0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Kreatyna to najpopularniejsza i najlepiej przebadana substancja w historii suplementacji w sporcie. Jako suplement jest bezpieczna i skuteczna. Stale badana jest nie tylko w kontekście zdolności wysiłkowych. Obecnie z powodzeniem stosuje się ją jako wsparcie procesów regeneracji, u osób starszych czy rekonwalescentów. Kreatyna stosowana jest również w grupie osób z chorobami przebiegającymi z wyniszczeniem i utratą masy ciała (szczególnie utratą tkanki mięśniowej), czy osób z chorobami neurodegeneracyjnymi. Z czym najlepiej łączyć kreatynę?
Jak działa kreatyna?
Jakie są rodzaje kreatyny?
Z czym łączyć kreatynę?
Łączenie kreatyny z węglowodanami
Łączenie kreatyny z tauryną
Łączenie kreatyny z ALA
CreGAAtine – co to za kreatyna?
Kreatyna jest substancją, która powstaje z 3 aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Znajduje się w nerkach, trzustce, wątrobie oraz w niewielkich ilościach w mózgu i jądrach. Jest aminokwasem niebiałkowym występującym naturalnie m.in. w produktach mięsnych (większe ilości są w wołowinie, rybach tj. śledź czy tuńczyk).
Osoba dorosła magazynuje w organizmie około 120 g kreatyny (jako fosforan kreatyny i wolna kreatyna). Około 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych. Więcej kreatyny zawierają włókna mięśniowe białe, szybkokurczliwe (o ok. 45% więcej) niż włókna czerwone, czyli wolnokurczliwe (Casey & Greenhaaff 2000; Murphy i wsp. 2001)
Stałe przemiany kreatyny w organizmie i jej nieustanny obrót powodują, że obligatoryjna utrata kreatyny (każdego dnia) wynosi ok. 3 g / dobę. Znając te dane określono bardzo ogólnie stosowanie kreatyny, które (w przypadku monohydratu) wynosi najczęściej ok. 3 – 4 g / dobę. Tyle na chwilę obecną wynosi „złoty standard” przyjmowania kreatyny.
Kreatyna działa poprzez zwiększenie siły skurczu mięśni (poprzez doprowadzenie do nich energii, a także zmniejszenie zmęczenia i czasu regeneracji). W tym mechanizmie dzięki silniejszym skurczom mięśni i szybszej regeneracji można trenować intensywniej przez dłuższy czas.
Co nam daje kreatyna?
– podwyższony próg beztlenowy pojemność aerobową (więcej ATP z pracy mitochondriów),– poprawę wydajności wysiłkowej (w tym w powtarzalnych odcinkach sprintów),– poprawę masy mięśniowej i lepsze adaptacje siłowe związane z treningiem,– większą tolerancję wysiłkową i regenerację (poprawę syntezy glikogenu).
Kreatyna występuje w wielu formach, z których najpowszechniej stosowaną jest monohydrat kreatyny. Inne formy kreatyny obejmują formy poddane różnym modyfikacjom mając teoretycznie na celu poprawę jej biodostępności. Obecnie na rynku spotkać możemy kreatynę w formie: jabłczanu, orotanu, pirogronianu, tlenku, cytrynianu, chlorowodorku, kreatynę buforowaną / alkaliczną, kreatynę z chelatem magnezowym, ester etylowy kreatyny kreatynę z kwasem guanidynooctowym (CreGAAtine) i wiele innych form.
Z czym łączyć kreatynę, aby uskutecznić jej działanie? Wchłanianie kreatyny jest bardzo dobre jeśli kreatyna jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, stąd obecnie większość kreatyn ma wysoki stopień zdrobnienia („micronized creatine / mesh creatine”). Chcąc odpowiedzieć na pytanie „z czym łączyć kreatynę” warto pamiętać, że możemy w tym przypadku powiedzieć o łączeniu kreatyny z innym dodatkiem mającym na celu poprawę transportu (np. insulinomimetykiem) czy efekt synergistyczny po zastosowaniu kreatyny z inną substancją np. łącząc kreatynę z białkiem czy beta-alaniną w jednym cyklu.
Kreatyna dobrze przyswaja się w towarzystwie węglowodanów. Okazuje się, że z końcem lat 90-tych XX wieku Green i wsp. badali poziomy kreatyny łącząc ją z węglowodanami. Okazało się, że węglowodany mogą zwiększyć magazynowanie kreatyny (przyp. nawet o około 60%), co łączono teoretycznie z uwolnieniem insuliny. (Green i wsp. 1997; Stenge i wsp. 1998)
Tzw. „suprafizjologiczna hiperinsulinemia”, czyli wysoki poziom insuliny we krwi (znacznie powyżej zwyczajowego poziomu insuliny) może pomóc dostarczyć więcej kreatyny do mięśni, gdzie zostanie ona zmagazynowana.
