0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Bieg na 400m to niezwykle trudny dystans biegu. Zawodnicy pokonujący ten dystans 400 m zmaga się z ogromnym zakwaszeniem mięśni, zmęczeniem i bólem. Najlepsi zawodnicy na świecie pokonują dystans 400m (przyp. 400m płaski, nie przez płotki – 400 ppł) w czasie poniżej 45 sekund. Dystans jednego kółka wokół stadionu jest często prawdziwą próbą charakteru, gdyż naprawdę biegnąc z maksymalną prędkością ciężko jest utrzymać wysokie tempo przez cały dystans.
Bieg na 400m – trochę fizjologii
Węglowodany
Białko
Kreatyna
Beta-alanina
Wodorowęglan sodu
Kofeina
Celem treningu 400 – metrowca teoretycznie powinny być zróżnicowane działania / treningi prowadzące do podniesienia możliwości wysiłkowych. Zarówno tych motorycznych, jak i technicznych. Sprinter na 400m powinien dążyć do optymalnej dla każdego zawodnika skuteczności biegu. Polega to na rozwinięciu (i utrzymaniu) na najwyższym poziomie średniej prędkości biegu podczas pokonywania całego dystansu (Grgić i wsp. 2019).
Prędkość biegu osiąga tym wyższe wartości – im lepsza istnieje współzależność kinematyczna pomiędzy długością a częstotliwością kroku całego dystansu. Według wielu naukowców możliwości wysiłkowe sprintera biegającego na 400m jest możliwa dzięki poprawie wartości obu tych parametrów jednocześnie, albo jednego z nich (przy założeniu, że drugi parametr wykaże stałą wartość). Głównym celem treningu wytrzymałości specjalnej w biegu na 400 m powinna być praca nad optymalizacją dynamiki procesów energetycznych, wraz z utrzymaniem wysokiego potencjału szybkościowego na całym dystansie.
Dobry sprinter (400m) powinien dysponować określonymi zdolnościami wytrzymałościowymi, ale nie tylko. To także wysoki poziom siły mięśniowej i umiejętność rozluźniania mięśni podczas biegu z submaksymalną prędkością. Jest to bardzo ważne. O wyniku w biegu na 400 m nie decyduje tylko maksymalna prędkość biegu, lecz utrzymanie wysokiej średniej prędkości na całym dystansie. Rozkład tempa na tym dystansie uzależniony jest w dużym stopniu od predyspozycji wytrzymałościowych i szybkościowych zawodnika.
Wydajność sprintu związana jest z przyspieszeniem, czasem reakcji, maksymalną prędkością biegu wraz z jej utrzymaniem i odpornością na zmęczenie. Jeśli chcielibyśmy powiązać elementy fizjologii z żywieniem, należałoby:
– dążyć do stałego utrzymywania odpowiedniej ilości energii w mięśniach (zadbać o odpowiedni poziom ilości węglowodanów w diecie)
– dbać o regenerację powysiłkową poprzez odpowiedni dobór makroskładników w diecie, witamin i składników mineralnych oraz dobór suplementacji
– poprawę adaptacji treningowej (kreatyna, beta-alanina, dwuwęglan sodu)
– poprawę masy mięśniowej
– odpowiedni skład ciała
– wspieranie pracy układu nerwowego (czas reakcji, zmniejszenie zmęczenia)
To bardzo ważny element, który należy do fundamentalnych podstaw. Proporcje wysiłku tlenowego i beztlenowego w biegu na 400 m zależą od poziomu sportowego biegaczy i mieszczą się w granicach 50 – 70%. W treningu dominuje metabolizm glikolityczny, stąd odpowiedni poziom węglowodanów jest niesamowicie ważny. Wzrost wyjściowego stężenia mleczanu (La) oraz jonów wodorowych (H+) niesie ze sobą konieczność dostarczenia energii. Kwestią indywidualną jest ilość i zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek, ilość treningów w tygodniu oraz ich intensywność. Należy wspomnieć jednak, że względna podaż energii jest znacznie niższa w porównaniu do biegaczy i średnio- lub długodystansowych. Ponadto wymagania energetyczne będą się różnić w rocznym planie treningowym ze względu na zmianę intensywności i objętości treningowej. Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, a ćwiczenia interwałowe o zmiennej wysokiej intensywności są efektywniejsze przy wysokiej dostępności węglowodanów. Zbyt mała ilość energii może powodować uczucie zmęczenia, spadek koncentracji i intensywności treningów. W tym wypadku nie są wskazane diety nisko węglowodanowe. Mogą one pogorszyć wydajność treningową, (niższe zapasy glikogenu w mięśniach) oraz znacznie zmniejszone tempo glikolizy. Kilka kilkunastosekundowych sprintów może znacznie (o 30 – 40%) zmniejszyć poziom glikogenu. Ilość węglowodanów w diecie sprinterów najczęściej stanowi 55 – 60% dziennego zapotrzebowania na energię (5 – 8 g / kg masy ciała).
