0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Zasada numer 1 – zjedz śniadanie! W dniu startu możesz się stresować oraz podświadomie obawiać się o swój komfort żołądkowo-jelitowy. Nic w tym dziwnego, bo jest to dla Ciebie bardzo ważne wydarzenie i chcesz jak najlepiej pobiec. Nie popełniaj jednak tego błędu, że całkowicie zrezygnujesz ze zjedzenia porannego posiłku.
Wstań wcześniej i zjedz śniadanie, najlepiej większy posiłek na ok. 2,5 – 4 godziny przed startem. Pominięcie posiłku przed półmaratonem to mniejsza szansa na lepszy wynik i samopoczucie. Brak śniadania zmniejsza możliwość zmagazynowania glikogenu, który determinuje Twoje zdolności wysiłkowe, a większa ilość tego paliwa przyda się na trasie biegu.
W posiłku uwzględniaj to, co tolerujesz i służy Ci na treningach. W tym dniu nie warto eksperymentować z pokarmami. Zakup wcześniej żel, który zdążyłeś przetestować na innych trasach. Zadbaj o to wcześniej, bo im bliżej kluczowych półmaratonów – tym asortyment w sklepach może się zmniejszyć ;)
Jeśli nie masz apetytu, spożyj posiłek (nawet mniejszy, ale zjedz), a pozostałą ilość węglowodanów spożyj np. w formie płynnej np. wykorzystując Vitargo, napój izotoniczny lub Carbo czy batona węglowodanowego. Wysokowęglowodanowe śniadanie to podstawa. W posiłku może znaleźć się jeszcze źródło (niedużo) białka i tłuszczów. Dobrze sprawdzą się bazowe węglowodanowe posiłki, tj. makaron, ryż, płatki, pieczywo z dodatkiem owoców, dżemu, miodu.
Jeśli do startu pozostaje mniej niż godzina, warto spożyć tylko formę płynną lub półpłynną (np. napój typu Carbo lub popijać izotonik). Żel warto spożyć tuż przed rozgrzewką, potem uzupełniać tylko wodę i ewentualnie izotonik do momentu startu. Jeśli chodzi o owoce, np. banan lub pomarańczę – warto zjeść ale ostatnie na ok. 60-75 minut przed startem. Jeśli masz ochotę na batonik i chcesz podtrzymać poziom energii w organizmie i zapobiec uczuciu głodu, polecamy nieduży batonik np. do 40 gramów, który zjesz nie później niż godzina przed startem (większe batony 60-100 gramów np. na bazie płatków owsianych, suszonych owoców i miodu) – nawet 60-120 minut przed startem.
Jeśli masz wrażliwy żołądek i źle reagujesz na stałe pokarmy, przetestuj węglowodany Vitargo cechujące się lekkostrawnością i szybszym opuszczaniem żołądka.
Jeśli posiadasz już doświadczenie biegowe i regularnie robiłeś dłuższe wybiegania, możesz oszacować czas, w którym przebiegniesz swój pierwszy półmaraton. Nawet, kiedy wszystko może się wydarzyć, warto oszacować pewne widełki by zaplanować jedzenie i picie. Zerknij do racebooka’a i zobacz gdzie znajdują się punkty odżywcze, sprawdź co jest na nich serwowane i zdecyduj co i ile zabierzesz ze sobą na trasę. Planując czas półmaratonu na ok. 2,5 godziny, pamiętaj, że jeśli bazujesz na żelach – stosuj je od około 40-60 minuty (saszetka do ok. 35-45 gramów) i spożywaj co ok. 30-40 minut zapijając je wodą.
Wszelkie strategie testuj na długo przed zawodami podczas weekendowych wybiegaj, gdzie kilometraż jest dłuższy. Przyda się spróbować biegać na mniejszych pętlach kładąc na trasie: wodę, banan, izotonik, żel. Dzięki temu nauczysz się jak toleruje Twój układ pokarmowy na dane pokarmy. Jeśli dotychczas nie liczyłeś ilości węglowodanów spożywanych na trasie – możesz zaobserwować to i wyciągnąć wnioski. Spróbuj od 30-35 gramów węglowodanów na godzinę. Policz ile spożywasz, sprawdź ile wypijasz napoju (weź przezroczysty bidon z oznaczeniem w ml), abyś wiedział ile pijesz.
Nawadnianie w trakcie półmaratonu to podstawa. Ile by się nie pisało i mówiło o kwestii nawodnienia, to wciąż okazuje się że jest to dalej kwestia do wyćwiczenia… Zacznij od zabrania ze sobą poręcznych butelek z wodą, miej je ze sobą w zasięgu wzroku. Rozpocznij dzień startu również od wody! Jeśli zwiększasz ilość węglowodanów w przeddzień startu i dostałeś poradę od bardziej doświadczonego znajomego, aby zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów – zadbaj też o nawodnienie (podczas ładowania węglowodanami, organizm magazynując je w postaci glikogenu w mięśniach – wiąże wodę w ilości 2-3 gramów na 1 gram glikogenu). Tak więc woda jest ważna z wielu przyczyn.
Pomimo, że podaje się pewne wartości dla wody podczas trwania wysiłku, trzeba potraktować te rekomendacje jako szacunkowe. To, jak szybko tracimy wodę zależy od bardzo wielu czynników. Wg Australijskiego Instytutu Sportu, ilość jaką należy przyjąć należy wypracować we wcześniejszej współpracy z dietetykiem i dokonywać obserwacji (np. w prostu sposób ważąc się przed i po wysiłku). Niektóre organizacje wiele lat temu podawały ilości rzędu 400-800 ml na godzinę biegu, dziś jednak wiadomo, że ilości są różne. Ważne, aby zacząć pić jak najwcześniej podczas biegu nie pomijając punktów odżywczo-nawadniających. Jeśli nie masz doświadczenie w piciu podczas biegu, po prostu zatrzymaj się i wypij. Kubeczki mają 120-200 ml, tak więc jeśli wypijesz połowę z tego wylewając niefortunnie resztą, narażasz się na odwodnienie. A jeśli już stracisz z 500-600 ml podczas godziny biegu i wypijesz tylko 100 ml, jest więcej niż pewne że poniesiesz tego konsekwencje (od gorszego samopoczucia przez zdolności wysiłkowe). Jeśli biegniesz z peacemakerem, pomyśl, aby na długiej prostej przed punktem nawadniania nieco przyspieszyć, by potem na spokojnie wypić wodę przystając na chwilę. A na przyszłość… trenuj jedzenie i picie planując to na treningu.
Jeśli popijasz pokarmy, żele – pamiętaj o popijaniu! Wiele osób spożywa banana lub żel nie zapijając go lub zapijając tylko 2-3 łykami – to za mało! Węglowodany, które znajdują się w owocach i żelach sportowych wymagają do wchłaniania obecności wody! Jeśli tego nie robisz, możesz doświadczyć problemów żołądkowo-jelitowych._________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
