Początkujący adepci siłowni niejednokrotnie zastanawiają się po jakie suplementy warto sięgnąć na początku tej przygody. Warto nadmienić, że na początkowym etapie sylwetkowej kariery, dobór odpowiednich preparatów powinien być szczególnie przemyślany.

Rynek suplementacji oferuje nam szeroki wachlarz różnego rodzaju suplementów diety jak i preparatów z przeznaczeniem do zaspokajania szczególnych potrzeb żywieniowych dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią lub trenujesz już pewien czas, ale nigdy nie miałeś(aś) styczności z suplementami - ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.


Na wstępie warto nadmienić, iż suplementy diety powinny być odpowiednio dopasowane do indywidualnych potrzeb i celów danej osoby. Pod uwagę bierzemy m.in:

  • cel (np: redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, rozwój siły i wytrzymałości etc.)
  • dzienne spożycie makro- i mikroskładników (w przypadku gdy nie mamy możliwości dostarczenia w odpowiedniej ilości wymaganych składników wraz z pożywieniem)
  • stan zdrowia (niektóre suplementy mogą wspomóc leczenie pewnego rodzaju chorób i nieprawidłowości , uzupełniają niedobory żywieniowe)
  • możliwości finansowe


Nie ulega wątpliwości, iż podstawą kształtowania sylwetki jest przede wszystkim dobrze przemyślany trening, jak i również odpowiednio ukierunkowana dieta. Niemniej jednak, świadoma suplementacja może z pewnością przyspieszyć pracę nad formą. Przechodząc do meritum, poniżej przedstawiam pięć suplementów diety które są w stanie wydatnie wspomóc pracę nad rozwojem ogólnie pojętej formy sportowej.


1. Odżywka białkowa

Białko serwatkowe wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, m.in. przez ilość zawartych aminokwasów egzogennych (czyli takich, które muszą zostać przyjęte wraz z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie ma zdolności do ich syntezy). Co więcej, białko serwatkowe cechuje się również dużą zawartością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, a szczególnie leucyny – aminokwas który ma największy wpływ na proces syntezy białek mięśniowych (MPS).

Warto jeszcze dodać, że tzw. WPC rozkładane jest relatywnie szybko przez nasze enzymy trawienne, dlatego jest lekkostrawne. Białko serwatkowe może stanowić niezwykle wygodny sposób na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów po treningu, a także może znakomicie sprawdzić się jako dodatek do przeróżnych dań.

2. Kreatyna

Związek ten od lat uznawany jest za najsilniejszy, legalny anabolik na rynku. Codzienna praktyka, jak i wyniki licznych badań naukowych potwierdzają jej korzystny wpływ na wysiłek fizyczny i pracę nad sylwetką. Kreatyna jest substancją o działaniu anabolicznym, ergogenicznym oraz antykatabolicznym, przez co często wykorzystywana jest w różnych dyscyplinach sportowych, zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym.

Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym: wspomaga rozbudowę muskulatury; działa antykatabolicznie (ochronnie na tkankę mięśniową); przyspiesza resyntezę ATP; usprawnia proces odnowy powysiłkowej; zwiększa wydajność pracy mięśni; doprowadza do wzrostu siły mięśniowej; poprawia wytrzymałość.

3. Kofeina

Kofeina to związek, który jest znany przede wszystkim ze swoich właściwości pobudzających oraz termogennych. Alkaloid ten ze względu na wyżej wymienione właściwości, szybko znalazł zastosowanie w suplementacji sportowej. Kofeina zwiększa wydzielanie katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina, a także blokuje receptory adenozynowe w mózgu.

Ponadto reguluje wykorzystywanie tlenu w organizmie oraz przyspiesza akcję serca. To wszystko sprawia, że substancja ta: pobudza organizm do działania; nasila lipolizę i termogenezę (wspomaga redukcje tkanki tłuszczowej); redukuje uczucie zmęczenia; zwiększa spontaniczną aktywność ruchową; poprawia wytrzymałość tlenową i siłową.

4. Witamina D

Jak wiadomo witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Niedostateczne nasłonecznienie w okresie jesienno-zimowym sprawia, że niedobór tej witaminy jest zjawiskiem bardzo powszechnym. Dostarczenie omawianej substancji w odpowiedniej ilości (wg zaleceń 2000 – 4000 IU) z konwencjonalnej żywności może być nie lada wyzwaniem, stąd też okresowa suplementacja witaminy D zalecana jest niemalże wszystkim.

Witamina D3 warunkuje utrzymanie zdrowych kości i zębów. Wykazuje działanie immunomodulujące, a także przeciwdepresyjne. Pozytywnie wpływa też na polepszenie pracy narządów i całej gospodarki hormonalnej. Większe dawki witaminy D szczególnie zalecane są w przypadku osób chorujących na choroby autoimmunologiczne.

5. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Jeżeli mamy zbyt małą ilość kwasów Omega 3 w naszej diecie, to nie ulega wątpliwości, iż suplementacja tymi tłuszczami będzie rozsądnym posunięciem. Dlaczego? otóż kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystny wpływ na gospodarkę lipidową, wzmacniają układ odpornościowy, chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanem zapalnym, a także pełnią dużą rolę w prawidłowej pracy serca i mózgu (wpływają na nasze zdolności umysłowe). Dodatkowo suplementacja omega-3 jest pożądana w profilaktyce metabolicznych chorób.

Dobór odpowiedniej suplementacji odgrywa znaczącą rolę w kształtowaniu sylwetki zarówno wśród osób zaawansowanych, jak i początkujących. Rynek suplementów oferuje szeroki wachlarz produktów, które wspomagają rozwój ogólnie pojętej formy sportowej jak i ogólny stan zdrowia, warto więc zwrócić uwagę na pochodzenie i formę wybranych suplementów.