0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Często zastanawiamy się ile procent sukcesu w odchudzaniu stanowi dieta czy trening. Czy możemy to procentowo oszacować? Czasami słyszymy „Dieta to 80% sukcesu”… Czy rzeczywiście tak jest? A może dieta to tylko połowa sukcesu? W jaki sposób do tego podejść i jak to interpretować? Co ważniejsze – dieta czy trening?
Czy od samej diety schudnę?
Czy ćwiczenia są ważniejsze niż dieta?
Trening a odchudzanie
Dieta i trening jest równie ważny
Dieta i trening a zdrowie
Jak dużo trenować, aby schudnąć?
Odchudzanie bez treningu – czy warto?
Istnieją diety odchudzające, które poprzez ograniczenie pewnych grup produktów (i rzecz jasna sam deficyt energetyczny) wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. Należeć do nich może np. niewskazana dieta głodówkowa. Pomimo szybkich rezultatów, efekty są nietrwałe - nie wspominając już o samym ryzyku dla naszego zdrowia.
Za efektywność diety nie należy tylko uznać sama skuteczną redukcję, ale przede wszystkim to, czy dieta w efekcie długoterminowym utrzyma nam niższą masę ciała (bez efektu „jo-jo”) i będzie bezpieczna dla naszego zdrowia. Co więcej na skuteczność diety wpływa… nasz charakter (w tym samokontrola, świadomość, dyscyplina), ponieważ należy być w całym procesie bardzo cierpliwym.
Niestety częsty efekt jo-jo wynikający z niezbilansowania planu żywieniowego jest wynikiem nieprawidłowo przeprowadzonej redukcji. Spowolnienie metabolizmu nie jest czymś wskazanym, a znaczne uszczuplenie kilokalorii w diecie może wpłynąć negatywne na gospodarkę hormonalną i w rezultacie spowodować powrót do wagi sprzed kuracji odchudzającej.
W jednym z badań na >80 kobietach, które opublikowano w Journal of Strength and Conditioning, podczas których kobiety z nadwagą uczestniczące w 3-miesięcznym programie fitness wykazały, że 70% kobiet zwiększyło masę ciała podczas badania. Kobiety ćwiczyły 3 x tygodniowo, ale ich nawyki żywieniowe nie były monitorowane.
Pomimo zwiększenia aktywności fizycznej, masa ciała zwiększyła się, ale naukowcy spekulowali, że osoby które przytyły mogły zwiększyć intencjonalnie (celowo) ilość jedzenia i wprowadziły nadwyżkę kaloryczną. Prawdopodobnie osoby, które trenowały były przekonane, że ćwiczą wystarczająco dużo, by bez obawy móc więcej zjeść.
Jak się okazuje, osoby nie zdają sobie sprawy z tego, jaki jest rzeczywisty wydatek energetyczny treningu oraz tego ile kalorii mają dodatkowe porcje konsumowanego pożywienia. Często osoby przeszacowują wydatek energetyczny pozwalając sobie na więcej. Wg dietetyków za powodem nieskutecznej redukcji może być to, że osoby w gabinetach mówią, że trenują znacznie więcej niż jest w rzeczywistości. Warto więc być świadomym i… szczerym.
Sam trening siłowy pomaga zachować i nie tracić masy mięśniowej, ale i zwiększyć tempo przemiany materii, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii, nawet w spoczynku. Przy niektórych rodzajach ćwiczeń tempo metabolizmu wzrasta nawet po upływie 72 godzin.
Kolejnym niedocenianym elementem jest radzenie sobie z głodem poprzez regulację hormonów głodu, co z kolei ogranicza przejadanie się i podjadanie. Dodatkowa regularna aktywność fizyczna pozwala na większą elastyczność w samej diecie, dzięki czemu utrata wagi jest przyjemniejsza i mniej restrykcyjna.
Pomimo, że zarówno dieta, jak i ćwiczenia są bardzo ważne w celu utraty wagi, łatwiej jest jednak zarządzać dietą (spożyciem kalorii) poprzez jej modyfikację diety niż spalać znacznie więcej kalorii poprzez ćwiczenia… Stąd być może dlatego stała się popularna „zasada 80/20”, która mówi, że utrata wagi jest wynikiem 80% diety i 20% ćwiczeń. Nie musisz jej dokładnie przestrzegać, a zamiast tego skup się na wprowadzaniu pozytywnych zmian w diecie i dobrej rutynie ćwiczeń, która na Ciebie działa.
Na przykład możesz preferować osiągnięcie dziennego deficytu kalorii w 50% z diety i 50% z ćwiczeń. Oznacza to, że będziesz spędzać więcej czasu i energii na ćwiczeniach — ale w zamian nie będziesz musiał tak bardzo ograniczać spożycia pokarmu.
Odżywianie i ćwiczenia są jednak równie ważne, gdy próbujesz schudnąć i utrzymać tę wagę na dłuższą metę. Nawet najlepiej dobrane rodzaje ćwiczeń i plany nie pomogą, jeśli dieta nie jest zbilansowana oraz nie wprowadzisz deficytu energetycznego. Jedząc tę samą ilość kilokalorii, ale wprowadzając regularną aktywność fizyczną możemy uzyskać głębszy deficyt energetyczny i zwiększyć tempo redukcji. Tak więc zakładając dobowy deficyt 300-500 kcal możemy poprzez dodatkową aktywność zwiększyć go o kolejne 300-600 kcal (1 godzina treningu).
Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL (złego), zwiększyć rozmiar i siłę serca oraz poprawić wydolność sercowo-oddechową. Nawet jeśli nie schudniesz, możesz uzyskać wiele korzyści z ćwiczeń. Na przykład ćwiczenia cardio o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wzmacniają serce, umożliwiając mu wtłaczanie większej ilości krwi do organizmu z każdym uderzeniem serca. Zmniejsza to obciążenie serca i tętnic, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 – która jest silnie powiązana z chorobami serca – poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ogólne zalecenia obejmują wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności lub kombinacji tych dwóch co tydzień w celu uzyskania optymalnego zdrowia serca. Ćwiczenia mogą również zapewnić zarówno natychmiastowe, jak i długoterminowe korzyści dla zdrowia psychicznego. Promują uwalnianie poprawiających nastrój endorfin – takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina – które tymczasowo poprawiają nastrój i poziom stresu. Ponadto regularne ćwiczenia wiążą się z niższymi wskaźnikami umiarkowanej depresji, lęku i innych schorzeń psychicznych.
Pytanie czy można odchudzać się bez treningu należy rozważać dwutorowo. Czy jest możliwe – jest. Czy jest skuteczne i zdrowe na dłuższą metę – nie. Przede wszystkim w tym wypadku należy postawić pomiędzy dietą i treningiem znak równości. W odchudzaniu potrzebna jest i dieta i trening.
Pomimo, że odchudzanie bez ćwiczeń jest możliwe (wskutek dostarczenia mniejszej ilości kalorii względem dobowego zapotrzebowania energetycznego) to jednak decyzja, czy chcemy schudnąć szybciej i skuteczniej (dzięki treningom) jest bardzo indywidualna i... należy do nas. Warto w całym procesie być cierpliwym i pamiętać o tym, że dużo osób rezygnuje z odchudzania przy pierwszej stagnacji. Początkowo ubytek masy ciała może być szybszy (organizm poza tłuszczem traci wodę, zmienia się skład ciała), a następnie tempo redukcji może się zmieniać, co wielu osobom odbiera chęć zostania na diecie.
Pamiętaj, że nawet jeśli samo odchudzanie nie jest Twoim celem, to sama dobrze zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Kiedy masz nadwagę lub otyłość, nieprawidłowe wyniki badań (glukoza, cholesterol) – zacznij od połączenia umiarkowanych ćwiczeń i wprowadzenia zasad diety zbilansowanej z umiarkowanym deficytem energetycznym.
___________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
