Cztery litery, o których słyszała większość bywalców siłowni, a tylko część z nich wie na co tak naprawdę mają wpływ. BCAA – jest to bardzo popularny suplement, lecz dość niezrozumiany. Poniżej wyjaśnię czym są aminokwasy rozgałęzione i jak odpowiednio zastosowane mogą pomóc osobom aktywnym fizycznie.

Czym są BCAA?

BCAA (Branched Chain Amino Acids) , czyli L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina to egzogenne aminokwasy rozgałęzione - takie, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Są to aminokwasy białkowe, które znajdują się w każdej formie białka – między innymi w odżywkach białkowym z serwatki, mięsie czy nabiale.

Dlaczego więc suplementować je oddzielnie?

Aminokwasy zawarte w białku, aby były dostępne dla organizmu muszą zostać najpierw uwolnione dzięki procesowi trawienia, co zapewnia ich stały dopływ. Co jednak w sytuacji, kiedy zapotrzebowanie na aminokwasy drastycznie wzrasta – na przykład po ciężkim treningu? Wtedy z pomocą przychodzi BCAA.

Za co odpowiedzialne są poszczególne aminokwasy rozgałęzione?

L-leucyna – aktywuje syntezę białek mięśniowych

L-izoleucyna – wspomaga regulację poziomu cukru we krwi, działa antykatabolicznie oraz glukogennie, czyli w przypadku spadku poziomu glukozy we krwi może być wykorzystana jako alternatywne źródło energii.

L-walina – wspomaga regenerację, działa antykatabolicznie oraz glukogennie.

Jak działają BCAA?

Podanie suplementu z aminokwasami rozgałęzionymi po treningu podnosi tak zwany MPS, czyli syntezę białek mięśniowych. Jest to proces odpowiedzialny za nadbudowę zniszczonych włókien mięśniowych – czyli wspomaga regenerację. Ważne jest jednak, że BCAA działa w ten sposób jedynie wtedy, kiedy poziom pozostałych aminokwasów egzogennych (czyli niezbędnych) jest utrzymywany na odpowiednim poziomie. Kiedy nie są one dostarczane, może zadziałać nawet katabolicznie – pobierze brakujące aminokwasy z mięśni. Z tego względu BCAA polecane jest w przypadku osób, które posiadają wysoki udział białka w diecie (co przekłada się na stały dopływ aminokwasów), lub dla osób trenujących wytrzymałościowo, które mogą wykorzystać BCAA jako źródło energii. W pozostałych przypadkach, u osób, którym najbardziej zależy na poprawie regeneracji potreningowej, lepszym wyjściem będzie EAA – suplement zawierający BCAA oraz 6 pozostałych aminokwasów niezbędnych do regeneracji mięśni.

 

ON Pro BCAA 390g

Jak działa EAA?

EAA (Essential Amino Acids) to komplet dziewięciu aminokwasów egzogennych potrzebnych do optymalnej syntezy białek mięśniowych. Posiada udowodnione badaniami działanie podnoszenia syntezy białek mięśniowych (MPS) i w przypadku tego suplementu nie jest wymagane podawanie żadnych dodatkowych aminokwasów – posiada je wszystkie. To przekłada się na wspomaganie regeneracji, może również obniżać odczuwalną powysiłkową obolałość mięśniową (DOMS). Dodatkowo dzięki możliwości wykorzystania niektórych z aminokwasów zawartych w EAA jako źródła energii sprawia, że korzystanie z nich w formie napoju zapobiega spadkowi zdolności wysiłkowych w trakcie treningu.

 

GAT Flexx EAAs + Hydration 360g

Dobrym pomysłem jest również korzystanie z suplementów, które obok EAA zawierają również elektrolity – spadek ich poziomu podczas treningu może skutkować mniejszymi zdolnościami do generacji siły, z tego powodu warto zadbać o ich poziom.

Czy BCAA działa?

BCAA działa – podawane wraz z resztą aminokwasów pozwala zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Chcąc jednak zmaksymalizować osiągane wyniki, poprawić regenerację i używać tylko jednego suplementu polecane jest przyjmowanie EAA, które zawiera BCAA oraz 6 pozostałych niezbędnych aminokwasów.

Bibliografia:

(1)   Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9 

(2)   Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … Rasmussen, B. B. (2013). Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. The Journal of Nutrition, 143(4), 410–416. doi:10.3945/jn.112.168021 

(3)   Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8. doi:10.3389/fphys.2017.00390 

(4)   Waskiw-Ford, M., Hannaian, S., Duncan, J., Kato, H., Abou Sawan, S., Locke, M., … Moore, D. (2020). Leucine-Enriched Essential Amino Acids Improve Recovery from Post-Exercise Muscle Damage Independent of Increases in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men. Nutrients, 12(4), 1061. doi:10.3390/nu12041061 

(5)   Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 276(4), E628–E634. doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628 

_________________

Autor: Szymon Żuk