Beta-alanina stała się "obowiązkowym" suplementem dla wielu sportowców, jednak czy badania naukowe uzasadniają ten trend? Uwzględnienie beta-alaniny jako jednego z pięciu suplementów zwiększających wydolność organizmu, którego stosowanie zostało poparte wystarczającymi dowodami, w wydanym przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski oświadczeniu o stosowaniu tego suplementu, sugeruje, że tak. Jednak czym jest beta-alanina, co robi i kiedy można stosować ten popularny suplement?

Karnozyna

Interesującym nas związkiem w organizmie jest karnozyna, dipeptyd składający się z aminokwasów histydyny i beta-alaniny. Występuje ona głównie w mięśniach, co już może sugerować, że odgrywa istotną rolę podczas ćwiczeń. Karnozyna pełni szereg funkcji fizjologicznych, jednak jej rola jako bufora mięśniowego jest powszechnie uznawana za dominującą podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Oznacza to, że może ona buforować jony wodorowe (H+), które powstają podczas beztlenowej glikolizy. Te jony H+ przyczyniają się do kwasicy mięśniowej, która jest przyczyną zmęczenia mięśni.

Dlatego też zwiększenie zawartości karnozyny w organizmie może poprawić regulację pH w mięśniach, co może prowadzić do poprawy wydajności podczas ćwiczeń, która jest hamowana przez nagromadzenie H+.

Aktualne badania nad stosowaniem beta-alaniny

Wiemy, że beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym tempo syntezy karnozyny w mięśniach, dlatego też suplementujemy tylko ten aminokwas. Pierwsze badania przeprowadzone przez prof. Rogera Harrisa wykazały, że przewlekła, 4-tygodniowa suplementacja beta-alaniną może zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach (Harris i in., 2006). Niemal wszystkie późniejsze badania wykazały wzrost zawartości beta-alaniny u osób, u których suplementacja trwała od 2 do 24 tygodni i wynosiła od 3,2 do 6,4 g/dzień.

Czy beta-alanina jest bezpieczna?

Tak, przyjmowanie beta-alaniny jest całkowicie bezpieczne. Beta-alanina – dla kogo? Przeważająca ilość dowodów potwierdza, że beta-alanina może być z powodzeniem stosowana przez osoby regularnie trenujące siłowo, w celu zwiększenia wydajności mięśni podczas aktywności.

Jak dawkować beta-alaninę? Ostatnie metaanalityczne podsumowanie dostępnych danych z 2019 roku potwierdziło, że beta-alanina może być całkowicie bezpiecznie spożywana przez osoby zdrowe w dawkach do 6,4 g/dzień do 24 tygodni. Wiele osób stosujących suplement zauważyło występowanie powszechnego efektu ubocznego, jakim jest uczucie swędzenia lub mrowienia na skórze krótko po zażyciu suplementu. To uczucie jest związane z szybkim wzrostem beta-alaniny we krwi, która ustępuje w ciągu 60-90 minut i nie ma żadnych długoterminowych skutków zdrowotnych.

Mrowienie po beta-alaninie

Podczas gdy niektóre powszechne przekonania są takie, że mrowienie oznacza, że suplement działa, jedyny znaczący efekt, jaki może przynieść to jest efekt placebo. Zaskakująca jest liczba osób, które uważają to uczucie za przyjemne i są przekonane, że pomaga im to w zwiększeniu wydajności podczas treningu. Aby suplement faktycznie przyniósł oczekiwane efekty musi być zażywany regularnie w indywidualnie dostosowanych dawkach.

Źródła beta-alaniny z pożywienia

Beta-alanina jest aminokwasem obecnym w niektórych produktach spożywczych. Źródła pokarmowe beta-alaniny i karnozyny obejmują przede wszystkim ryby i drób taki jak kurczak i indyk. Niestety są to tak niewielkie ilości, że ciężko dostarczyć odpowiednią ilość tego aminokwasu jedynie z pożywienia. Osobom, które regularnie i intensywnie trenują siłowo zaleca się stosowanie beta-alaniny w celu poprawienia wydajności mięśni podczas aktywności fizycznej.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec