Aktywność fizyczna pozatreningowa tzw. NEAT jest decydującym czynnikiem jeżeli chodzi o wydatek energii. Wiele osób wylewa siódme poty na treningach, spożywa mniejszą ilość kalorii, a po mimo tego nie odnoszą zamierzonych efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje?

Ale co to jest NEAT?

Na początku warto napisać dokładniej czym jest ten NEAT. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) określa wydatki energetyczne podczas wszystkich spontanicznych czynności dnia codziennego, z wyjątkiem zaplanowanych treningów, czyli np: wchodzenie po schodach, robienie zakupów, sprzątanie, gestykulacja, mycie zębów, rozmawianie, wiercenie się, zmiana postawy, machanie nogą, żucie gumy etc.

Bardzo często mam do czynienia z ludźmi, którzy upierają się, że nie chudną pomimo intensywnych treningów i ograniczenia kalorii. W takiej sytuacji zazwyczaj pytam się jak wygląda ich aktywność poza siłownią, dostaję wtedy odpowiedzi, których w zasadzie się spodziewam - praca siedząca, mało spacerów, poruszanie się głównie samochodem, wybieranie windy zamiast schodów etc.

Wbrew temu co może się wydawać, NEAT może odpowiadać nie za 100 - 200 kalorii, ale za wydatki energetyczne wynoszące 700 kcal czy też nawet 2000kcal bowiem jest to wynik skrajny [1;2]. Niestety wiele osób brak efektów zgania na problemy hormonalne, twierdząc, że to przez to nie chudnie, ale jak jest naprawdę?


Ćwiczę, liczę i nie chudnę - to pewnie przez hormony

W ostatnim czasie coraz częściej spotykam się z opiniami które głoszą, że tyje się od hormonów - nie od nadmiaru kalorii. Wyjaśnijmy je jednak i rozwiejmy wszelkie wątpliwości.

Znaczenie hormonów w kontroli gosp. energetycznej jest niepodważalne, bowiem stwierdzenie mówiące, że tyje się od hormonów, a nie od nadmiaru kalorii przeczy zasadom rządzącym naszą fizjologią. Hormony mogą wywierać wpływ na spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT) oraz na łaknienie.

W praktyce oznacza to, że wpływają na proces odchudzania czy też tycia, ale ich wpływ nie podważa koncepcji bilansu energetycznego. Kierując się bilansem kalorycznym należy wiedzieć, że hormony mogą wpływać zarówno na parcelację energii, na zapotrzebowanie energetyczne jak i na szereg innych parametrów.

Należy pamiętać o tym, że w dietetyce obowiązuje dynamiczna koncepcja bilansu energetycznego, czyli o tym, że nasz organizm może adaptować się do zmian w spożyciu energii. W momencie gdy obniżamy kcal - to choć nie zdajmy sobie z tego sprawy, zaczynamy się mniej ruszać - to jest adaptacja organizmu do niższej podaży energii. Wszystko sprowadza się do kwestii Calories In/Calories Out które mogą rzutować na aktywność hormonów:

Jeśli przyjmujesz więcej energii niż spalasz - tyjesz
Jeśli przyjmujesz mniej energii niż spalasz - chudniesz

To podstawowa koncepcja regulacji masy ciała i jest tak bliska faktom naukowym, jak to tylko możliwe. Jeśli ktoś uważa, że można tyć na deficycie to zaprzecza powszechnie znanym prawom fizyki. Przybieranie na wadze przy 500 - 1000kcal jest bardzo mało prawdopodobne.

Ciekawych wniosków w tej materii dostarcza badanie (Steven W. Lichtman i wsp.) [3]. gdzie sprawdzano rozbieżność między zgłaszanym, a faktycznym spożyciem kalorii i ćwiczeniami u osób otyłych.

Wniosek: Spożycie energii BYŁO znacznie wyższe niż zgłaszane, a aktywność fizyczna była przeszacowana.

Warto również dodać, że w badaniach metabolicznych nigdy nie zaobserwowano aby ktoś tył na ujemnym bilansie. Hormony są zależne od kalorii, nie na odwrót.


Jak zwiększyć NEAT? 

NEAT można zwiększyć tak naprawdę w każdej sytuacji, poniżej podam kilka przykładów:

  • wybieraj schody, zamiast windy,
  • jeśli jeździsz komunikacją to nie stój na przystanku, ruszaj się,
  • zacznij spacerować, najlepiej po parku, lesie (korzystnie wpływa to na naszą psychikę),
  • wydłużaj czas spacerów, jeśli masz psa to doskonale Ci w tym pomoże,
  • gdy korzystasz z samochodu, parkuj dalej od miejsca pracy,
  • rozmowy telefoniczne przeprowadzaj chodząc,
  • podczas treningu nie siadaj między seriami,
  • jeśli masz pracę siedzącą, wstań na chwilę od komputera

Jak sami widzicie sposobów na zwiększenie aktywności poza treningami jest mnóstwo. Lepiej zwiększyć wydatki fizyczne za pomocą NEAT, niż co raz głębiej schodzić z liczbą kalorii.  

Podsumowanie 

NEAT to niedoceniany, a bardzo istotny, wręcz kluczowy czynnik odpowiadający za zmiany w wydatkach energetycznych. Niewiele osób przepala na treningu więcej niż 500-700 kcal, mało prawda?

NEAT odpowiada za ¾ przepalonych kcal, dlatego tak ważny jest ruch także poza siłownią. Warto to wziąć pod uwagę zanim powiesz, że nie chudniesz po mimo intensywnych treningów. 

___
Napisał: Marcin Grzelak
___

Spis piśmiennictwa 

1 .Nonexercise activity thermogenesis in obesity management.
Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA.

2. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity
Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld.

3. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB.

4. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD.