Roztrenowanie to bardzo ważny okres nie tylko w treningu zawodowego sportowca. Coraz więcej osób, które nie trenują zawodowo, trenuje również bardzo ciężko, niejednokrotnie poświęcając na treningi podobną ilość czasu co zawodowcy.

Problem polega na tym, że w treningu ambitnych amatorów brakuje częściej równowagi treningu z odpoczynkiem i pojawiać się może szereg czynników wskazujących na ryzyko przetrenowania.

W okresie roztrenowania bardzo ważna jest odpowiednia dieta i dobrze zaplanowany trening. Sprawdźcie dlaczego.

Z artykułu dowiesz się:

• Czym jest przetrenowanie?

• Skąd wiedzieć, czy jestem przetrenowany?

• Jakie są objawy przetrenowania?

• Dlaczego warto wprowadzić roztrenowanie?

• Jak przeprowadzić okres roztrenowania?

• Jak powinna wyglądać dieta w roztrenowaniu?

• Jak powinna wyglądać suplementacja w roztrenowaniu?

• Jak powinien wyglądać trening w okresie roztrenowania?

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie określane jest również jako „syndrom przetrenowania” (z ang. „Overtraining syndrome”). Jest to szereg objawów związanych ze zmęczeniem. Wyraźnie pogarsza się samopoczucie, motywacja i odbija się to na spadku formy sportowej. Jest szereg elementów wskazujących na ryzyko przetrenowania, ale samo „przemęczenie” nie jest jeszcze przetrenowaniem.

Skąd wiedzieć, czy jestem przetrenowany?

Przetrenowanie można potwierdzić wykonując specjalistyczne testy, które wskazują również często na zaburzenia produkcji pewnych hormonów. Przewlekłe zmęczenie grozi narastaniem objawów zmęczenia i grozi potencjalną kontuzją.

Niestety brak regeneracji wśród sportowców utrudnia osiąganie celów związanych z wynikami sportowymi i niemożliwa jest adaptacja do bodźców wysiłkowych. Częstym powodem przetrenowania jest ignorowanie wysyłanych przez ciało i dalszy intensywny, długi i częsty trening.

Sport to przysłowiowe podnoszenie poprzeczki związanej z obciążeniem treningowym, walka z samym sobą. Bycie słabszym wydaje się niektórym oznaką do jeszcze cięższego treningu, co w pewnym momencie dalej pogłębia problem. Osoba mocniej ćwiczy, w treningu zatraca się i zapomina o regeneracji. Pomimo, że trening ma budować świadomość własnego zdrowia – nie zawsze tak jest. Dotyczy to amatorów i zawodowców. Każdy może być narażony na przetrenowanie.

Jakie są objawy przetrenowania?

Jeśli ciało wysyła Ci poniższe sygnały, nie ignoruj ich. Najczęściej są one związane z „całym” stylem życia!

Objawy przetrenowania:

– spadek wydajności treningowej i przewlekłe zmęczenie

– apatia, brak energii

– spadek motywacji i nastroju

– drażliwość i wahania nastroju

– ból głowy, przygnębienie

– pogorszenie odporności (częste infekcje)

– bóle mięśni i stawów (szczególnie uczucie bolesności kończyn, szczególnie dolnych)

– bezsenność lub… senność, słaba jakość snu

– mniejsza chęć na mocny trening i gorsza tolerancja wysiłku

– spadek masy ciała, gorsze łaknienie

– wyższe wartości tętna spoczynkowego (tzw. tętno poranne)

Dlaczego warto wprowadzić roztrenowanie?

Celem treningu powinno być znalezienie równowagi. Dążymy nie tylko do wyniku sportowego, ale zależy nam również na poprawie zdrowia, samopoczucia, pewności siebie. Roztrenowanie pozwala nam wypocząć i zebrać na nowo siły do dalszych treningów i życiowej walki na innych polach. Wyjście z „przetrenowania” nie jest prostym procesem. To jak, długo męczyliśmy ciało może wpłynąć na równie długi proces odnowy i powrotu do dobrej formy. Jeśli pominiemy potrzebę roztrenowania, to wracać będziemy nie kilka tygodni, ale może miesięcy.

