Jeden z najważniejszych elementów w treningu to jego regularność. Trenując systematycznie zwiększamy szansę na powodzenie swoich działań. Rozpoczynając trening w siłowni warto pamiętać o najważniejszych zasadach pozwalających osobom początkującym uniknąć kontuzji oraz uzyskać pożądany progres. Co więc warto robić na treningu, a czego unikać? Sprawdźcie, czego nie robić na siłowni i jakie są podstawowe błędy każdego początkującego!

W artykule:

  • Trening początkującego

  • Odpowiedni trening dla osoby początkującej

  • Technika ćwiczeń na maszynach

  • Jakie przerwy robić między seriami?

  • Czego nie robić na treningu?

  • Skupienie na treningu

  • Ile suplementów dla początkującego?

  • Nie wprowadzaj zbyt skomplikowanych ćwiczeń

  • Czy trzeba jeść posiłek przed treningowy?

Trening początkującego

Początki treningu siłowego nie są łatwe. Stopniowo poznajemy tajniki treningu, a wszelkie porażki czy potknięcia treningowe uczą nas pokory. Musimy uzbroić się w cierpliwość, wyciągać wnioski i dalej iść do przodu. Trening to proces, w którym poprzeczkę należy ustawiać sobie stopniowo. W przeciwnym razie nie osiągniemy progresu narażając się na niepotrzebne urazy i kontuzje.

Będąc na początku drogi treningowej związaną z treningiem siłowym, wiele osób zbyt szybko chce przechodzić do specjalistycznych ćwiczeń. Pomijana jest właściwa struktura treningu, gdzie poza częścią główną niezwykle ważna jest rozgrzewka i zakończenie treningu ze schłodzeniem i uspokojeniem.

Wiele osób trenuje w pośpiechu, skraca przerwy, robi zbyt krótką i niewłaściwą rozgrzewkę. Jest wiele innych błędów, które wpływają na brak postępów treningowych. Pomimo tygodni czy miesięcy treningu wiele osób jest niezadowolonych z obecnych rezultatów ćwiczeń. Powodem takiego stanu rzeczy może być naprawdę wiele rzeczy i bez niezbędnej analizy trenerskiej można niemożliwe jest podanie jednego konkretnego powodu. Najczęściej brak efektów wynika z kilku błędów.

Jak zacząć treningi na siłowni? Jeśli jest taka możliwość i trenujemy z doświadczonym trenerem, warto słuchać jego rad i postępować wg schematu treningowego. W przeciwnym wypadku jeśli jesteśmy nowicjuszami w treningu siłowym, przygotujmy się na stopniowe urozmaicanie treningu.

Odpowiedni trening dla osoby początkującej

Rozpoczynając trening siłowy zwróć uwagę na strukturę pierwszych treningów. Trening we wstępnym okresie powinien być wykonywany z akcentami na wszystkie obszary ciała. Forma treningu Full Body Workout (FBW) traktuje holistycznie ciało i nie angażuje zbyt mocno jednej partii. Dzięki takiej strukturze treningu uczymy się prawidłowej techniki ćwiczeń, kontrolujemy pracę danych segmentów ciała, uczymy się prostszych i mniej skomplikowanych ruchów, by w późniejszej fazie przejść do bardziej zaawansowanych form ćwiczeń. Podczas takiej jednej sesji treningowej możemy przetrenować większość mięśni, dlatego trening Full Body Workout jest bardzo dobrym wyborem dla początkujących.

W pierwszych tygodniach ćwiczeń warto utrzymać wszystkie założenia FBW i nie wprowadzać niepotrzebnych zmian. Dodatkowo nie warto znacznie zwiększać objętości i obciążeń w tym treningu. Kluczowym elementem jest poznanie reakcji ciała na dane obciążenie, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz przygotowanie ogólne wielu układów organizmu. Dzięki temu ciało lepiej zareaguje na kolejne zmiany, a my nie doznamy niepotrzebnego przetrenowania, czy urazu. Dodatkowo podczas wstępu do ćwiczeń warto zanotować najważniejsze spostrzeżenia z treningu, „wczuć się” w swoje reakcje na trening. Będzie to na pewno bardzo subiektywne, ale z pewnością Twoje odczucia (ból, poziom zmęczenia, samopoczucie, itd.) i inne sugestie przekazane trenerowi pozwolą mu jako ekspertowi dać Ci wiele cennych wskazówek na kolejne etapy.

Technika ćwiczeń na maszynach

Aby efektywnie trenować, warto poznać technikę ćwiczeń na danym sprzęcie. Jest to nawiązanie do 1 punktu poświęconego treningowi FBW, w którym zaznajamiasz się z treningiem ogólnym i testujesz różne sprzęty.

Elementem wstępnym treningu powinno być zawsze poznanie sprzętu treningowego. Dzięki temu trenując w pojedynkę nie będziesz błądzić krzątając się między maszynami zastanawiając się, jak się na tym ćwiczy. Owszem podpatrując innych możesz sobie pomóc (o ile ktoś wykonuje ćwiczenia prawidłowo).

