Zakwasy to pojęcie, które znane jest każdej osobie trenującej. Wiele osób odczuwa ból w mięśniach po ciężkim treningu i w takich sytuacjach twierdzi, że ma zakwasy. Może dla niektórych będzie to zaskoczeniem, ale bóle powysiłkowe tak naprawdę nie są zakwasami. Z niewiadomych przyczyn przyjęło się uważać, że opóźniona bolesność mięśni to nic innego jak zakwasy. Okazuje się, że jest to mylne podejście, stąd warto rozwiać wszelkie wątpliwości związane z tym zagadnieniem.

Zakwasy po treningu

Na wstępie warto nadmienić, że ból mięśni podczas wysiłku fizycznego wynikający ze zmian biochemicznych, które pojawiają się w obrębie miocytów (komórek mięśniowych) jest czymś zupełnie innym, niż DOMS (delayed onset muscle soreness), inaczej opóźniona bolesność potreningowa, zwykle pojawiająca się po 24-48 h po wykonanym treningu, którą mylnie nazywamy ,,zakwasami''.

Przypuszcza się, że bolesność wczesna, tzw. ,,zakwasy''  powstają podczas intensywnego wysiłku fizycznego, wskutek czego dochodzi do zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonów. Ten ból uniemożliwia nam kontynuowanie wysiłku, sprawia, że nie jesteśmy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia podczas danego ćwiczenia. Bolesność wczesna, która towarzyszy nam w trakcie wysiłku fizycznego, zwykle mija w ciągu kilku minut, maksymalnie do godziny po zakończeniu pracy. Zazwyczaj po takim czasie powraca równowaga kwasowo-zasadowa, stąd niesłuszne ,,zakwaszenie mięśni’’ tzw. zakwasy wiąże się z bólem mięśniowym pojawiającym się kilka godzin po wysiłku.

DOMS-y, które powszechnie mylnie nazywane są „zakwasami” pojawiają się w formie bólu mięśniowego 24-48h po treningu. Zjawisko te powiązane jest ze stanem zapalnym, mikrourazami tkanki mięśniowej czy obrzękiem komórek mięśniowych. Jako ciekawostkę warto nadmienić, że zazwyczaj ekscentryczne fazy ruchu lub ćwiczenia angażujące nowe partie mięśniowe wywołują opóźnioną bolesność mięśni.

Jak boli to rośnie?

Istnieje takie powiedzenie ,,no pain no gain” - czyli bez bólu nie ma przyrostów. Czy rzeczywiście jest to prawdą? Okazuje się, że nie  trzeba mieć nasilonej bolesności potreningowej, aby notować progres. Mówi się, że jeśli po treningu nóg możemy normalnie chodzić to znaczy, że trening był mało intensywny i nie przyniesie zamierzonych rezultatów. Nic bardziej mylnego. Uszkodzenia mięśni (ang. muscle damage), które wywołane są wysiłkiem fizycznym, w tym przypadku treningiem oporowym, nie są zjawiskiem koniecznym do nasilenia hipertrofii mięśniowej. W świetle badań naukowych, wykonywanie treningów, które nie generują znaczących uszkodzeń mięśni dają zbliżone efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej oraz poprawy parametrów wysiłkowych, tj. siła, jak treningi wywołujące istotnie większe uszkodzenia.

Dowiedzieliśmy się czym tak naprawdę są ,,zakwasy'' oraz poznaliśmy definicję opóźnionej bolesności mięśniowej. Jak się okazuje są to dwa całkowicie inne zjawiska, o czym warto pamiętać. Dodatkowo okazuje się, że nie musimy odczuwać po treningu nasilonego bólu mięśniowego, aby zauważać postępy w postaci poprawy zdolności wysiłkowych czy zwiększenia masy mięśniowej. Regularne treningi, schładzanie ciała po treningu czy masaże mogą ograniczyć DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśniową po intensywnym treningu.

Literatura

[1]  The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis Felipe Damas, Cleiton A Libardi , Carlos Ugrinowitsch

[2]  Bouchard C., Shephard R. J.,Stephens T., Physical Activity Fitness and Health, Human Kinetics Publishers, 1994

_________________

Autor: Marcin Grzelak