0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Runmagedon – co to takiego? Runmageddon to bieg typu OCR (bieg surviwalowy), który podbił serca wielu osób poszukujących czegoś więcej niż „zwykły” bieg - to wyjątkowe emocje i adrenalina, której brakuje w zwykłych biegach ulicznych.
Błoto, ogień, lód, dziesiątki rozmaitych przeszkód gwarantuje niezapomnianą przygodę i stanowi nie lada wyzwanie dla każdego uczestnika. Wyzwaniem dla wielu osób jest również żywienie, o którym warto napisać nieco więcej, bo dystansów mamy kilka, czas trwania jest urozmaicony, a ilość przeszkód powoduje, że bez wątpienia potrzebna będzie moc z jedzenia. Zapraszamy do lektury.
Ważnym elementem, na który należy zwrócić uwagę przed biegiem to, że podczas biegów przeszkodowych nie pracują tylko mięśnie kończyn dolnych, a mięśnie całego ciała. Organizm będzie potrzebował dużo energii w postaci węglowodanów na trasie, aby sprostać trudom tego wysiłku. Niesie to ze sobą możliwość wykorzystania tzw. ładowania węglowodanami (nazywanego również superkompensacją lub carboloadingiem). Dotyczy to dystansów nieco dłuższych (powyżej „klasyka”, czyli powyżej 12 km).
Technika polegająca na zwiększeniu ilości glikogenu pod postacią węglowodanów (1-3 dni przed startem) polecana jest przeważnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, ale ze względu na i czas trwania i pracę całego ciała – z powodzeniem może być wykorzystywana przez przeszkodowców.
W jadłospisie warto zwiększyć ilość węglowodanówz złożonych z takich źródeł jak ryże, kasze, ziemniaki, pieczywo, makarony (polecamy szczególnie) oraz węglowodanów prostych w postaci suszonych i świeżych owoców (uwaga na błonnik!). Przydatne mogą być także soki owocowe oraz Vitargo.
Planując żywienie warto trzymać się podstawowych zasad żywienia i przed biegiem ograniczyć potrawy smażone i ciężkostrawne. Unikajmy tłustych mięs i ciężkich sosów. Na ten czas wstrzymajmy się od jedzenia fast foodów i spożycia produktów bogatych w bardzo dużą ilość błonnika, który mógłby spowodować problemy żołądkowo jelitowe (śliwki , otręby, jabłka czy płatki owsiane).
Biorąc pod uwagę ważny dla nas start nie testujmy nieznanych dla nas strategii żywieniowych i decydujmy się na sprawdzone wcześniej rozwiązania, ewentualnie dokonujmy nieznacznych korekt.
W tym dniu nie warto testować czegokolwiek, co nowe. Postawmy na sprawdzone rozwiązania. Posiłek powinien być lekkostrawny, a zarazem bogaty w węglowodany. Jeśli zastanawiasz się, ile godzin przed biegiem powinno się jeść, to ze względu na to, aby posiłek zdążył się przyswoić do czasu rozpoczęcia zawodów (lub rozgrzewki przed) warto zjeść go ok. 2,5-4 godziny przed startem (większy).
Dobrze sprawdzi się makaron lub ryż z owocami, czy drobne kasze z syropem i owocami. Kiedy nie masz ochoty jeść „pełnego” posiłku, warto rozważyć uzupełnienie go szejkiem / koktajlem, który konsystencją, smakiem ułatwi Ci spożycie posiłku. Jest to bardzo ważne, ponieważ część osób w dniu zawodów (np. w wyniku stresu) je mniej. Tym samym pozbawia się szansy na uzupełnienie tak ważnego w dniu zawodów glikogenu, nawet o 15%, co jest niekorzystne w sytuacji, gdy w dalszej części mamy start - a jak wiadomo, glikogen jest nam potrzebny na trasie.
REKRUT (6 km) – na tym dystansie, a praktycznie tylko przed nim, na ok. 2-3 godziny warto zjeść ostatni większy posiłek. Po tym czasie jeśli poczujesz głód, można pozwolić sobie jeszcze na uzupełnienie energii w postaci stałej przekąski (batonik, banan), ale nie później niż 60 minut przed startem. Po tym czasie pozostaje uzupełnienie wody, opcjonalnie tylko mały żel kilka minut przed startem (popity wodą). Na tym dystansie nie ma konieczności jedzenia na trasie. Również na kilka dni przed nie warto stosować ładowania węglowodanami (to raczej na dystansach >90 minut).
