0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Programując trening na daną grupę mięśniową warto zapoznać się z jej budową. Jak zbudowane są barki? Mięśnie naramienne składają się z trzech części: akton przedni, akton boczny (środkowy) oraz akton tylni. Warto więc, aby trening angażujący tę grupę mięśniową zawierał ćwiczenia ukierunkowane na każdy z tych aktonów w celu równomiernego rozwoju.
Warto zaznaczyć, że mięśnie naramienne pracują także podczas ćwiczeń angażujących klatkę piersiową, czy mięśnie grzbietu. Przy wszelkiego typu wyciskaniach ciężaru aktywowany zostanie przedni akton, natomiast przy przyciąganiach - tylni. Jest to dla nas bardzo ważna informacja, ponieważ dzięki takiej wiedzy mamy świadomość, że środkowy akton w treningu na mięśnie naramienne powinien zostać najbardziej przetrenowany.
Każdy trening warto rozpocząć rozgrzewką, która może uchronić nas przed urazami, ale także zwiększyć możliwości organizmu do wysiłku co skutkuje efektywniejszym treningiem i lepszymi przyrostami. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Około 10 minut ćwiczeń aerobowych to dobry start, następnie możemy przejść do ukierunkowanej rozgrzewki pod daną partię mięśniową. Jak powinna wyglądać aktywacja przed treningiem barków? Przy treningu mięśni naramiennych warto zwrócić uwagę na aktywację do pracy stożka rotatorów, może to zrobić za pomocą ćwiczenia T-raise. Są to wznosy ramion w leżeniu na macie lub na ławce skośnej. Można wykonać je bez ciężaru, ale także z lekkimi hantlami. Kładziemy się przodem na ławce, w pierwszej fazie ściągamy łopatki do siebie oraz je opuszczamy, następnie unosimy ramiona po skosie na zewnątrz kciukiem do góry. Warto postarać się, aby ruch ten był w pełni kontrolowany, a szczególnie jego faza ekscentryczna. Tego ćwiczenia nie wykonujemy do upadku mięśniowego - mięśnie te chcemy jedynie zastymulować przed cięższą pracą. Po tym ćwiczeniu warto zrobić wznosy ramion w każdej płaszczyźnie w zakresie 15-20 powtórzeń w celu pełnego zaktywowania partii przed seriami roboczymi.
Jak powinien wyglądać trening na barki? Układając trening musimy wziąć pod uwagę nasze braki w danej części partii, przebyte kontuzje oraz ograniczenia ruchowe. Większość osób ma braki w tylnym oraz bocznym aktonie mięśni naramiennych, dlatego to na ich pracy warto się skupić najbardziej. Jeśli w jakimkolwiek ćwiczeniu odczuwamy dyskomfort, ból to nie róbmy go na siłę. Możemy zamienić je na inne np. wyciskanie żołnierskie zamienić na wyciskanie hantli nad głowę siedząc lub wyciskanie na maszynie typu hammer. Jeśli czujemy dolegliwości bólowe czy ograniczenia, warto skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą. Ale jakie są najlepsze ćwiczenia na barki?
Ten rodzaj odwodzenia daje nam możliwość stałego napięcia mięśniowego. Tylni akton mięśni naramiennych to trudna dla wielu osób część tej partii do przetrenowania, ponieważ ciężko ją wyczuć czy wyizolować jej pracę. Ćwiczenie to możemy wykonać w pozycji pionowej, ale także w opadzie tułowia. Jeśli nasz wyciąg pozwala na regulację wysokości, to lepszą i łatwiejsza opcją będzie pozycja pionowa. Stajemy bokiem do wyciągu, który warto ustawić na wysokości naszych barków. Łapiemy końcówkę linki dłonią, ramię wyprostowujemy nie robiąc przy tym przeprostu w stawie łokciowym i staramy się odwieźć je jak najbardziej do boku po okręgu - nie angażując przy tym łopatek. Praca łopatek zwiększy w tym ćwiczeniu zaangażowanie mięśni czworobocznych grzbietu, które przejmą pracę mięśnia naramiennego. Ramię odwodzimy maksymalnie do linii tułowia, a nie za tułowie. Zbyt dalekie odwodzenie nie zwiększy pracy tylnego aktonu barków, a tylko włączy do pracy mięśnie grzbietu. Przez cały zakres ruchu staramy się, aby kąt w łokciu się nie zmieniał. Taka technika pozwoli nam na zaangażowanie w największym stopniu mięśnia naramiennego.