Lepszym rozwiązaniem jest jednak zapoznanie się z maszynami w siłowni dzięki pomocy trenera, który np. na pierwszym treningu pokaże Ci jak ćwiczyć na dostępnym w siłowni sprzęcie. Omawiając technikę ruchów i dokonując korekt pomoże Ci wdrożyć się do treningu.

Jakie przerwy robić między seriami?

Jeśli opanujesz wstępną technikę ćwiczeń, skup się na treningu i pilnuj przerw między ćwiczeniami, seriami ćwiczeń. Jeden z kluczowych elementów to właśnie czas przerwy. Nie wystarczy tylko odpowiednio wykonywać ćwiczenia. Przerwa między seriami to ważny aspekt treningowy, którego należy przestrzegać. Zbyt częste patrzenie w telefon, skrolowanie mediów społecznościowych, rozmowy ze znajomymi, oglądanie telewizji na siłowni – to wszystko zaburza strukturę treningu.

Adaptacja to element, który jest czymś w rodzaju kodowania efektu treningowego (w dużym uproszczeniu). Jeśli nie przestrzegasz zalecanych przerw, zmniejszasz efektywność treningu i szansę na „wbudowanie się” informacji, które niesie dla organizmu trening (względem masy mięśniowej, wydolności, siły, itd.). Jeśli myślisz o pozytywnych rezultatów treningu, zwróć na to uwagę.

Czego nie robić na treningu?

Tutaj także powodów może być dużo i można by je mnożyć. Poniżej zwracamy uwagę na elementy, które naszym zdaniem powinny być wyeliminowane na początku drogi z treningiem siłowym. Obserwujemy początkujące osoby i sądzimy, że wiele osób zapomina o tym jak prawidłowo postępować, stąd przypominamy kilka zasad.

Skupienie na treningu

W momencie rozpoczęcia treningu, o ile jest taka możliwość i planujesz czas dla siebie dąż do tego, by był to w pełni czas zarezerwowany dla Ciebie. Skup się na treningu, wyłącz wszelkie inne bodźce i wprowadź organizm w stan pełnej kontroli treningowej.

Trening fizyczny i trening siłowy to naczynia połączone, to układ mięśniowy i nerwowy kontrolujący przewodnictwo nerwowe, siłę skurczu i angaż jednostek motorycznych w mięśniach szkieletowych. Kontrola nerwowo-mięśniowa pozwala Ci wycisnąć z organizmu o wiele więcej, odpowiednio wczuwając się w trening i pracę mięśni lepiej kontrolujesz obciążenie i poznajesz indywidualne reakcje na obciążenie.

Nie wprowadzaj zbyt skomplikowanych ćwiczeń

Zbyt krótki staż treningowy i skomplikowane ćwiczenia równa się większe ryzyko kontuzji i przetrenowania. Jeśli ćwiczenia wykraczają poza Twoje obecne możliwości, możesz doznać kontuzji i potrzebować dłuższej przerwy na powrót do ćwiczeń.

Warto pamiętać, że poza mięśniami o wiele dłuższego czasu adaptacji potrzebują np. stawy i więzadła. Praca nad ciałem w różnych płaszczyznach, zwiększanie zakresu ruchów w stawach przy pewnych ćwiczeniach, praca całych łańcuchów kinematycznych powoduje obciążenie i potrzebę adaptacji.

Co tydzień, dwa zwiększaj obciążenie. Nie szalej na treningach i nie daj się porwać emocjom. Obserwowanie innych na treningu może wywołać chęć podniesienia większych ciężarów, co przy słabej technice i niskim poziomie siły również może prowadzić do przetrenowania i zwiększonego ryzyka urazu.

Czy trzeba jeść posiłek przed treningowy?

Zbliżając się do pory treningowej warto pamiętać o nawykach żywieniowych, w których znajduje się zasada spożywania regularnych posiłków. Optymalnie wspomina się o 4 – 5 posiłkach w ciągu dnia – jednak w praktyce zdarza się, że osoba początkująca jedzie na trening po dłuższej przerwie od posiłku (nawet 4 – 5 godzin), stąd ciężko o utrzymanie odpowiedniego poziomu energii na treningu, ale także motywacji, siły, czy dobrego samopoczucia.

Rozpoczynanie treningu ze zbyt niskim poziomem glikogenu (mięśniowego oraz uszczuplonym poziomem glikogenu wątrobowego) manifestuje się szybszym zmęczeniem. Przez to trenujemy mniej efektywnie, a dodatkowo zaburzamy niezwykle ważne adaptacje treningowe.

Glikogen to nie tylko energia, ale element adaptacyjny niezbędny do wytworzenie odpowiedzi komórkowej wyniku treningu. Tak więc trenując zadbaj o odpowiedni posiłek na 1,5 – 3 godziny przed treningiem.

Niezaprzeczalnie nie można zapominać o roli białka w diecie sportowca, stąd posiłek przed treningiem powinien łączyć kwestie dostarczenia odpowiedniej ilości białka rzędu 20 – 40 gramów z ok. 60 – 100 gramami węglowodanów przy udziale kilku, kilkunastu gramów dobrych źródeł tłuszczu (są to oczywiście podane przykładowe wartości, zależne są one od celu treningowego i pozostałych aspektów diety danej osoby).

___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz