0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
W sieci możemy znaleźć wiele wskazówek na temat skutecznego odchudzania. Jednak tych „kluczowych” czynników jest tak naprawdę kilka – podstawowych – i to właśnie o nich należy przypomnieć. Przestrzeganie ich znacząco zwiększy szansę na osiągnięcie założonego celu w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie są najważniejsze wskazówki w trakcie odchudzania? Przeczytajcie.
Ilość kalorii a odchudzanie
Jaka jest odpowiednia dieta w trakcie odchudzania?
Najlepszy trening na odchudzanie
Odchudzanie a regeneracja
Ile białka jeść w trakcie odchudzania?
Odpowiedni plan a nie modne diety
Ile pić wody w trakcie odchudzania?
Którą dietę na odchudzanie wybrać?
Jak często się ważyć?
Czym jest deficyt kaloryczny? Deficyt kaloryczny określa odpowiednią podaż kalorii w diecie, mniejszą od codziennego wydatku kalorycznego. Stanowi to podstawę efektywności procesu odchudzania w postaci redukcji masy ciała.
Deficytem kalorycznym określamy ujemny bilans kalorii pomiędzy całkowitym zapotrzebowaniem organizmu np. wynikającym z przeprowadzenia podstawowych funkcji życiowych, a procesami trawienia, codziennymi aktywnościami, a podażą kalorii.
Odpowiednio określony deficyt kalorii zwiększa szansę na skuteczną redukcję. Ważne jest także odpowiednie reagowanie podczas odchudzania, dostosowując (w razie zmieniających się czynników żywieniowych, treningowych lub innych wpływających na zapotrzebowanie energetyczne) na bieżąco podaż kalorii.
Czy mniej kalorii to szybsze odchudzanie? Oczywiście, im większy będzie deficyt, tym szybciej stracimy na wadze, ale… nie o to także chodzi! Nie o ilość utraconej wagi, a jej jakość (tracimy wodę, tkankę mięśniową, czy w końcu pożądany tłuszcz?). Tutaj bardzo ważne jest słowo „odpowiedni”, bo za część niepowodzeń redukcji odpowiada właśnie to, że deficyt jest zbyt mały, lub… nie ma w ogóle i na nic tłumaczenie braku postępu genetyką, czy problemami hormonalnymi. Przyczyna często jest prostsza niż myślimy!
Jaka jest odpowiednia dieta na odchudzanie? Odpowiedzi można by mnożyć, ale istotnych jest kilka elementów. Najlepsza dieta na odchudzanie powinna uwzględniać następujące aspekty:
odpowiedni deficyt kaloryczny,
odpowiednio dobrane źródła i proporcja makroskładników oraz elementy związane z jakością diety.
Warto zadbać o dobrą jakość produktów, żywność bogatą w witaminy i składniki mineralne. Zwróć szczególną uwagę na to, że w redukcji mogą pojawiać się pewne deficyty (najczęściej żelaza, wapnia, czy magnezu). Żywność powinna być jak najmniej przetworzona, bogata w błonnik pozwalający kontrolować uczucie sytości i zapewnić odpowiednią częstotliwość wypróżnień.
Odpowiedni trening to niezwykle ważny element niezbędny do wprowadzenia zmian w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiedni czas trwania, intensywność, czy rodzaj wysiłku – to tylko część elementów, która pozwala od strony treningowej zwiększyć szansę na redukcję tkanki tłuszczowej.
Odpowiednie zaplanowanie treningu stanowi pewną sztukę. Jak się okazuje, nie ma jednej drogi treningowej, a do celu prowadzi wiele z nich. Tak więc warto odpowiednio zaplanować trening aerobowy, wprowadzać ćwiczenia siłowe i urozmaicać to np. interwałami. Metabolizm jednak poprawia się dzięki urozmaiconemu modelowi treningu!
Czy na redukcji trzeba robić dużo cardio? Owszem, bardzo ważne są ćwiczenia aerobowe, podczas których organizm czerpie energię m.in. z zasobów w postaci tkani tłuszczowej (tutaj dostępność tlenu do spalania tłuszczu jest kluczowa), ale inne treningi są również bardzo przydatne. Określając intensywność ćwiczeń aerobowych pamiętajmy o odpowiedniej (procentowej) zależności, która określa to, czy w pełni skutecznie wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako energię. Tak więc puls na poziomie 60-75% (tętna maksymalnego) może uskutecznić zużywanie tkanki tłuszczowej na cele energetyczne.
Regeneracja to podstawa wszystkiego. Zapewnienie odpowiedniej równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem warunkuje odpowiednie adaptacje potrzebne do wprowadzenie zmian w naszym organizmie. Zapewni to większą szansę na dobry efekt końcowy i redukcję tkanki tłuszczowej.
Potrzebujesz nie tylko ciężko trenować (tak, tutaj hasła typu „Work Hard – Train Harder” będą bardziej motywujące niż rzeczywiści prowadzące do trwałej zmiany). Trenuj mądrze, czyli dbaj o regenerację uwzględniając sen, relaks i odpoczynek w postaci czasu poza treningiem (spacery, muzyka, kąpiele wodne, masaże, inne aktywności rekreacyjne). Możliwości jest naprawdę bardzo dużo.
Odpowiednia proporcja makroskładników w diecie to kolejny element redukcyjnej układanki, jaką jest temat pt. „skuteczna redukcja”. Poza deficytem kalorycznym, często kolejnym elementem jest właśnie określenie kluczowych proporcji makroskładników w diecie. Wyraża się je najczęściej nie tylko w odniesieniu do % zapotrzebowania energetycznego, ale w ujęciu gramów na kilogram masy ciała na dzień (g / kg m.c. / dzień).