Najczęściej zalecenia spożycia białka w biegach sprinterskich sięgają 1,5 – 1,7 g / kg masy ciała (nawet 2 g / kg masy ciała). Zaleca się spożycie uwzględnienie w posiłkach 0,3 – 0.5 g /kg masy ciała białka lub 20 – 35 g pełnowartościowego białka spożywanego co 3 – 4,5 godziny.
Dystans 400 m maksymalnie stymuluje zarówno beztlenowe i tlenowe systemy energetyczne. Pod koniec biegu zasoby fosfokreatyny mięśniowej (PCr) są prawie całkowicie wyczerpane. Kreatyna zwiększa wydajność pracy treningowej oraz poprawia adaptacje treningowe. Suplementacja kreatyną pomaga w refosforylacji wysokoenergetycznych fosforanów skracając czas rozluźnienia mięśni po skurczu. Suplementacja może być prowadzona cyklicznie lub przewlekle. Przed rozpoczęciem suplementacji warto rozważyć potencjalne korzyści oraz uwzględnić możliwy wzrost masy ciała (stosunek zysków / strat).
Beta-alanina wraz z histydyną tworzy magazynowaną w mięśniach karnozynę (dipeptyd). Jest buforem zewnątrzkomórkowym o właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i redukujących. Stosowanie beta – alaniny może poprawić zdolności wysiłkowe w treningu trwających od 30 sekund do kilku (6 – 10 minut). Zaleca się przyjmowanie beta-alaniny w dawce 5 – 7 gramów / dobę przez okres 8 – 12 tygodni. Po 10 tygodniach o wzrost karnozyny może osiągnąć nawet 80%.
Trent Stellingwerff – fizjolog sportu w Canadian Sport Institute, w podsumowaniu na temat beta-alaniny mówi, że szczególnie na dystansach od 400 m do 1500 m może być ona być bardzo korzystna dla biegaczy. „Zmęczenie podczas długich sprintów do wyścigów na średnich dystansach (400m do 1500m) lub jakiegokolwiek ćwiczenia o maksymalnej intensywności trwającego od ~1 do 10 minut, jest konsekwencją ograniczeń nałożonych przez metabolizm beztlenowy”.
Jest to bufor komórkowy poprawiający tolerancję gospodarki kwasowo-zasadowej. Może poprawiać wydajność wysiłkową w wysiłkach do około 60 sekund. Ilość stosowana w sporcie to około 300 – 500 mg / kg masy ciała około 2-3 godziny przed startem.
Azotany powodują w uproszczeniu lepsze dotlenienie mięśni, poprawiają wydajność metaboliczną mięśni, funkcje włókien mięśniowych typu II i funkcję skurczową. Zaleca się je w biegach sprinterskich, szczególnie tych na 400m. Z pewnością warto w diecie uwzględnić produkty bogate w azotany. Naturalnie azotany znajdują się w zielonych warzywach liściastych, burakach i innych warzywach (rukola, szpinak, dynia, sałata), ale przyjmowanie ich w bardziej skoncentrowanych dawkach może być pomocne (sok z buraka e szotach). Według badania opublikowane go w Sports Medicine w 2014 roku, „w warunkach niskiej dostępności tlenu azotyn może zostać przekształcony w tlenek azotu, o którym wiadomo, że odgrywa wiele ważnych ról w etapach kontroli naczyniowej i metabolicznej”.
To antagonista adenozyny, zmniejsza zmęczenie, poprawia czujność i motywację. Zaleca się stosowanie 3 – 6 mg kofeiny / kg masy ciała ok. 45 – 75 minut przed startem. Należy uważać na zbyt wysokie dawki kofeiny (może to powodować niepokój, bezsenność, drżenie rąk, nudności). Kofeina może okazać się skuteczna na wielu innych dystansach biegu.
___________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
