Kreatyna to suplement znany wszystkim sportowcom. Nic dziwnego, kreatyna poprawia wyniki w wielu różnych dyscyplinach, także u sportowców w starszym wieku. Nasuwa się tu pytanie, czy kreatyna jest bezpieczna u seniorów, a może jednak uszkadza nerki? Na te i kilka innych pytań odpowiemy w niniejszym artykule.

Z artykułu dowiesz się:

  • Czy kreatyna jest bezpieczna dla seniorów?

  • Dlaczego seniorzy powinni przyjmować kreatynę?

  • Kiedy skonsultować suplementację kreatyną z lekarzem?

  • Jaką kreatynę wybrać?

Czy kreatyna jest bezpieczna dla seniorów?

Kreatyna jest produkowana naturalnie w naszych organizmach, w procesie syntezy argininy i glicyny. W mniejszej ilości dostarczamy jej również z dietą, w postaci mięsa i ryb. Skoro sami ją w organizmie produkujemy i występuje w żywności, to przecież nie będzie szkodzić? Chociaż logiką warto się kierować, to bywa ona zawodna. Spójrzmy w badania naukowe na temat kreatyny, których powstało w ostatnich trzech dekadach ponad tysiąc.

Jeśli zajrzymy w przegląd badań ogółem, kreatyna nie wykazuje skutków ubocznych, nawet w większych dawkach (0.3-0.8 g/kg masy ciała dziennie). Prace były prowadzone na różnych populacjach, od dzieci do osób starszych, a niektóre trwały nawet 5 lat!

A co z nerkami? Oznaczany we krwi metabolit kreatyny, czyli kreatynina, stosuje się do oceny sprawności filtracji nerek. Stąd obawy, że suplementacja kreatyną może szkodzić nerkom. Istnieją w literaturze analizy przypadków, w których wiąże się suplementację kreatyną z wysokim stężeniem kreatyniny i dysfunkcją nerek. To skłoniło naukowców do prowadzenia dalszych badań w tym temacie – nie wspierają one wspomnianych obaw. W badaniu autorstwa Kreider i wsp. (2003) sportowcy otrzymywali 5-10 g kreatyny dziennie, przez prawie 2 lata. Nie zaobserwowano wpływu na stężenie kreatyniny i jej usuwanie z organizmu. W badaniu Gualono i wsp. (2011) uczestnikami były osoby chorujące na cukrzycę typu 2, czyli chorobę zwiększającą ryzyko uszkodzeń nerek. 12-tygodniowa suplementacja kreatyną nie wpłynęła u nich w żadnym stopniu na funkcję nerek. Potwierdzają to inne długoterminowe badania, trwające nawet 5 lat, w których pacjenci otrzymywali od 5 do 30 g kreatyny dziennie.

Badania pokazują, że kreatyna jest bezpieczna, również dla seniorów i nie niszczy nerek.

Kiedy skonsultować suplementację kreatyną z lekarzem?

Osoby borykające się z aktualnymi chorobami nerek powinny się poradzić lekarza przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną. Podejmie on stosowną decyzję, znając dobrze przypadek danej osoby. Dla bezpieczeństwa i pełnego spokoju, każdy senior lub osoba cierpiąca na choroby przewlekłe może skonsultować się z lekarzem, przedstawiając jednak korzyści suplementacji kreatyną.

Dlaczego seniorzy powinni suplementować kreatynę?

Siła mięśni to nie tylko więcej kilogramów podniesionych w martwym ciągu, ale także lepsza sprawność. W miarę starzenia się organizmu, postępuje sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśniowej.

Sarkopenia zwiększa ryzyko upadków i złamań, a także utraty sprawności i samodzielności. Stąd istotne, aby seniorzy ćwiczyli i dbali o utrzymanie sprawności i siły mięśni. Pomocna wydaje się tu również kreatyna. Meta-analiza (czyli taka analiza zbioru badań w danym temacie) autorstwa Chilibeck i wsp. (2017) pokazała, że połączenie suplementacji kreatyną z treningiem siłowym zwiększało masę i siłę mięśni bardziej niż sam trening siłowy. Stosowano tam kreatynę w ilości 3-5 g/d, przy 2-3 treningach tygodniowo, przez okres od 2 do 12 miesięcy. Poprawa siły i sprawności to również mniejsze ryzyko upadków i większa gęstość mineralna kości, a co za tym idzie, także mniejsze ryzyko złamań.

Poza mięśniami, kreatyna występuje też w innych tkankach. Najciekawszą z nich jest mózg. Suplementacja kreatyną zwiększa zawartość kreatyny w mózgu i poprawia funkcje poznawcze. W badaniu autorstwa Rae i wsp. (2003) suplementacja kreatyną (5 g/d, przez 6 tygodni) znacznie poprawiała zapamiętywanie i skuteczność w testach wymagających szybkiego myślenia. Inne badania grupy McMorris i wsp. (2006) pokazały korzyści w obrębie innych funkcji poznawczych.

Ciekawą substancją jest również prekursor kreatyny, kwas guanidynowy (GAA) . Wstępne badania sugerują, że zwiększa on zawartość kreatyny w mózgu lepiej niż sama kreatyna, co dawałoby jeszcze korzystniejsze efekty.

Jaką kreatynę wybrać?

Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Monohydrat zawiera też „najwięcej kreatyny w kreatynie”. Warto wybrać preparat bezsmakowy, nie zawiera on dodatków i substancji słodzących, przez co otrzymujemy tylko faktycznie działającą substancję.

Zapamiętaj!

Kreatyna jest bezpieczna dla seniorów, ale dla pewności i spokoju możesz skonsultować jej stosowanie z lekarzem. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, kreatyna może poprawić siłę i sprawność mięśni, pomagając w walce z sarkopenią, a także wspomóc funkcje poznawcze. Można też przyjąć, że ograniczy ryzyko upadków i złamań.

____________________

Autor: Mateusz Sprengel

Bibliografia:

[1] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):95–104.

[3] Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749–56.

[4] Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529

[5] Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11. doi:10.3390/jcm8040488

[6] Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–50.

[7] McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006;185(1):93–103.

[8] Ostojic SM, et al. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1005–7.