Tak więc zwiększona ilość białka w diecie (1.6 – 2.5 g / kg m.c. / dzień) pozwala lepiej kontrolować uczucie sytości oraz zwiększyć efekt termiczny pożywienia (TEF).
Nie ma jednej kluczowej proporcji dla każdego, tak więc każdy plan żywieniowy warto przygotować wraz ze specjalistą. Musi być on odpowiednio spersonalizowany. Ustalenie konkretnej wartości dla białka zależy od kilku czynników, stąd warto „poruszać” się w szerszych wartościach.
Do najlepszych źródeł białka należą: mięso, drób, jaja, ryby, strączki, wybrane produkty nabiałowe czy odżywki białkowe i kompaktowe (wygodne i poręczne) produkty białkowe dostępne w sklepach z odżywkami i zdrową żywnością
Niczym nowym nie będzie stwierdzenie, że picie odpowiedniej ilości wody ułatwia odchudzanie. Odpowiednie nawodnienie usprawnia prawidłowy przebieg przemiany materii poprawiając przebieg wielu fizjologicznych i hormonalnych procesów w naszym organizmie
„Woda, to życie”, stąd odpowiednia podaż płynów tj. woda (czy napoje niskokaloryczne) pomaga regulować trawienie oraz zwiększać tak ważne podczas odchudzania się odczucie sytości.
Podczas odchudzania warto sięgać po większą ilość płynów ze względu na to, że nasz żołądek (za pomocą specyficznych, umieszczonych w jego ścianach receptorów) może „komunikować się” bezpośrednio z ośrodkiem kontroli głodu umieszczonym w mózgu. Stymulacja ścian żołądka odbywa się w wyniku ucisku mechanicznego stymulowanego przez nie tylko pokarm (np. stały), ale i płynną jego zawartość. To właśnie wspomniany „ucisk mechaniczny” jest jednym z mechanizmów (pozwalających na drodze fizjologicznej) tłumić pojawiające się sygnały głodu. Biorąc pod uwagę fakt, że podczas redukcji kontrola głodu i sytości jest szczególnie ważna – odpowiednia podaż wody jest jest jednym z czynników kluczowych wpływających na skuteczną redukcję.
Warto w ciągu dnia popijać wodę lub bezkaloryczne odpowiedniki. Wykorzystajmy do tego np. dobrej jakości wodę mineralną (np. wapniowo-magnezową), przygotujmy wodę z kilkoma plastrami cytrusów (doskonale zachęca do picia), wykorzystajmy niesłodzone herbaty (w tym przydatną zieloną herbatę bogatą w kofeinę i polifenole herbaciane) lub wykorzystajmy zachęcające do picia saszetki Bolero.
Nie sztuką jest przygotować plan diety, a go dobrze spersonalizować, kontrolować prowadząc odpowiedni monitoring. W internecie dostępnych jest bardzo dużo gotowych planów żywieniowych oraz komercyjnych diet. Dieta Dukana, dieta Cambridge, dieta Soutch Beach – to tylko niektóre modne diety, które są dostępne w internecie, ale nie spełniają podstawowych potrzeb podczas procesu redukcji będąc również w perspektywie czasu dietami nieskutecznymi i nieefektywnymi.
Pomimo, że wiele z diet internetowych posiada wybrane przydatne elementy potrzebne do redukcji, to jednak żadna z nich nigdy nie będzie na dłuższą metę dobrze spersonalizowana. Wynika to z naturalnej potrzeby urozmaicenia oraz potrzeby wprowadzenia korekt. Może stanowić ona dobry punkt wyjściowy, ale nigdy nie zastąpi spersonalizowanego planu żywienia, który można wypracować przy współpracy np. z dobrym dietetykiem lub innym specjalista z dziedziny żywienia.
Warto zadbać o kluczowe elementy w diecie (pora posiłków, czas, pory kiedy pojawiają się „kryzysy” i zachcianki, smakowitość, itd.), które pozwolą nam nie tyle wytrwać na diecie redukcyjnej, co sprawić, że stanie się ona dla nas przyjemniejsza i nie wprowadzi wiele stresu w codzienne życie. Warto już dziś przeanalizować swój jadłospis i styl życia, aby wypracować odpowiedni dla siebie plan diety redukcyjnej.
Nie tylko waga się liczy. Nie bez powodu wprowadza się odpowiedni monitoring dietetyczny w postaci cyklicznych kontroli składu ciała, które mogą powiedzieć więcej o skuteczności wprowadzanych praktyk żywieniowych i treningowych. Pozwala to określić, czy dieta jest skuteczna.
Należy pamiętać, że proces redukcji nie przebiega liniowo i nie zawsze książkowe zasady utraty kilogramów (a właściwie masy ciała) odpowiadają 0,5-1kg / tydzień. Odpowiednie korekty w diecie oraz uzasadnienie zmian proporcji między kilogramami, tkanką tłuszczową, zawartością wody w organizmie czy tkanką mięśniową są bardzo ważne dla każdej osoby która się odchudza. Pozwala to im lepiej zrozumieć skomplikowany proces redukcji i wytrwać w założonej drodze do celu.
Pierwsze zmiany w składzie ciała nie wynikają tylko z utraty tkanki tłuszczowej, ale również zmian fizjologicznych. Zmieniające się proporcje stanu nawodnienia, zawartość sodu w diecie, ilość dostarczanych węglowodanów, zawartość błonnika, pora pomiaru to tylko niektóre elementy, które mogą wpłynąć na wynik analizy składu ciała. Warto więc wprowadzać przemyślany monitoring dietetyczny, w którym ważna jest nie tylko odpowiednia standaryzacja pomiarów, ale przede wszystkim ich interpretacja przez specjalistę. Nie warto też ważyć się za często, by się nie zniechęcić!
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