Sportowcy z reguły maja obawy przed 2 – 4 tygodniowym obniżeniem intensywności treningowej – obawiają się o spadek wyników i formy. Niezależnie od sposobu myślenia, fizjologii ludzkiego - ciała nie oszukamy. Powinniśmy zrobić przerwę od najcięższych treningów. Niekoniecznie na kilka tygodni. Już 1-2 tygodnie spokojniejsze okresy (więcej regeneracji, mniej pracy wysiłkowej) poprawiają kolejny etap treningu, budują niezbędne adaptacje, dają motywację.

Jak przeprowadzić okres roztrenowania?

Roztrenowanie to zaplanowany okres w roku (lub kilka okresów), które mają na celu regenerację dla organizmu. Kumulowanie się oznak zmęczenia może powodować brak postępu treningowego (adaptacji), spadek motywacji czy zwiększone ryzyko kontuzji. Oznak zmęczenia nie możemy bagatelizować, a najlepszym krokiem do zmniejszenie tego ryzyka jest monitoring procesu treningowego oraz budowanie większej świadomości przy współpracy ze specjalistą.

Jak powinna wyglądać dieta w roztrenowaniu?

Pamiętaj, że w okresie roztrenowania koniecznie należy zadbać o dietę. Możesz to zrobić na kilka sposobów:

1. Jeśli trenujesz mniej – rozważ nieznaczne obniżenie ilości kalorii w diecie. Średni wydatek energetyczny treningu to 300 – 650 kcal i o tyle możesz jeść mniej. Nie zapominaj przy tym o lepszej jakości diety.

2. Postaw na poprawę jakości diety. Zwiększ ilość warzyw w diecie (surówki, warzywne przekąski). Owoce też są ważne, dlatego dodaj sobie witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Wykorzystaj świeże produkty i soki warzywno-owocowe, wykorzystaj potencjał selera, buraka, szpinaku, rucoli, natki pietruszki, cytrusów, różnych sałat. Kalorii jest tam niewiele, a korzyść dla regeneracji bardzo duża.

3. Zadbaj o podaż białka. Paradoksalnie nawet nieco zwiększ jego udział. Kilka dni po startach w okresie roztrenowania zacznij wprowadzać modyfikacje poprawiające sytość. Białko i warzywa (w tym błonnik) skuteczniej prowadzą do unikania pojadania słodyczy i przejadania się.

4. Uważaj, by przyjemna chwila wytchnienia i odpoczynku nie przerodziła się w regularne wieczorne piwko, chipsy i inne przekąski mogące wpłynąć na wzrost wagi. Wszystko jest dla ludzi, ale liczy się umiar.

5. Rozważ regenerujące i wspierające odporność suplementy: Ashwagandhę, melatoninę, GABA, l-teaninę, witaminę C, witaminę D, kwasy Omega-3, colostrum, cynk czy magnez.

Suplementacja w roztrenowaniu

A co zrobić z suplementacją w okresie roztrenowania? Jeśli mocno trenujesz i stosujesz „przedtreningówki” i inne stymulanty – w okresie roztrenowania możesz się na nich nie skupiać. Nic się nie stanie jeśli na trochę odpuścisz takie wspomaganie. Owszem, kofeina jest świetnym elementem podnoszącym wydolność, zmniejsza zmęczenie i poprawia koncentrację - jednak okres roztrenowania to czas na odpoczynek. Jeśli ciężko Ci trenować bez stymulacji, sięgaj po to rzadziej, ogranicz kawę i popraw sen. To mały, ale równie ważny dla organizmu krok.

W tym okresie rozważ melatoninę, magnez (jeśli masz niedobory), skorzystaj z l-teaniny czy GABA.

Jak powinien wyglądać trening w okresie roztrenowania?

Jest kilka zasad treningu w roztrenowaniu:

1. Obniż objętość treningu – niezależnie co trenujesz, ważne jest to jak teraz masz trenować! Nie szalej na treningu i nie nakręcaj się dodatkowymi bodźcami. Zmniejsz ilość serii, zrób krótszy trening rowerowy czy biegowy, jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe. Odpuść na chwilę „przetreningówki” i inne nakręcające stymulanty.

2. Obniż intensywność treningu – wolniejsze tempo na biegu, mniejsze ciężary to najprostsze wskazówki!

3. Obniż częstotliwość treningu – wprowadź basen na 2 – 3 tygodnie, inne ćwiczenia o lekkiej intensywności, pójdź na masaż, umów się ze znajomymi. Rzadziej mocno trenuj tylko swoją podstawową dyscyplinę sportową lub rzadziej chodź na siłownię.

__________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz