0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Jakie suplementy są najważniejsze w treningu? To zależy od wielu czynników, w przypadku osób które rozpoczynają przygodę z szeroko rozumianym sportem należy pamiętać, że przede wszystkim w parze ze zdrowiem powinno stawiać się szczególny priorytet na zdolności wysiłkowe. Osoby mające już pewne doświadczenie z treningiem poszukują konkretnych substancji, które pozwolą im poprawiać rezultaty sportowe. Oto nasze top 5 suplementów na początek sportowej przygody!
W artykule:
Dlaczego warto się suplementować?
Odżywka białkowa dla początkujących
Kreatyna na początek – czy warto?
Beta-alanina w treningu początkującego
Podstawa suplementacji – kwasy Omega 3
Suplementacja witaminą D – czy jest potrzebna?
Postanowiliśmy dokonać praktyczno-naukowego podejścia w kwestii doradztwa i wytypowaliśmy naszych faworytów w suplementacji. Substancje, które sugerujemy są często wymieniane nie tylko przez nas, ale również innych specjalistów w dziedzinie żywienia i suplementacji w sporcie.
Okazuje się, że sportowcy poza oczywista dbałością o szeroko pojęte zdrowie, zwracają szczególną uwagą na poprawę wyników sportowych. W takim wypadku grupa substancji posiada sporo przesłanek naukowych o dużej wiarygodności, które wspierają proces treningowy, poprawiają wiele adaptacji i wspierają regenerację.
Podaż białka w diecie sportowca często jest tematem podejmowanym przez praktyków i naukowców. W kontekście wysiłkowym i wspierania procesu treningowego często mówi się również o większym udziale białka w diecie sportowca.
Czy uprawiając sport powinniśmy spożywać więcej białka? To zależy od przypadku. Sporo źródeł naukowych wymienia zakresy rzędu 1.6 – 2,2 g / kg masy ciała białka na dzień. Wartości te jednak najczęściej oscylują ok. 2 g / dzień. W zależności od ilości białka w diecie sugeruje się wspieranie procesu treningowego 1-2 porcjami białka / dzień.
Dla przykładu, popularne odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego zawierają w porcji ok. 30 g, nawet kilkanaście gramów aminokwasów egzogennych, które znacznie poprawiają odpowiedź anaboliczną. Wysoka jakość białka oraz zawartość aminokwasów egzogennych (oraz kluczowej do syntezy białek mięśniowych leucyny) sprawiają, że odżywka na bazie serwatki to przydatny element w diecie każdego sportowca. Jej ilość w diecie warto skonsultować ze specjalistą.
Kreatyna to suplement kojarzony nie tylko z budową masy mięśniowej, ale przede wszystkim z poprawą różnych zdolności wysiłkowych, lepszą regeneracją i poprawą adaptacji treningowych.
Kreatyna posiada dość szerokie spektrum zastosowania, od poprawy odpowiedzi anabolicznej, przez ochronę masy mięśniowej sportowców i osób starszych, przez wsparcie regeneracji. Kreatyna stosowana jest coraz częściej nie w kilkutygodniowych cyklach (niegdyś bardzo popularna metoda suplementacji kreatyną), ale jako tzw. suplementacja przewlekła i stała. Okazuje się bowiem, że wielomiesięczne wsparcie kreatyną może poprawić nie tylko wyniki sportowe, ale również szeroko rozumiane zdrowie.
Beta-alanina to suplement niezwykle skuteczny, szczególnie w połączeniu z kreatyną. Beta-alanina wraz z histydyną może zwiększać poziom bufora wewnątrzkomórkowego o nazwie karnozyna. Dzięki temu możliwe jest buforowanie jonów wodorowych, obniżenie pH mięśni, lepsza koncentracja jednostek motorycznych w mięśniu i poprawa pracy aparatu mięśniowego w wyniku lepszego uwalniania jonów wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej.
Beta-alanina wpływa na podniesienie zdolności treningowych, stąd można trenować intensywniej i dłużej. Jest to substancja uniwersalna, z której korzystają sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, siłowych czy siłowo-wytrzymałościowych. Dobre efekty można osiągnąć już przy ilości 5 – 7 gramów na dzień, przy optymalnym czasie suplementacji trwającej 4 – 12 tygodni.
Kolejny faworyt w grupie suplementów dla sportowców to kwasy Omega 3. Szerokie spektrum zastosowania, dużo rzetelnych badań na sportowcach wspierających proces treningowy sprawia, że Omega-3 (n-3) staje się swojego rodzaju suplementem obligatoryjnym.
DHA i EPA oraz ALA wchodzące w skład Omega-3 wspierają pracę wielu układów organizmu. Suplementacja 1 – 3 gramów n-3 poprawia odporność organizmu, poprawia funkcje serca, zmniejsza objawy zmęczenia, poprawia wrażliwość anaboliczną, zmniejsza odpowiedź zapalną oraz zmniejsza objawy i ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
W celu poprawy odpowiedzi immunologicznej stosowane jest również okresowo, w praktyce np. z cynkiem i witaminą C lub wybranymi antyoksydantami (resweratrolem, zieloną herbatą) oraz siarą bydlęcą (colostrum).
Zalet witaminy D chyba nie trzeba nikomu przedstawiać, bo siła dowodów naukowych oraz szerokie spektrum zastosowania i działanie plejotropowe sprawia, że jest to absolutnie niezbędna witamina. Ze względu na znaczne niedobory, także w grupie sportowców (60 -80% przypadków) uważa się, że może być suplementowana nawet cały rok.
Na co działa witamina D? Witamina D3 wspiera funkcje odpornościowe, zdrowie stawów i kości oraz poprawia regenerację wpływając na układ mięśniowy. Obligatoryjne dawki witaminy D oscylują w granicach 2000 – 4000 IU / dzień. Nadmienić jednak trzeba, że dawki wymienione jako profilaktyczne (przyp. 2000 – 4000 IU / dzień) mogą być wyższe i stanowić element leczenia witaminą D (np. ze wskazań lekarskich). W oparciu o stężenie 25(OH)D w osoczu lekarz może zalecić suplementacją wyższymi dawkami celem zwiększenia stężenia osoczowego. Dawki mogą sięgać nawet dawek >10 000 IU dzień i być stosowane do mementu osiągnięcia pożądanego poziomu witaminy D w osoczu. Uwaga – nie należy na własną rękę przyjmować dawek większych niż rekomendowane!
W naukach o sporcie można znaleźć przesłanki naukowe nawiązujące do dążenia do wyższych stężeń niż wartości optymalne (przyp. 30-50 ng/ml). Wartości pożądane u sportowców poprawiające regenerację i adaptacje mogą sięgać wartości 50-75 ng/ml, co w takim przypadku wiązać się może z przyjmowaniem wyższych dawek niż wspomniane 2000 – 4000 IU/dzień.
__________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