Przed biegiem runmagedon rekrut zaleca się:
kofeina przed startem (fiolki z guaraną, kapsułka z kofeiną, saszetki typu „pre-workout). Zwróć uwagę na ilość kofeiny!,
uzupełnienie płynów (woda, hipotonik, izotonik),
baton lub żel przed startem.
CLASSIC (12 km) – „klasyk” charakteryzuje się 50 przeszkodami i dość dużą popularnością wśród osób ćwiczących. Na tym dystansie nie ma zbytniej potrzeby jedzenia, ewentualnie na ¾ trasy można zdecydować się na żel lub napój z węglowodanami.
Przed biegiem runmagedon classic zaleca się:
baton lub żel przed startem / opcjonalnie na ¾ trasy żel lub napój węglowodanowy.
HARDCORE (21 km) – pierwsza „konkretna” próba zaliczenia trudniejszego dystansu. Wymaga się aby rozważyć dodatkowe przyjęcie węglowodanów na trasie i rozważyć ich przyjęcie kilka dni przed startem. Start ten obciąża układ nerwowy, stąd podczas biegu można rozważyć przyjęcie kofeiny.
Przed biegiem runmagedon hardcore zaleca się:
uzupełnienie płynów (woda, izotonik),
baton lub żel przed startem,
żele z kofeiną podczas startu lub na ¾ trasy,
saszetki Vitargo na 1-3 dni przed startem (przy ładowaniu węglowodanami).
ULTRA (42 km) – na tym dystansie nie ma lekko! Jest ciężko - bardzo ciężko. Nie chodzi tutaj tylko o zmęczenie fizyczne, ale również psychiczne. Duże obciążenie układu nerwowego, wysoki wydatek energetyczny i szereg innych czynników powoduje, że odpowiednia strategia żywienia ma tutaj ogromne znaczenie. Ze względu na duże ryzyko odwodnienia, warto nastawić sobie przypomnienia o przyjęciu wody (sygnał dźwiękowy, czy wibracja w zegarku). Na tym dystansie odwodnienie może pogarszać ne tylko zdolności wysiłkowe, ale również koncentrację potrzebną Ci do motywacji i skupienia (np. na elementach technicznych wymagających precyzji ruchów). Woda więc to kluczowy element pozwalający Ci wytrwać trudy tego dystansu. Pamiętaj również, ze przy dużym zmęczeniu organizm zaczyna nabierać ochoty na smaki nie tylko słodkie, ale i wytrawne!
Przed biegiem ultra zaleca się:
uzupełnienie płynów (woda, izotonik)
baton lub żel przed startem
żele z kofeiną podczas startu lub na ¾ trasy
saszetki Vitargo na 1-3 dni przed startem (przy ładowaniu węglowodanami)
żele z kofeiną podczas wysiłku (a także żele z MCT – są gęste, bardziej sycące)
jedzenie zmienne (nie tylko słodki, ale i słony czyli wytrawny - szukaj innych smaków!)
Wydawać by się mogło to oczywiste, ale nie zaszkodzi przypomnieć, że odwodnienie pogarsza zdolności wysiłkowe i tak ważną w biegach przeszkodowych koncentrację i czas reakcji. Do momentu startu warto uzupełniać płyny. Pamiętajmy, że biegi OCR polegają na pracy całego ciała, które często w różnych pozycjach zmuszamy do pokonania przeszkód, potrzebny jest i glikogen zapewniający energię, ale i prawidłowy skurcz mięśni oraz elektrolity pomagające nam uchronić się od potencjalnych skurczów mięśniowych.
Woda zapewnia także optymalne środowisko do wchłaniania się składników odżywczych i (o czym nie każdy pamięta) pomaga zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowych na trasie – zapijaj żele i pokarmy stałe na trasie! Rozważ napoje izotoniczne, które uzupełnią płyny i dodadzą energii oraz na krótszych dystansach ewentualnie napój hipotoniczny (nawadniający) i wodę.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