Drugie ćwiczenie to wyciskanie ciężaru nad głowę. Możemy je wykonać za pomocą hantli, sztangi, czy też na maszynie. Dla osób początkujących zaleca się wyciskanie z użyciem hantli, ponieważ ten rodzaj zaangażuję także mięśnie stabilizujące oraz pozwoli na większy zakres ruchu, zaangażowanie każdej strony oddzielnie. Wyciskanie hantli nad głowę warto wykonywać w pozycji siedzącej w oparciu o ławkę. Taka pozycja uniemożliwia nam „pomoc” całego ciała czy zarzucanie ciężaru. Opierając się o ławkę ściągamy łopatki i wypinamy klatkę piersiową, wykonujemy ruch wyciskania w pełnym zakresie, czyli od wysokości brody do wyprostu łokci – nie mylić z ich przeprostem! Jest to najcięższe ćwiczenie w treningu mięśni naramiennych, więc możemy użyć tu większego obciążenia, oczywiście z zachowaniem poprawnej techniki. Warto wspomnieć o prawidłowym oddychaniu szczególnie przy tym ćwiczeniu. Umożliwi ono także użycie większych obciążeń - opuszczając ciężar wdychamy powietrze, a wykonując ruch wyciskania – koncentryczny, powietrze wydychamy. Łokcie prowadzimy delikatnie skierowane do przodu, natomiast nadgarstki powinny znajdować się w linii wprost nad łokciami.
Jest to ćwiczenie, które angażuje najmocniej środkową część mięśnia naramiennego. Co ciekawe, jest to ćwiczenie, które wiele osób wykonuje nieprawidłowo. Ćwiczenie te można wykonać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Pozycja siedząca pozwoli nam na wyłączenie z pracy nóg, które mogą pomagać przy tym ćwiczeniu zmniejszając pracę środkowego aktonu. Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu wygląda następująco – trzymając hantle lub rączkę wyciągu ściągamy jak najmocniej barki w dół i wypinamy klatkę piersiową. Odwodzimy ramię do boku starając się nie angażować przy tym łopatek oraz ruch prowadzić po jak największym łuku do wysokości linii barków – wyższe uniesienie ramion nie spowoduje większej pracy barków, a włączy jedynie do pracy mięśnie czworoboczne. Ramię staramy się mieć delikatnie ugięte oraz nie zmieniamy kąta w łokciu w trakcie ćwiczenia.
Wznosy w przód na barki to ćwiczenie najmocniej angażujące przedni akton mięśni naramiennych. Warto zastosować wersję z chwytem młotkowym, neutralnym – pozwala on jeszcze mocniej zaangażować przedni akton. Podobnie jak w ćwiczeniu wznosów bocznych, wykonać je możemy stojąc lub siedząc. Ruch wznosu wykonujemy na wyprostowanym ramieniu, ale bez przeprostu w stawie łokciowym, staramy się unieść dłoń przed siebie na wysokość linii barków.
Przykładowy trening na barki Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na barki - zawiera on wyłącznie serie robocze, które powinny być poprzedzone seriami wstępnymi:
Ćwiczenia na barki:
1. Odwodzenie ramion z wykorzystaniem linki wyciągu 3x12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8 powtórzeń
3. Wznosy do boku z użyciem hantli 2x10 powtórzeń, 1x15 powtórzeń
4. Wznosy ramion wprzód z użyciem hantli 3x10 powtórzeń
5. Wznosy do boku z użyciem linki wyciągu 3x12 powtórzeń
Dobrze rozbudowane mięśnie naramienne to efekt ciężkiej pracy, który korzystnie wpływa na wygląd sylwetki czyniąc ją wysportowaną i zdrową. Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne chronią także staw barkowy przed różnymi urazami. Każdy trening powinniśmy poprzedzić ogólna oraz docelową rozgrzewką, która może uchronić nas przed kontuzjami. Pamiętajmy, że uraz barku wykluczyć nas może z treningu całej górnej części ciała, dlatego warto o nie zadbać.
_________________
Autor: Tomasz Żukowski
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
