Mięśnie nóg to największa partia, która często jest błędnie pomijana przez mężczyzn w planie treningowym. Nie wszyscy panowie są świadomi, jakie benefity może przynieść trenowanie dolnej części ciała. Mięśnie nóg to fundament całej sylwetki, a jeśli są prawidłowo rozbudowane to mogą zwiększyć siłę w innych bojach i ogólnej sile. Z racji tego, że na nogi składają się największe mięśnie to odpowiedź hormonalna na ich trening jest niesamowita. Dzięki regularnym treningom mięśni nóg możemy uzyskać wyższy poziom testosteronu, czy też hormonu wzrostu. Warto też zwrócić uwagę, że sylwetka estetyczna nie powinna posiadać dysproporcji. Trenując tylko górną część ciała świadomie do niej doprowadzamy.

Budowa mięśni nóg

Mięśnie nóg to największe partie w naszym ciele, składają się na nie np. mięśnie czworogłowe, pośladkowe, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, przywodziciel, czy mięśnie łydek. Zaangażowanie takiej ilości mięśni daje nam wskazówkę, że objętość treningowa powinna być wyższa niż w przypadku innych partii. Dla ich optymalnego zaangażowania i stymulacji intensywność treningu także powinna być na odpowiednim poziomie, podobnie jak było w przypadku mięśni grzbietu - także potrzebują odpowiednio dużych obciążeń.

Jak poprawić mięśnie nóg?

Jeżeli zależy nam na poprawie wyglądu mięśni nóg, a mimo że trenujemy je odpowiednio, trzymamy dietę i dbamy o suplementację, nie widzimy poprawy, to warto rozdzielić je na dwa dni treningowe. Jednego dnia trening skupia się na mięśniach czworogłowych, drugiego zaś na dwugłowych i pośladkach. Taki podział treningu umożliwia nam większą częstotliwość, ale także łatwiejsze skupienie na poszczególnych częściach. Jeśli ustalamy priorytet na dolne partie, to trening górnych partii należałoby minimalnie zmienić.

Zwiększona praca nóg będzie powodowała większe zapotrzebowanie na regenerację, dlatego na okres np. około 8 tygodni warto zmniejszyć objętość treningową górnych partii, szczególnie tej, którą uważamy u siebie za najlepszą. Warto mieć także świadomość, że aby uzyskać poprawę w poziomie masy mięśniowej musimy też być w stanie nadwyżki kalorycznej, która będzie dostarczała nam odpowiedniej ilości makro i mikroelementów.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie nóg

· Uginanie podudzi leżąc na maszynie

Jest to bardzo dobre ćwiczenie na rozpoczęcie treningu nóg. Warto włączyć je zaraz przed przysiadami w celu przygotowania mięśni, stawów, tkanki łącznej do większych obciążeń. Wykonując to ćwiczenie staramy się nie podnosić bioder oraz odcinka lędźwiowego i skupić tylko na pracy mięśni dwugłowych ud w pełnym ich zakresie.

· Wyprosty kolan na maszynie

Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud, które możemy wpleść także w naszą rozgrzewkę jak i wykonać je w seriach roboczych pod koniec treningu - w celu zwiększenia objętości. Bardzo mocno aktywuje głowę przyśrodkową oraz prostą uda. Jest to ćwiczenie akcesoryjne, więc najważniejsze będzie tutaj czucie mięśniowe oraz kontrola ruchu, pełny zakres ruchu przy jak największym możliwym obciążeniu. Bardzo ważne jest, aby pośladki nie odrywały się od platformy do siedzenia. Staramy się trzymać kolana w linii prostej do stopy i zaginamy stopę w naszą stronę, co zwiększa napięcie mięśni czworogłowych.

· Wykroki

Jest to ćwiczenie akcesoryjne, które umożliwia zwiększenie objętości treningowej bez zbytniego obciążenia układu nerwowego. Świetnie sprawdzi się na koniec treningu. Można wykonać je na dwa sposoby, w których mocniej zaangażujemy mięśnie czworogłowe lub pośladki. W celu zwiększonej pracy pośladków krok powinien być wydłużony, a tułów pochylony do przodu. Jeśli chcemy wykonać wykroki na czworogłowe, to tułów utrzymujemy w pozycji pionowej oraz krok wykonujemy krótszy tak, żeby kolano wychodziło za linie palców.

· Wypychanie nóg na suwnicy skośnej

Wypychanie nóg na suwnicy to świetne ćwiczenie na ogólną rozbudowę uda zaraz po przysiadach. Możemy w nim zastosować duże obciążenie, które przy tym nie będzie negatywnie wpływało na grzbiet. Wiele osób jednak doprowadza do przeciążeń w odcinku lędźwiowym przez nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Jak poprawnie zrobić wypychanie nóg na suwnicy? Nogami schodzimy na tyle nisko, na ile pozwala nam na to nasza mobilność, nie przekraczamy granicy, gdzie nasz odcinek lędźwiowy i pośladek odrywa się od platformy do siedzenia.

Najlepszy trening na nogi

Przykładowy trening mięśni nóg wykonywany raz w tygodniu:

1. Uginanie podudzi leząc na maszynie, 3x10
2. Przysiad klasyczny / przysiad przedni / hacksquat, 3x 6-8
3. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej, 3x 15-20
4. Uginanie podudzi na maszynie siedząc, 3x12
5. Uginanie podudzi w leżeniu z hantlą, 2x10
6 + 7.  Wyprosty + Wykroki, 3x15
8. Przywodzenie na maszynie, 1x 10-12 1x12-15

Dlaczego warto trenować nogi?

Dobrze prezentująca się sylwetka to nie tylko duża ilość masy mięśniowej, ale także symetria całego ciała. Dobrze rozbudowane mięśnie nóg świadczą o dużym zaangażowaniu w trening siłowy, o sile sylwetki, kompleksowym podejściu do poprawy swojego ciała. Trenując nogi musimy zwrócić uwagę na rozbudowanie wszystkich mięśni. Wiele osób ma dobrze rozbudowane czworogłowe, ale przy tym brak mięśni pośladkowych, dwugłowych ud, czy przywodzicieli. Dobrze wyglądająca noga wcale nie musi być bardzo duża, tylko prawidłowo rozwinięta każda jej partia powoduje niesamowity wygląd.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski