Zawody sportowe dla dzieci i młodzieży to dla nich wyjątkowe wydarzenie, podczas którego pociecha odnajduje nie tylko swoje spełnienie, pasje i mile spędza czas, ale również może obserwować swoje zachowania i preferencje żywieniowe. Układ pokarmowy w trakcie zawodów z uwagi na towarzyszący im stres może wywoływać różne reakcje, które warto poznać wcześniej by wiedzieć jak zareagować i osiągnąć dobre samopoczucie. Komfort „żołądkowo-jelitowy” nierzadko przekłada się na wynik sportowy. 

Dieta młodego sportowca

Dobre przekąski na zawody powinny zaspokoić nie tylko głód i apetyt – muszą być również pożywne i lekkostrawne. Przekąski dla dziecka powinny spełniać rolę energetyczną, ale również dawać przyjemność związaną ze smakiem – aby były faktycznie zjadane ☺

Jak zrobić izotonik?

Nawodnienie to kluczowy element wpływający na poprawę zdolności wysiłkowej. Okazuje się, że o nawodnieniu zapominają nie tylko osoby starsze, ale również dzieci aktywne fizycznie. Sam wyjazd na zawody i towarzyszący temu stres powoduje, że dzieci zapominają o regularnym nawodnieniu. Niestety często wybieranym płynem wciąż pozostaje słodki sok czy napój.

Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie dziecka jest picie wody lub przygotowanie domowego izotonika/hipotonika dla dziecka.

Aby zachęcić dziecko do picia wody, można wykorzystać przezroczystą butelkę z wodą z dodatkami Do przygotowania napoju izotonicznego możesz wykorzystać pomarańcze, mandarynki, cytryny, limonki czy arbuza.

Należy również umiejętnie połączyć wodę z węglowodanami (np. dodatkiem miodu czy skoncentrowanego soku owocowego) oraz dodatkiem soli kuchennej i soku z cytrusów, aby przygotować smaczny domowy napój izotoniczny.

Regularne spożywanie węglowodanów

Węglowodany są paliwem nie tylko dla mięśni, ale również dla mózgu. Organizm młodego sportowca musi działać kompleksowo. Należy wspierać nie tylko silnik (mięśnie), ale również centralne sterowanie (mózg). Koncentracja podczas zawodów to niezwykle ważny element, a na nią wpływa przede wszystkim regularność spożywania posiłków i stały dostęp do energii, którą należy uzupełniać poprzez żywienie czy nawadnianie.

Żywienie młodego sportowca

Spożywanie posiłków co 2,5 – 3,5 godziny powinny stać się celem dla aktywnego dziecka i młodzieży. Im bliżej zawodów sportowych, tym przekąska/pokarm powinien przybierać formę lżejszą (być płynny, półpłynny, mniejszy, bardziej bogaty w węglowodany niż tłuszcz czy białko).

Ostatni większy posiłek może być spożyty na 3-4 godziny przed startem. Może to być posiłek przypominający mniejsze śniadanie lub obiad. Wtedy również, aby zapewnić większą sytość niż spożycie samych węglowodanów, może pojawić się porcja białka i nieduża ilość tłuszczów.

Przekąski przed zawodami

Najlepsze przekąski dla młodego sportowca muszą być pożywne i smaczne. Szczególnie polecane przekąski mogą obejmować:

  • sałatkę owocową, sałatkę owocową z dodatkiem makaronu i chudego jogurtu

  • potrawkę z kaszą, warzywami i drobiem (jeśli jest możliwość odgrzania)

  • budyń z kaszy jaglanej (z dodatkiem banana, kaszy jaglanej)

  • ryż z owocami i chudym jogurtem

  • makaron z truskawkami (lub innymi owocami) i chudym jogurtem

  • płatki musli ze świeżym owocem i chudym mlekiem / jogurtem

Podczas gdy mamy możliwość dłuższej przerwy (np. sytuacja turniejowa) lub każda inna, gdzie czas do rozpoczęcia startu wynosi >2,5 godziny, dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie kanapki np. indykiem, jajem czy serem z dodatkiem warzyw. Dobrym pomysłem będą również naleśniki z dżemem / twarogiem na zimno. Ważne jest, aby się nie przejadać.

Przekąska dla dziecka przed startem

Kiedy zostaje niewiele czasu do startu, dobrze jest skorzystać z czegoś niedużego i lekkostrawnego. W takim wypadku dobrą propozycją na szybką przekąskę jest np. baton muesli, galaretka z owocami, napój sportowy czy owoce. 

W okresie 1-2 godzin przed startem jako przekąska może przydać się również spożycie 2-3 wafli ryżowych z plastrami banana czy niedużą ilością masła orzechowego. Gdy pozostaje mniej czasu - można spożyć mus owocowy / żelek sportowy o prostym składzie, aby potrzymać poziom energii. Konsystencja półpłynna zapewnia lekkość wchłaniania i szybki dowóz energii nie obciążając układu pokarmowego. Wielu adeptów sportu chwali sobie takie wygodne, smaczne i poręczne rozwiązanie. Bardzo proste i praktyczne rozwiązanie to również mały jogurt / kefir + owoc.

Tempo trawienia

Tempo opróżniania żołądka spada podczas rozpoczęcia treningu i zawodów, a zjedzenie zbyt krótko przed startem może powodować problemy z układem pokarmowym. Dziecko może zrobić się bardzo głodne i zjeść cokolwiek by zaspokoić głód. Zjadając zbyt dużo albo dokonując nieodpowiedniego wyboru, może sobie zaszkodzić. Warto w tym celu uświadamiać najmłodszych o tym co warto jeść i ile, a że „żywieniowo” są zależni od rodziców – to oni powinni zwrócić uwagę na to co dziecko weźmie ze sobą i spożyje.

Gadżety dla młodego sportowca

Przygotowując torbę z jedzeniem dla dziecka (poza większym wyborem różnych pokarmów) uwzględnij również gadżety! Ciekawa butelka lub bidon, pudełko na jedzenie to elementy, które wpływają na większą chęć dziecka do zjedzenia posiłku.

Najlepsze przekąski na zawody

Jedzenie na zawodach wiąże się często z przebywaniem cały dzień na obiekcie sportowym i ograniczoną możliwością jedzenia poza miejscem zawodów. W takich sytuacjach powinno zwrócić się uwagę na to, jakie pokarmy można dłużej przechować w podróży i miejscu zawodów.

Dziecko nie powinno się przejadać, powinno być stale edukowane o możliwości spożycia większej ilości mniejszych przekąsek. Na wypracowanie odpowiednich modeli przekąsek potrzeba czasu, by poznać preferencje dziecka - stąd cierpliwość, pomysłowość i kreatywność w całym procesie jest tym, co powinno przyświecać każdemu opiekunowi młodego sportowca.

__________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz