Jak rozciąganie wpływa na biochemiczne mechanizmy wzrostu mięśni? Każdy kto na poważnie traktuje aktywność fizyczną, zdaje sobie sprawę, jak ważne jest regularne rozciąganie mięśni po treningu. Oczywiście pomaga to zwiększyć ich plastyczność, obniża ryzyko kontuzji, lecz czy zdajemy sobie sprawę z tego, że prowadzi to ich pogłębionego wzrostu? Jak się to dzieje i jakie mechanizmy są za to odpowiedzialne? Przyjrzyjmy się temu zjawisku pod kątem biochemicznym.

Co robić przed treningiem?

Rozciąganie statyczne jest rodzajem ćwiczenia polegającym na utrzymanie odpowiedniej postawy i pozycji ciała w bezruchu przez minimum 30 sekund. Według naukowych dowodów ma ono wpływ na rozluźnienie, zmniejszenie ryzyka kontuzji, wpływa na budowanie odpowiedniego zakresu ruchów stawów i poprawia elastyczność mięśni szkieletowych. Słowo klucz - elastyczność. Od zawsze rozciąganie statyczne jest proponowane jako element rozgrzewki przed wysiłkiem o charakterze oporowym, jako osiągniecie w.w rezultatów. Cóż, niedawno wykazano, że jest to mit. Co więcej, udowodniono, że rozciąganie statyczne przed wysiłkiem zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i zmniejsza zdolność mięśni do podejmowania wysiłku!

Czy rozciągać się przed treningiem? Badania fizjologii tej formy rozciągania potwierdzają, że nie jest to dobre rozwiązanie - dodatkowo wykazały, że rozciąganie statyczne przed treningiem:

  • zmniejsza zaangażowanie motoneuronów w obrębie włókien mięśniowych;

  • hamuje aktywność narządów ścięgnistych Golgiego;

  • obniża aktywność wrzecionek mięśniowych;

  • obniża odpowiedź i czułość nocyceptorów i proprioreceptorów stawowych.

Przed ciężarami zaleca się wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i budowanie intensywności rozgrzewki. Podwyższenie ciepłoty ciała, pobudzenie krążenia oraz delikatne wstępne obciążenie poprawia zdolność układu ruchu do wykonywania ćwiczeń. 

Biochemiczne podstawy do rozciągania się

Rozciąganie jest potrzebne. Po co? Czytaj dalej. Biochemia rozciągania również podkreśla jego walory, a co najważniejsze w świetle najnowszych wyników pobudza bardzo ważne elementy przekazywania sygnałów do wzrostu i dojrzewania tkanki mięśniowych. Izolacja i analiza mRNA z mięśni szczurów poddawanych rozciąganiu 4 razy w tygodniu wykazała istotny statystycznie wzrost ekspresji czynników miogennych (wpływających na zaangażowanie nowych komórek mięśniowych i ich dojrzewania do włókien). Dokładniej, zaobserwowano wzrost poziomu miogeniny, czynnika determinującego dojrzewanie mioblastów - MyoD oraz obniżenie embrionalnej izoformy ciężkich łańcuchów miozyny (jest to ciekawe, ale jego ekspresja obniża się podczas wchodzenia mioblastów w fazę dojrzewania).

Dodatkowo systematyczne rozciąganie statyczne powodowało przyspieszenie przejścia komórek satelitarnych (wczesnych stadium komórek mięśniowych) w fazę S cyklu komórkowego, co powodowało ich hipertrofię i hiperplazję podsycaną hipometylacją. Ta ostatnia powodowała angażowanie czynników miogennych, przez co wszystkie te czynniki podwyższały tempo rozwoju mięśni szkieletowych.  

Rozciąganie pasywne - kiedy zatem?

Wyżej wymienione biochemiczne procesy można wykorzystać dla naszej korzyści. Rozciąganie pasywne można potraktować jako osobną jednostkę treningową lub odbywać je po treningu siłowym, jest to nieoceniona pomoc w poprawie kondycji naszych mięśni. Rozciąganie wykonywane regularnie zapewni nam:

  • polepszoną elastyczność mięśni szkieletowych;

  • usprawnią krążenie żylne;

  • obniżą obolałość mięśniową;

  • zapewnią właściwy zakres ruchu stawów;

  • polepszą przepływ krwi przez mięśnie, co poprawi ich odżywienie;

  • dobrą postawę ciała.


______________________

Autor: Tomasz Domoradzki