0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Panie nie lubią trenować siłowo, ponieważ po takim treningu „puchną” i wydaje im się, że jest to już zdobyta masa mięśniowa. Niestety ten proces nie jest taki szybki i łatwy. Efekt napuchnięcia mięśni jest normalny, ponieważ przez trening są one bogatsze w zapasy glikogenu mięśniowego oraz mocniej ukrwione. Efekt ten zaraz po kilkudziesięciu minutach po skończonym treningu znika.
Natomiast warto wspomnieć, że regularny trening może być pomocny w walce z cellulitem. Regularna wymiana glikogenu, fluidu, czy poprawa jędrności, ale także większa masa mięśniowa mocniej opina skórę. To tylko kilka benefitów jakie otrzymujemy przy regularnych treningach siłowych, a jest ich znacznie więcej.
Jak kobiety powinny trenować nogi? Większość kobiet szuka skutecznego sposobu na zbudowanie okrągłych pośladków bez jednoczesnego rozbudowania ud. Nie jest to do końca dobre podejście, ponieważ może doprowadzić to do zaburzeń posturalnych oraz dysproporcji w sylwetce.
Jak zatem dobrze ułożyć trening na nogi i pośladki? Trening powinien zawierać ćwiczenia, które zaangażują do pracy każdy mięsień, natomiast największą pracę kierujemy w partię, która chcemy najbardziej rozwinąć.
Jak poprawić pośladki? W celu poprawy szczególnie pośladków można wykonywać na przykład system treningowy Upper / Lower, z przewagą 2:1 - na korzyść treningu Lower. Jak nazwa wskazuje, trening upper angażuje tylko górne partie ciała, lower zaś dolne.
Czy kobiety powinny trenować z mniejszym ciężarem, za to robić więcej powtórzeń? Objętość, intensywność, czy częstotliwość treningowa powinna być dobrana pod poziom wytrenowania danej osoby, poziom masy mięśniowej, czy też możliwości regeneracyjne, a nie dokładnie płeć.
Niektóre ćwiczenia oczywiście warto opierać na wyższych zakresach powtórzeń - szczególnie te akcesoryjne. Ćwiczenia podstawowe, fundament treningu warto oprzeć na niższych zakresach powtórzeń. Aktywują one więcej mięśni oraz stawów przez co możemy użyć większego ciężaru, który zbuduje nam bazę treningu i da odpowiedni bodziec.
Większość Pań wybiera się na siłownię wyłącznie w celu wykonania treningu aerobowego - wykonują długie sesje na bieżni czy innym sprzęcie cardio. Nie jest to sposób na modelowanie sylwetki. Trening aerobowy wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie deficytu kalorycznego, natomiast za stworzenie wysportowanej, jędrnej sylwetki odpowiada trening siłowy.
Wśród kobiet panuje mylne przekonanie, że spalenie samej tkanki tłuszczowej uczyni ich ciało jędrniejsze. Poniekąd to prawda, jednak rzeczywistość pokazuje, że długie godziny samego cardio powodują zrzucenie wagi, ale także tzw. „wypłaszczoną” sylwetkę – tzw. „skinny fat”.
Dzięki treningowi siłowemu możemy zachować masę mięśniowa lub ją poprawić, A zwiększony zapas glikogenu w mięśniach zwiększa atrakcyjność sylwetki. Bardzo trafnym porównaniem jest tutaj sylwetka osoby uprawiającej biegi dystansowe, maratony i sprintera. Osoba, która wykonuje tylko treningi biegów długodystansowych jest szczupła, ale także poziom masy mięśniowej jest maksymalnie obniżony. Natomiast sylwetka sprintera jest dobrze zbudowana, jędrna, atrakcyjna. Kolejnym trafnym argumentem jest fakt, że trening siłowy działa na podobnej zasadzie jak interwał i jest w stanie przyśpieszyć metabolizm na kolejne godziny, dni. Niestety trening aerobowy o stałej intensywności nie wpływa bezpośrednio na sam metabolizm, a wyłącznie na wydatek energetyczny tylko w trakcie jego wykonywania.
Hip Thrust ze sztangą
Inna nazwa tego ćwiczenia to wyprost bioder ze sztangą. Jak sama nazwa wskazuje, główną pracę w tym ćwiczeniu wykonuje pośladek, ponieważ to jego mięśnie odpowiadają za wyprost stawu biodrowego. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. To ćwiczenie najbardziej angażuje pośladek do pracy, a przy tym nie włącza bardzo do pracy mięśni czworogłowych uda.
Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zastosowania dość dużego obciążenia, które da świetny bodziec dla mięśni. W zależności od odległości ustawienia stóp od tułowia, możemy bardziej angażować mięśnie pośladkowe lub dwugłowe ud. Jeśli zależy nam na pośladkach to stopy możemy bardziej od siebie oddalić. W trakcie ćwiczenia staramy się nie wykonywać przeprostu w stawie biodrowym.
Wykroki na pośladki
Wykroki to bardzo uniwersalne ćwiczenie na dolne partie, ponieważ w zależności od techniki wykonania można je ukierunkować na pracę danego mięśnia. W celu maksymalnego zaangażowania mięśni pośladkowych, krok stawiany powinien być dłuższy, a tułów delikatnie pochylony do przodu. Ważne jest, aby wykonywać pełny zakres ruchu, ponieważ właśnie to zagwarantuje nam mocną pracę mięśni pośladkowych. Kolana staramy się utrzymywać w linii prostej razem ze stopą, a ćwiczenie w miarę możliwości wykonujemy z obciążeniem.
Wyprosty na ławce rzymskiej
Nie jest to fundament treningu, lecz ćwiczenie uzupełniające, akcesoryjne. Dzięki niemu możemy zbudować większą objętość treningową, która dodatkowo nie obciąży mocno układu nerwowego. Można je praktykować w celu większej pracy mięśni prostowników grzbietu lub mięśni pośladkowych i dwugłowych ud.
Jeśli zależy nam na zaangażowaniu szczególnie dolnych partii, staramy się wykonywać ruch w pozycji neutralnej kregosłupa, której nie zmieniamy przez całe ćwiczenie. Za wyprost tułowia i przyciąganie go ma odpowiadać praca mięśni pośladkowych oraz dwugłowych.
Ważne jest, aby nie robić pełnego wyprostu (ani przeprostu!), tylko pracować w pełnym zakresie tych mięśni.
Jest to ćwiczenie, w którym nie ma konieczności użycia dużego ciężaru - warto skupić się na czuciu mięśniowym, odpowiednim tempie oraz większej ilości powtórzeń. W celu większego zaangażowania pośladków można spróbować ustawić stopy palcami do zewnątrz co ułatwi nam napinanie mięśni pośladkowych.
Przysiad w szerokim rozstawie z użyciem sztangi / hantli / maszyny smith
Przysiad to świetne kompleksowe ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało. Benefity z jego wykonywania to nie tylko jędrne pośladki, ale także spory wydatek energetyczny. W celu maksymalnego zaangażowania mięśni pośladkowych musimy pamiętać o pełnym zakresie ruchu, czyli schodzimy maksymalnie jak najniżej (na ile pozwala nam nasza mobilność w stawach oraz technika). Szeroki rozstaw nóg wpływa także na większe zaangażowanie mięśni dwugłowych i pośladków.
Jak poprawnie wykonać przysiad? Jak w każdym ćwiczeniu staramy się, aby nasze kolana pracowały w linii prostej razem ze stopami. Tułów delikatnie pochylamy do przodu z wypiętą klatką piersiową bez opuszczania, ani zadzierania głowy do góry. Łopatki staramy się mieć ściągnięte, a mięśnie brzucha napięte podczas każdego ruchu – jest to gwarancją stabilnej oraz bezpiecznej pozycji. Wdychamy powietrze do przepony, napinamy brzuch i dopiero schodzimy w dół, czyli wykonujemy fazę ekscentryczną w sposób kontrolowany, wychodząc do góry- faza ekscentryczna, wydychamy powietrze. Przykładowy trening na pośladki dla kobiet – serie i powtórzenia 1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie, 3x12 2. Przysiad ze sztangą w szerokim rozstawie nóg, 4x12-8 3. Hipthrust ze sztangą, 3x8 4. Wykroki, 3x15 (na nogę, najlepiej z obciążeniem) 5. Wykopy na wyciągu, 4x20 (na nogę) 6. Wyprosty na ławce rzymskiej, 3x12 (najlepiej z obciążeniem)
Trening nóg w przypadku kobiet będzie różnił się budową oraz wykonaniem poszczególnych ćwiczeń w porównaniu do treningu nóg dla mężczyzn. Panie jednak często niesłusznie kompletnie eliminują ćwiczenia, które mogą zaangażować jakkolwiek mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Doprowadza to do dysproporcji i nie jest szczególnie zdrowe dla całego aparatu ruchu.
Jeśli zależy nam na zbudowaniu jędrnych i kształtnych pośladków to nie możemy zapominać o bazowych, ciężkich ćwiczeniach, w którym staramy się użyć jak największego ciężaru przy jak najlepszej możliwej technice. Czy trening z gumami oporowymi jest skuteczny? Wykonywanie całego treningu z użyciem gum i z małym obciążeniem nie jest optymalnym rozwiązaniem. Doprowadza do dużego zmęczenia danego mięśnia, ale nie przynosi specjalnej stymulacji do jego wzrostu, czyli poprawy. Warto przypomnieć też, że godziny spędzone na bieżni, orbitreku czy rowerku nie ujędrnią i nie ukształtują sylwetki, ale pomogą jedynie pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej.
_________________
Autor: Tomasz Żukowski
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
