny jest zmniejszenie aktywności fizycznej. Celem jest ustalenie odpowiedniego bilansu En, który może zapobiegać niekorzystnym zmianom i negatywnej rekompozycji składu ciała.
W pierwszych 1-2 tygodniach od przebytego urazu i unieruchomienia kończyny dolnej, obserwuje się spadek ~ 150-400 g LBM. Wall i wsp. przedstawili wyniki badań, w których w ciągu dwóch tygodni doszło do atrofii w wyniku unieruchomienia. Zaobserwowano 8% spadek beztłuszczowej masy mięśnia czworogłowego uda oraz 23% spadek siły mięśniowej. W wyniku zmniejszenia syntezy białka mięśniowego (z ang. muscle protein synthesis, MPS) doszło do zjawiska tzw. „oporności anabolicznej” (ang. anabolic resistance, AR). Skutkiem AR może być zmniejszony wychwyt aminokwasów (AA) przez tkankę mięśniową oraz lokalny spadek insulinowrażliwości.
Czy podczas kontuzji należy jeść mniej? Często intuicyjną decyzją podejmowaną w tym okresie jest ograniczenie podaży energii w diecie, choć paradoksalnie może ona być nawet wyższa ~ 15-50%, w zależności od stopnia i rozległości uszkodzenia. Planując rzeczywiste zapotrzebowanie na En, należy pamiętać o uwzględnieniu koszt energetycznego ćwiczeń fizycznych np. z fizjoterapeutą lub użyciu kul ortopedycznych, co również generuje wydatek energetyczny. Zbyt duże deficyty En (~ 20-30%) mogą zaburzać proces MPS, wydłużając tym samym okres rehabilitacji. Innym czynnikiem zaburzającym proces MPS i hipertrofii mięśniowej może być nadużywanie alkoholu.
Podczas kontuzji dochodzi do zmniejszenia zjawiska syntezy białek mięśniowych. Warto uwzględnić w tym okresie większą ilość produktów żywieniowych bogatych w białko (szczególnie pochodzenia zwierzęce) lub zastosowanie komercyjnych preparatów białka na bazie serwatki. Tzw. timing spożycia białka (skład, ilość, częstotliwość) jest elementem wpływającym na pobudzenie procesu MPS, a szczególną rolę pełni aminokwas egzogenny – leucyna (Leu). Dawka PRO, która maksymalnie stymuluje proces MPS to ~ 0,4 g / kg MC / porcję, a wg Witarda i wsp. oraz Moora i wsp. ~ 20-25 g (0,25-0,30 g / kg MC / porcję ).
W badaniu Churchward-Venne i wsp. spożycie WP wywołało wzrost wrażliwości mięśni na AA w połączeniu z treningiem oporowym poprzez aktywację szlaku kinazy mTORC1 w mięśniach. Prawidłowy model żywienia ukierunkowany na hipertrofię tkanki mięśniowej powinien obejmować 4-5 posiłków w ciągu dnia bogatych w Leu.
Leucyna może aktywować szlaki kinazy mTORC1 także w obrębie ścięgien, co zwiększa syntezę kolagenu. To przypuszczenie potwierdzają badania Shaw wsp. Po podaniu hydrolizowanego WP (bogatego w Leu) przez okres 12 tygodni, w połączeniu z treningiem oporowym, odnotowano korzystniejsze rezultaty niż grupa otrzymująca placebo. Punktem końcowym badania było zwiększenie przekroju poprzecznego proksymalnej części więzadła rzepki (p<0,05). Poza wspomnianym badaniem, nie istnieją inne prace oceniające wpływ diety bogatej w Leu na regenerację tkanki miękkie u ludzi.
Przeczytaj drugą część tego artykułu: Dieta a kontuzje – kompendium wiedzy. Cz. 2
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
