0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Twój staż treningowy jest już całkiem długi i chciałbyś wznieść swój trening na wyższy poziom? Jesteś już na wyższym stopniu zaawansowania i chcesz z treningu wyciągnąć jeszcze więcej korzyści? Zatem metody treningowe zwiększające objętość i intensywność treningową będą dla Ciebie idealne – niekoniecznie sprawdzą się u osób początkujących.
Zaawansowane metody treningowe są skierowane do osób, które mają już wypracowaną dość porządną bazę treningową i przez pewne czynniki nie są w stanie na przykład zwiększać obciążeń w danych ćwiczeniach.
Osoby początkujące powinny skupić się na podstawach treningowych i stawaniu się jak najsilniejszym przy jak najlepszej technice w poszczególnych bojach. Metody intensyfikujące mogłyby jedynie zaszkodzić, przemęczyć organizm i zamiast pomóc – mogłyby tylko spowodować zamieszanie w planie treningowym, a nawet regres.
Wiele osób kieruje się treningami zawodowych kulturystów, jednak poziom zaawansowania początkujących jest na znacznie niższym poziomie i nie jest to optymalne rozwiązanie. Podobnie jest z wymyślnymi ćwiczeniami, które potrafią reklamować niektórzy instagramowi trenerzy - w większości nie wprowadzają one nic szczególnego w treningu, natomiast są jedynie chwytem marketingowym. Metody treningowe to świetny sposób na przełamanie stagnacji. Jest to dobra taktyka dla osób, które zwiększając dalej obciążenia, ryzykowałyby powstaniem kontuzji. W tym wypadku takie metody pozwalają na ciągły proces stymulowania organizmu do rozwoju masy mięśniowej.
Metoda ta pochodzi od treningów programowanych na zwiększenie siły. Jednak odpowiednio wykorzystany świetnie sprawdzi się także podczas budowania masy mięśniowej. Umożliwia wykonanie większej objętości treningowej przy wysokiej intensywności oraz dobrym czuciu mięśniowym.
Metoda ta polega na pracy na stałym obciążeniu wykonując jedną serie złożoną - np. z 10 serii. Dokładnie wygląda to tak: dobieramy ciężar jakim zdołamy wykonać 10 ruchów w dobrej technice. Z tym samym obciążeniem wykonujemy 4 powtórzenia przez 10 serii, gdzie między każdą serią robimy przerwę trwającą 10 sekund. Oczywiście jest to tylko przykładowy sposób, metodę tę można wykorzystać na rożnych zakresach powtórzeń, serii, czy długościach przerwy.
Metoda ta opiera się na możliwości przedłużenia danej serii. Nie zmniejszając obciążenia, jesteśmy w stanie wykonać więcej ruchu - co przekłada się na większą objętość treningową. Z danym obciążeniem wykonujemy założoną liczbę ruchów, następnie robimy przerwę 10/15/20 sekund i wykonujemy znów możliwie jak największą liczbę ruchów z zachowaniem dobrej techniki i powtarzamy jeszcze raz ten protokół. Warto podczas tej metody treningowej posiadać do pomocy partnera treningowego.
Jest to metoda, dzięki której jesteśmy zwiększyć objętość treningową nie dodając oddzielnej serii roboczej lub ćwiczenia na dana grupę mięśniową. Polega na wykonaniu założonej liczby powtórzeń lub upadku mięśniowego na danym obciążeniu,po czym redukujemy ciężar o ok. 20% i wykonujemy następna taka serię bez przerwy. Z reguły wystarczająca ilość takich dropsetów w jednej serii wynosi dwa lub trzy. Nie jest to metoda, która powinna być używana w każdej serii i każdym ćwiczeniu. Do maksymalnego wykorzystania jej potencjału wymaga obecności partnera treningowego. Jest to także metoda raczej zalecana przy ćwiczeniach uzupełniających lub akcesoryjnych.
Jest to dość inwazyjna metoda, szczególnie dla układu nerwowego oraz wymagająca doświadczonego partnera treningowego, który jest w stanie wyczuć na ile musi nam pomóc. Metody treningowej tej nie warto wykorzystywać w każdej serii roboczej, czy przy każdym ćwiczeniu. Polega ona na wykonaniu powtórzeń już po uzyskanym przez nas upadku mięśniowym, czyli dzięki niej pracujemy poza upadkiem mięśniowym. Polecam tę metodę treningową tylko osobom bardzo zaawansowanym, których czucie mięśniowe jest na wysokim poziomie.
Są to serie wykonywane jedna po drugiej, bez przerwy, dwóch różnych ćwiczeń tej samej partii mięśniowej. Jesteśmy w stanie dzięki takiemu połączeniu wykonać dużą objętość treningową bez zbędnego obciążenia układu nerwowego, ponieważ taka seria będzie także wymagała użycia mniejszego ciężaru, niż w wykonywanych seriach pojedynczych. Jest to świetna metoda dla osób, które przez różne kontuzje muszą szczególnie uważać na większe obciążenia.
Jest to połączenie dwóch różnych ćwiczeń aktywujących antagonistyczne mięśnie, czyli np. biceps -triceps, klatka piersiowa - mięśnie grzbietu. Wykonujemy ćwiczenie na jedna grupę, a następnie bez przerwy przechodzimy do drugiej. Jest to świetna metoda na zwiększenie objętości treningowej w krótkim czasie. Dzięki niej nie musimy zwiększać obciążenia, a możemy podkręcić tempo pracy na danym treningu. Osobiście nie jestem zwolennikiem stosowania tej metody na cały trening siłowy, ale w pewnych okresach jest to dobre rozwiązanie np. przy treningu ramion.
Jest to metoda, która łączy trzy ćwiczenia aktywujące jedną partię mięśniową. Jest to metoda na zwiększenie objętości treningowej oraz tempa. Oczywiście przez dane tempo nie będzie w stanie utrzymać danej intensywności dlatego nie jest to najlepsza metoda na stałe do wykorzystania w treningu. Może się ona sprawdzić na koniec okresu redukcyjnego jako uzupełnienie treningu, np. po jednym bazowym ćwiczeniu na niskich zakresach powtórzeń.
Metoda wygląda tak samo jak trisety, natomiast łączy ze sobą cztery ćwiczenia lub więcej. Tak samo opiera się na zaangażowaniu jednej partii mięśniowej oraz wykreowaniu jak największej objętości treningowej.
Jest to jedna z podstawowych metod, która jako jedyna może być także wykorzystana przez osoby początkujące. Wykorzystanie jej przez trenujących na początkowym poziomie może być pomocne przy nauce poprawnej techniki oraz czucia mięśniowego.
Metoda ta umożliwia wykorzystanie mniejszego ciężaru przy równie wysokim napięciu mechanicznym i zaangażowaniu jednostek motorycznych. Szczególnie ważna będzie tu faza ekscentryczna, ale cały zakres ruchu w danym ćwiczeniu powinien być także wykonywany w sposób kontrolowany. Metoda ta ma wiele możliwości ustalenia tempa wykonywania ruchu np. 0-3-0-1 , czyli faza ekscentryczna trwa 3 sek., a faza koncentryczna 1 sek. przy braku pauzy w punktach docelowych. Inny przykład tempa to np. 0-3-1-1, czyli różnicą tu jest 1 sekundowa pauza w trakcie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, ale z utrzymaniem napięcia mięśniowego.
Metody treningowe to świetny sposób na przełamanie stagnacji w budowaniu masy mięśniowej lub siły. Niestety są one często nadużywane i wprowadzane w nieodpowiednich momentach. Maksymalne benefity z tych metod uzyskają osoby o pewnym już stopniu zaawansowania, które potrafią utrzymać odpowiednio wysoką intensywność. Nie zaleca się stosowania wielu metod w jednym okresie, ponieważ zbyt duże przeciążenie układu nerwowego spowodować może efekt odwrotny do zamierzonego.
_________________
Autor: Tomasz Żukowski
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
