0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy może okazać się świetnym uzupełnieniem treningu, a dla niektórych jedyną metodą na to, aby nie poświęcając wiele tak cennego czasu wciąż być w formie utrzymując dobry stan zdrowia psychofizycznego. O tym jak wiele korzyści przynosi trening interwałowy dowiecie się z naszego wpisu! Zapraszamy do lektury.
Czym jest trening interwałowy?
Rodzaje treningu interwałowego
Jak przeprowadzić trening interwałowy?
Zasady treningu interwałowego
Czy interwały lepiej spalają tłuszcz?
Interwał – jakie są korzyści zdrowotne i sportowe?
HIIT a osoby starsze
Podsumowanie
Trening interwałowy (HIIT – high intensity interval training) jest rodzajem wysiłku o wysokiej intensywności polegającym na zastosowaniu zmiennej intensywności ćwiczeń przeplatanych czasami niepełnej przerwy odpoczynkowej. W wyniku tej metody organizm generuje szereg reakcji fizjologicznych i biochemicznych prowadzących do kaskady pozytywnych korzyści związanych z zarówno wydolnością fizyczną jak i szeroko pojętym zdrowiem.
Początkowo wielu korzyści upatrywano szczególnie w kontekście zdolności wysiłkowych („performance”) dzięki czemu sportowcy mogli poprawiali wydolność tlenową. Na kartach historii zapisał się lekkoatleta, czterokrotny Mistrz Olimpijski – Emil Zatopek nazywany „czeską lokomotywą”. Swoje zwycięstwa zawdzięczał m.in. dzięki tej metodzie ćwiczeń. Czeska lokomotywa pomimo brzydkiej techniki biegu i wielkiego grymasu bólu na twarzy wykańczał (męczył) swoich rywali szarpanym tempem.
Trening HIIT spopularyzował na nowo prof. Martin Gibala, fizjolog z McMaster University w Kanadzie. To właśnie Gibala i wsp. odkryli, że krótkie interwały (5-6 interwałów po 30 sekund z przerwą) doprowadziły do takich samych adaptacji komórkowych co znacznie trwający wysiłek rowerowy (90-120 minut). Kolejne lata badań potwierdzały również kolejne korzyści, również w zakresie spalania tkanki tłuszczowej w porównaniu do treningów aerobowych.
Trening interwałowy można dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Może się on różnić nie tylko intensywnością czy czasem trwania, ale również rodzajem ćwiczenia. Pozwala to urozmaicić trening i zapobiec monotonii, ale również wybrać motywujące ćwiczenia. Trening interwałowy może więc być różnorodny.
Najczęściej ten rodzaj treningu można podzielić na:
metody ekstensywne – umiarkowana intensywność, przerwy krótkie, duża liczba powtórzeń. Ilość sesji to zazwyczaj 6-12.
metody intensywne – wysoka intensywność, przerwy dłuższe (niepełne), mała liczba powtórzeń. Stosunek praca / wysiłek to nawet 12 do 1:6. Ten interwał znacznie poprawia naszą kondycję i tzw. próg przemian beztlenowych. Ilość powtórzeń to 4-10.
Jaki interwał dla początkujących? Osobom początkującym zaleca się stosować proporcję 1:3 (czas wysiłku / czas odpoczynku) lub 1:4 np. 1 minuta sprintu i 3 minuty truchtu lub marszu.
Ile powinien trwać interwał? Najczęściej trening interwałowy ma kilka faz i nie trwa dłużej niż 20 – 40 minut. Rozpoczyna się rozgrzewką, a następnie występuje kilka serii intensywnego wysiłku przeplatanych przerwami odpoczynkowymi. Intensywność ćwiczeń wynosi 80–90% HRmax, zaś niepełne przerwy wypoczynkowe ok. 60% HRmax. Należy pamiętać o zakończeniu wysiłku rozciąganiem oraz rozpoczęciu rozgrzewką.
Trening interwałowy można wykonywać w formie biegu (w terenie, na bieżni, orbitreku), na elipsie, rowerze, rowerze stacjonarnym czy na worku bokserskim. Bardzo popularną odmianą może być także Tabata, czyli 4-minutowy trening całego ciała.
Jak często stosować HIIT? Nie ma na to jednej, uniwersalnej reguły. Najważniejszym elementem jest tutaj równowaga, aby zapewnić także odpowiednią regenerację. Osoby, które nie dysponują dobrą kondycją powinny rozpoczynać od wdrożenia 1–2 treningów w tygodniu. Większa częstotliwość oraz intensywność ćwiczeń może nie zapewnić odpowiedniej regeneracji, oczekiwanych adaptacji sportowych i zdrowotnych i tym samym doprowadzić do przemęczenia czy w konsekwencji – przetrenowania.
Zwróć uwagę, by w okresie jesienno-zimowym, podczas dużych restrykcji kalorycznych, przy otyłości i problemach ze stawami nie przesadzać z ilością interwałów w tygodniu.
Stosuj rozgrzewkę! Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Rodzaj interwału i czas trwania dostosuj do swoich możliwości. Stopniuj czas trwania i urozmaicaj trening. Nie przekraczaj w części głównej 20 – 30 minut.
Zwróć uwagę na dietę. Zadbaj o odpowiedni czas konsumpcji przed treningiem.
Nie łącz treningu interwałowego z treningiem siłowym ani cardio – zarówno dzień przed, jak i po treningu interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Sprzyjające interwałom środowisko hormonalne, czyli uwalnianie hormonów tj.: hormon wzrostu, adrenalina czy noradrenalina rzeczywiście pozwala skuteczniej spalać tłuszcz zapasowy. W wyniku treningu nasila się tzw. EPOC (ang. excessive post-excercise oxygen consumption), czyli wzmożona (powysiłkowa) konsumpcja tlenu, co przyspiesza procesy metaboliczne ~10-15%. Czas trwania EPOC może trwać nawet 24-28h. Organizm znacznie nasila przemianę materii poprzez przywracanie stanu równowagi, co można porównać do spłacania długu tej wysokiej intensywności (resynteza ATP i PC, wyrównywanie długu tlenowego, uzupełnienie glikogenu, stabilizacja temperatury ciała i hormonów, stabilizacja krążenia, przywrócenie równowagi elektrolitowej, naprawa mikrouszkodzeń, stabilizacja hormonów). Co więcej urozmaicenie w postaci treningu HIIT pozwala zachować masę mięśniową.
Jedną z zalet treningu interwałowego jest poprawa kondycji i wydolności sercowo-naczyniowej. Dzięki interwałom wzrasta VO2max, czyli wskaźnik maksymalnego pułapu tlenowego wskazującego na potencjał wydolności. Jest to obserwowane nie tylko u sportowców, ale również u osób o siedzącym trybie życia nie mających nic wspólnego ze sportem. Z biochemicznego punktu widzenia poprawa zdolności wysiłkowych możliwa jest dzięki wykorzystaniu kwasu mlekowego i fosforanu kreatyny podczas ćwiczeń. Kluczowym enzymem ekspresji enzymów oksydacyjnych w mięśniu szkieletowym jest koaktywator transkrypcyjny - PGC-1alfa regulujący tzw. biogenezę mitochondrialną. HIIT zwiększa aktywność szlaków sygnałowych związanych z PGC-1alfa i biogenezą mitochondrialną.
Poza szeregiem korzyści adaptacyjnych związanych z treningiem sportowym, trening HIIT może: poprawiać profil lipidowy (↓TC ↓ TG ↓ LDL-C) oraz obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Prawdopodobnie obniżenie glukozy możliwe jest to poprzez podniesienie wrażliwości na działanie insuliny oraz poprawę metabolizmu tłuszczu w wątrobie. W jednym z badań odnotowano nawet poprawę metabolizmu glukozy nawet o 23-58% oraz wyraźny wzrost wrażliwości na insulinę. Dzieje się tak dzięki wzrostowi transporterów GLUT-4 w wyniku skurczu mięśni (podczas interwałów) gdzie zachodzi pobranie glukozy z krwi do tkanki mięśniowej, niezależnie od poziomu insuliny.
Czasami słyszy się, że trening interwałowy jest przeznaczony jedynie dla zdrowych osób. Tu wymienia się zalecenia tj. brak problemów z ciśnieniem tętniczym, układem krążenia, czy objawami choroby niedokrwiennej serca. Należy jednak pamiętać, że coraz częściej ten trening jednak wykorzystuje się u osób np. z „epizodem kardiologicznym”, gdzie podczas rehabilitacji notuje się poprawę zdolności wysiłkowych nawet o 35% a także poprawę jakości życia i samopoczucia u tych osób. Bez wątpienia poza wymienionymi korzyściami interwałów należy wspomnieć o… motywacji i nastroju! Poprawa nastroju może właśnie wzmacniać motywację pacjenta do utrzymania danej aktywności fizycznej w dłuższym okresie czasu.
Poznaliśmy szereg korzyści wynikających z treningu interwałowego. Należy jednak pamiętać, że pomimo wielu zalet tego treningu, najważniejszym elementem jest umiejętne wplatanie tego wysiłku w swój tygodniowy / miesięczny program treningowy.
Zawsze warto skonsultować swój plan treningowy ze specjalistą tj. trenerem, instruktorem czy trenerem motorycznym. Pozwoli to nie tylko uniknąć przemęczenia, ale również zachować szereg korzyści z tej formy ćwiczenia będąc pewnym, że dokonany wybór jest prawidłowy a zaplanowane cele możliwe do osiągnięcia. Dzięki temu podniesiemy nie tylko formę sportową, ale również swój stan zdrowia.
Źródła:
One minute workout, Martin Gibala
__________________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