Podczas badania stosowano kreatynę w ilości 5 g podawaną 4 x dziennie z 93 g węglowodanów. Właśnie to badanie znacznie przyczyniło się do późniejszego spopularyzowania tzw. „fazy ładowania kreatyną”. Obecnie takie połączenie są mniej popularne i praktycy stosują oddzielnie kreatynę i odżywkę węglowodanową czy stosują kreatynę w towarzystwie posiłku (węglowodany / białko), czy odżywki białkowej.
Nie należy za wszelką ceną dążyć do przyjmowania dużych ilości węglowodanów, tak jak w przypadku badań (przyp >90 g węglowodanów na 5 g porcję kreatyny). Owszem, ilość insuliny wzrasta nawet o 300% w przypadku przyjmowania węglowodanów, ale okazuje się, że przyjęcie porcji odżywki białkowej powoduje także wzrost insuliny (choć nieznaczny, ale wystarczający do poprawy transportu kreatyny do mięśni). Dobrą praktyką więc jest przyjmowanie kreatyny z węglowodanami i białkiem lub samym białkiem.
Z ilością węglowodanów w porcji należy zachować ostrożność, bowiem tak duża ilość węglowodanów w porcji (poza sportowcami) może być problematyczna dla osób z gorszą tolerancją glukozy.
Połączenie kreatyny z innymi dodatkami np. z tauryną ma na celu poprawę wychwytu kreatyny przez mięśnie. Celem jest potencjalne zwiększenie wychwytu kreatyny zarówno u osób reagujących (responders), jak i nieodpowiadających na suplementację (non-responders). W grupie tych drugich może mieć to związek z początkowym poziomem kreatyny podczas rozpoczynania cyklu kreatynowego. Osoby takie mogą mieć wyższe wyjściowe wartości kreatyny np. w wyniku jedzenia produktów bogatych w kreatynę (aminokwasy: glicyna, metionina, arginina), stąd nie reagują aż tak silnie.
Tauryna wg niektórych źródeł może wpływać na wchłanianie kreatyny zwiększając wrażliwość komórek na insulinę i wpływać na procesy anabolizmu.
Suplementacja ALA (kwasu alfa-liponowego)z kreatyną ma na celu poprawę wychwytu kreatyny przez ludzkie mięśnie. Teoretycznie znając mechanizm wpływu insuliny na wchłanianie kreatyny do mięśni można oczekiwać skuteczności wpływu kwasu alfa-liponowego.
Prawdopodobny mechanizm działania to pośredniczenie w zmianach w transporcie błonowym. Transport komórkowy (kreatyny przez sarkolemmę) przebiega dzięki specyficznemu transporterowi zależnego od sodu. Transporter ten działa skuteczniej jeśli jest wzmacniany przez insulinę (dzięki stymulacji aktywności pompy ATPazy sodowo-potasowej).
Kwas alfa-liponowy może poprawiać wchłanianie kreatyny, ale istnieje duża indywidualna zmienność dotycząca całkowitego stężenia kreatyny, stąd bardziej połączenie kreatyny z węglowodanami zmniejsza indywidualne różnice w ilości kreatyny (szczególnie podczas „fazy nasycenia” kreatyną).
Kreatyny są produkowane nie tylko jako monopreparaty, ale również preparaty łączone, w skład których wchodzą różne rodzaje kreatyn. Patrząc na nowe trendy w suplementacji kreatyną zauważyć można ciekawą formę kreatyny połączoną z kwasem guanidynooctowym (GAA). Samo GAA jest prekursorem kreatyny i powstaje w wyniku reakcji katalitycznej l-argininy i glicyny.
Po 2015 roku pojawiły się ciekawe badania zespołu profesora Ostojicia i wsp. Okazuje się, że ta forma kreatyny może zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach skuteczniej niż sam monohydrat kreatyny. Dzięki wykorzystaniu 4 różnych form transportu / transporterów kreatyny możliwa jest efektywniejsza retencja kreatyny w mięśniach (oraz w mózgu). Kreatyna z kwasem guanidynooctowym może wpływać na zmagazynowanie większej ilości kreatyny w istocie białej i w istocie szarej w mózgu. Jest to ciekawy kierunek badań.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
