Wiele osób myśląc o modelowaniu sylwetki zastanawia się, czy możliwe jest zredukowanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. To właśnie są pożądane elementy dla osób chcących utrzymać estetyczny, zdrowy i wysportowany wygląd sylwetki. Nie sama waga jest istotna, a bardzo ważny jest również skład ciała. Osiągnięcie wysportowanego ciała z niską ilością tkanki tłuszczowej ze smukłymi, ładnie zarysowanymi mięśniami jest możliwe, ale musi być spełnione kilka kryteriów. Przekonajcie się sami!

  • Rekompozycja sylwetki – co to znaczy?

  • Rekompozycja – ile jeść?

  • Rekompozycja – ile białka?

  • Trening siłowy na rekompozycji

Rekompozycja sylwetki – co to znaczy?

Rekompozycja jest w uproszczeniu zjawiskiem polegającym na zmianie w elementach składowych sylwetki. Nie sztuką jest zgubić wagę w postaci samych kilogramów na wadze. Sztuką jest zrobić to w ten sposób, aby utrzymać możliwie dużo tkanki mięśniowej. Rekompozycja polega na tym, aby zwiększyć masę mięśniową i zgubić tłuszcz. Czy można zgubić tłuszcz i budować mięśnie? Takie zjawisko jest możliwie, ale w określonych sytuacjach.

Zmiana w sylwetce nie jest uzależniona jedynie od ilości nadprogramowych kilogramów i stażu treningowego. Efekty zależą od wielu innych elementów, takich jak płeć, wspomniane doświadczenie treningowe (stąd osoby wcześniej wytrenowane, wracające po przerwie mają efektywniejsze wyniki), ilość tkanki tłuszczowej, ilość snu czy ogólnie cały styl życia.

Jak przeprowadzić rekompozycję?

  1. Musi wystąpić deficyt kaloryczny.

  2. Musi być przygotowany i wdrożony odpowiedni trening siłowy. (Antonio i wsp. 2015)

  3. Osoby niewytrenowane mają większą szansę na rekompozycję. (Barakat i wsp. 2020)

  4. Musi wystąpić większa ilość białka w diecie. (Campbell i wsp. 2020; Morton i wsp. 2018)

Rekompozycja – ile jeść?

Podstawą pracy nad świetną sylwetką jest odpowiednia podaż energii w diecie i deficyt kaloryczny. Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii https://strefamocy.pl/index.php?fc=module&module=kalkulator&controller=CalculatorTab i sprawdź, czy dostarczasz odpowiednią ilość kalorii. Teoretycznie szacuje się, że koszt energii związany z budowaniem mięśni wynosi około 360-480 kcal / dobę (Slater i wsp. 2019). W procesie rekompozycji ważne są nie tylko kalorie, ale również udział poszczególnych makroskładników, a na szczególną uwagę zasługuje białko.

Co ciekawe, istnieją badania, gdzie nie stosowano zmniejszonego spożycia kalorii i możliwa była rekompozycja sylwetki. W badaniach tych jednak osoby spożywały więcej białka (>2 g / kg masy ciała / dobę) oraz wykonywały intensywny trening z ciężarami. (Haun i wsp. 2018).

Rekompozycja – ile białka?

W trakcie rekompozycji (i nie tylko) należy zwrócić uwagę na ilość białka w diecie. Biorąc pod uwagę ciekawostki tj. wpływ białka na wpływ na hipertrofię, należy zadbać o odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, bogatego w aminokwasy egzogenne, a w szczególności w leucynę – najlepsze wydają się być w tym przypadku odżywki białkowe (serwatkowe).

Ile białka spożywać w trakcie rekompozycji? Ilość białka w diecie ukierunkowanej na utratę tłuszczu i budowanie mięśni powinna wynosić z pewnością więcej niż często przytaczane często wartości rzędu 1 – 1,5 g / kg masy ciała / dobę (optymalnie jest to 1,6 – 2,2 g / kg masy ciała / dobę).

Kolejnym atutem wyższego spożycia białka jest lepsza kontrola głodu i sytości, dzięki czemu nie pojadamy, a dodatkowo podnosi się termogeneza po posiłkowa dzięki zwiększonemu SDDP (Swoiste Dynamiczne Działanie Pokarmu).

Trening siłowy na rekompozycji

Trening siłowy to podstawa kształtowania sylwetki. Organizm ludzki potrzebuje silniejszego bodźca do tego, aby wzmocnić mięśnie. Potrzebny będzie odpowiedni trening siłowy oraz odpowiednia jego częstotliwość (Arazi i wsp. 2011; Antonio i wsp. 2015)

Dla tych, którzy nie lubią siłowni – jest wiele innych możliwości, ale wspólny mianownik to… ciężar. Trzeba trenować mądrzej – podnieść ciężary, intensywność.

Jak się okazuje, budowanie mięśni i spalanie tłuszczu jest możliwe i mają na to szanse szczególnie osoby, które zaczynają pracę nad sylwetką, mają mniejsze doświadczenie treningowe i mają nieco więcej tkanki tłuszczowej. Jest to oczywiście motywujące dla wielu nowicjuszy, którzy szukają informacji, czy jest szansa na poprawę ich sylwetki. Należy jednak pamiętać, że istnieją badania pokazujące, ze taki efekt mogą uzyskać także inne osoby.


___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz

Źródła:

1. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

2.Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.

3. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise.

4. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.