Duża część godzin pracy, której się poświęcamy siedząc np. przy komputerze potrafi być bardzo uciążliwa dla kręgosłupa. Dodatkowe ograniczenie aktywności fizycznej, brak przerw w postaci gimnastyki, nieodpowiednie dieta i higiena snu, czy stres to tylko niektóre elementy, które wpływają pogłębienie się problemów z kręgosłupem.

Co więcej, na problem występującego bólu pleców uskarża się coraz większa liczba młodych osób. Narastające problemy mogą powodować m.in. dyskopatię oraz pogarszać tak ważne podczas pracy samopoczucie i koncentrację. Sytuacja pandemiczna wpłynęła na rodzaj i tryb pracy wielu z nas, przez co podczas systemu pracy zdalnej pojawiło się znacznie więcej przypadków związanych z dysfunkcją odcinków kręgosłupa i jego bólem.

• Ból kręgosłupa a praca siedząca

• Jak radzić sobie z bólem pleców?

• Rolowanie na bolące plecy

• Jakie ćwiczenia na plecy? 

• Prawidłowa postawa a ból pleców

• Praca przy biurku a ból pleców

• Uważaj jak dźwigasz!

• Rób przerwy podczas pracy

• Sen a kręgosłup

• Jak ograniczyć stres?

• Dieta a home office

Ból kręgosłupa a praca siedząca

Podczas pracy w pozycji siedzącej bardzo często mamy do czynienia z dysbalansem mięśniowym pogłębiającym nieprawidłowe wzorce przyjmowanej pozycji ciała. Występowanie tzw. pleców okrągłych (kifozy klatkowej) to tylko przysłowiowa kropla w morzu potrzeb związanych z potrzebą profilaktyki bólu kręgosłupa. Podczas siedzenia rozciągnięte zostają mięśnie grzbietu oraz dochodzi do przykurczu mięśni piersiowych, co wywołuje ból i dyskomfort. Inne problemy obejmują narastające sztywnienie karku oraz obręczy barkowej. Osoby uskarżające się na problemy bólowe często pogłębiają problem poprzez brak nieodpowiedniej diety (często w parze idzie występująca nadwaga czy otyłość) oraz brak poza pracą samej aktywności ruchowej. W takiej sytuacji powinniśmy wprowadzić złożoną profilaktykę ukierunkowaną na poprawę funkcjonowania kręgosłupa i ograniczenie bólu.

Jak radzić sobie z bólem pleców?

Problem bólu pleców jest problemem wieloczynnikowym i należy podejść do niego na wiele sposobów, co wpłynie na poprawę ruchomości kręgosłupa, zmniejszenie napięć i tak ważnego zmniejszenia odczucia bólu i dyskomfortu. Odpowiednia higiena snu, zestawione prawidłowo ćwiczenia fizyczne, czy inne elementy związane z regeneracją, pozwalają znacząco wpłynąć na jakość życia osób borykających się z bólem podczas home office.

Rolowanie na bolące plecy

Stosowanie wałków do rollowania, czy innych sprzętów pozwala wyeliminować lub ograniczyć wzmożone napięcie mięśniowe. Dzięki samodzielnemu automasażowi rozluźnia struktury napiętych mięśni i tkanek. Ćwiczenia są proste i do wykonania i nie wymagają bardzo dużej ilości czasu.

Do wykonania automasażu pleców czy kończyn dolnych możesz wykorzystać odpowiednią rolkę, duoball (część wzdłuż kręgosłupa + odcinek szyjny) lub bardziej precyzyjny przyrząd (np. twardą piłeczkę do rozluźnienia mięśnia gruszkowatego).

Jakie ćwiczenia na plecy? 

Kręgosłup potrzebuje ruchu, często w różnych płaszczyznach. Z pomocą może przyjść nie tylko bieganie czy spacer, ale również ćwiczenia fitness, stretching czy joga. Bardzo dobrym rozwiązaniem może okazać się regularne wyjście na basen.

Organizm potrzebuje ruchu, dzięki któremu zwiększa się także przepływ krwi przez tkanki, co zarówno redukuje stres, ale również wzmacnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

Prawidłowa postawa a ból pleców

Wyprostuj się! Należy pamiętać o prawidłowej postawie ciała każdego dnia. Pomagają w tym nie tylko odpowiednie ćwiczenia fizyczne, ale również Twoja świadomość, by podczas codziennych czynności zachować odpowiednią pozycję, która nie obciąża kręgosłupa. Pomaga w tym również stretching czy zwykłe przeciągnięcie się co jakiś czas (np. w pracy czy w ciągu dnia).

Praca przy biurku a ból pleców

Długie przebywanie w pozycji siedzącej, powtarzanie prostych, jednostajnych ruchów (np. pisanie na klawiaturze) powoduje, że kręgosłup (ale i szyja i kark) zaczynają boleć… Godziny pracy za biurkiem wywołuje często długofalowe skutki w postaci przewlekłego bólu pleców, co znacznie pogarsza funkcjonowanie. Drętwieją już nie tylko plecy, czy ramiona i szyja ale i dłonie oraz stopy. Zwróć uwagę na odpowiedni dobór sprzętu do pracy, tj. krzesło, biurko, fotel, łóżko. Odpowiedni profil konstrukcji pozwoli odciążyć częściowo kręgosłup i złagodzić napięcia mięśniowe.

Zadbaj o ergonomiczne oparcie (musi mieć szerokość co najmniej 50 cm) oraz zobacz jaki jest możliwość regulacji kąta odchylenia. Dolna część oparcia powinna odciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Szerokość siedziska powinna wynosić ok. 40-48 cm, a zaś jego długość powinna pozwalać na wygodne oparcie (dotyczy to dolnego odcinka kręgosłupa).

Odpowiednia ergonomia pracy (wysokość siedziska, podłokietniki, odpowiednia tkanina, oparcie, siedzisko, podparcie lędźwiowe) promuje zdrowie fizyczne i psychiczne zatrudnionych pracowników. Występujące bóle pleców, głowy obniżają koncentrację nie pozwalają skupić się na wykonywaniu zadań. Rozwiązania ergonomiczne promują nie tylko zdrowie pracowników, ale również tak ważną ich produktywność.

Uważaj jak dźwigasz!

Podczas dźwigania zakupów czy innych cięższych rzeczy pamiętaj odpowiedniej pozycji ciała (zachowaj równomierne ułożenie rąk, ugnij kolana a nie plecy, zadbaj o napięcie mięśni brzucha).

Rób przerwy podczas pracy!

Robienie krótkich (przemyślanych) przerw w pracy, szczególnie na krótkie aktywności fizyczne służące rozciągnięci napiętych struktur pozwala rozluźnić kręgosłup dzięki poprawie krążenia w mięśniach czy innych tkankach, co potencjalnie obniża ból. Pamiętaj, że wa każdej chwili warto się przeciągnąć i… nie garb się!

Sen a kręgosłup

Sen to podstawa regeneracji. Wielu z nas wciąż ma problem z tym, by zadbać o jego odpowiednią higienę. Zwróć uwagę na porę i liczbę godzin snu, zadbaj o to, by przewietrzyć pomieszczenie i zadbać o odpowiednią temperaturę i wilgotność. Dopasuj materac i poduszkę, zajmij odpowiednią pozycję podczas snu np. poprzez pozycję embrionalną, która jest korzystna dla zdrowia kręgosłupa.

Jak ograniczyć stres?

Choć na czynniki stresu nie zawsze możemy wpłynąć, zadbajmy o odpowiednią regenerację. Możemy wpłynąć także na to, jak radzić sobie z emocjami wynikającymi ze stresu poprzez odpowiednie zachowania i reakcje.

Warto rozważyć medytację, treningi uważności, jogę czy inne elementy rozładowujące napięcie psychiczne. Bardzo często przydatna może okazać się również… pomoc psychologa (lub innego specjalisty), który podczas konsultacji może zweryfikować źródła stresu i dać potencjalne wskazówki postępowania w sytuacjach stresowych.

Możliwości jest bardzo dużo, a sumowanie się potencjalnych elementów regeneracyjnych jest najlepszym, kompleksowym podejściem do tej kwestii.

Zwróć uwagę na to, że stresujący może być także brak organizacji pracy, o który nie trudno dla wielu z nas - osób, które pracowały w trybie stacjonarnym. Nowy tryb pracy skłania wiele osób do tego, aby zwrócić uwagę na to, aby lepiej się zorganizować i zadbać o środowisko domowe. Nie przenosić pracy pracy po godzinach, nie pracować w łóżku, itd. To wszystko jest bardzo ważne.

Dieta a home office

Dbanie o podstawowe zasady żywienia (w tym nawodnienie) oraz utrzymanie odpowiedniego składu i masy ciała to również bardzo ważne elementy służące zmniejszeniu ryzyka dolegliwości bólowych. 

Wskazówki na zdrowy kręgosłup

Biorąc pod uwagę mnogość czynników wpływających na zdrowy kręgosłup widzimy, jak ważna jest przede wszystkim świadomość. Rodzi to potrzebę edukacji w zakresie kompleksowego podejścia do profilaktyki problemów bólowych, z którymi poprzez zwiększenie liczby godzin pracy siedzącej boryka się coraz więcej osób.

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz