Maraton stanowi wciąż dla wielu osób duże wyzwanie. Wyzwaniem nie jest tylko przebiegnięcie dystansu w określonym czasie, ale również przygotowanie organizmu do lepszej tolerancji układu pokarmowego na trasie. Poddany próbie organizm spotyka się podczas zawodów z różnymi problemami. Dotyczą one najczęściej odwodnienia i wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Odpowiednia podaż płynów podczas biegu to podstawa zachowania wysokiej dyspozycji startowej oraz wydolności.

Co pić w trakcie maratonu?

Do płynów z których najczęściej korzystają sportowcy podczas biegu na dłuższych dystansach należą napoje izotoniczne. Łączą one ze sobą zarówno dostarczenie energii, jak i podaż elektrolitów. Mamy tutaj działanie „dwutorowe”.

Podczas biegu dużo osób stawia na konkretną strategię spożycia płynów i węglowodanów. W takim wypadku nawodnienie i dostarczenie energii za pomocą napojów należy do najczęstszych strategii preferowanych przez zawodników. Inną strategią może być wybieranie płynów i żeli energetycznych.

Głównym celem nawodnienia jest zapobieganie odwodnieniu >2% masy ciała, ze względu na znaczne pogorszenie pracy układu sercowo-naczyniowego co powoduje spadek wydolności i tolerancji wysiłkowej.

Ile pić w trakcie maratonu?

Choć rekomendacje naukowe związane z dostarczeniem płynów zmieniały się na przestrzeni wielu lat, to obecnie najlepszą rekomendacją wydaje się być ta przedstawiona Australijski Instytut Sportu - rekomenduje ilość przyjmowanych płynów dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu sportowca. Tak więc to ile pić podczas maratonu zależy od wielu czynników i dobrze jest dokonywać regularnych pomiarów np. masy ciała, aby określić ile płynów tracimy i w oparciu o te obserwacje przygotować plan nawodnienia.

Ile wody tracimy w trakcie maratonu? W biegu maratońskim organizm traci (w przybliżeniu) 400-1000 ml płynów na godzinę wysiłku. W praktyce bardzo często ciężko jest dostarczyć taką ilość wody z 2 względów: zawodnicy nie zawsze mają możliwość picia wody kiedy chcą (ograniczone punkty nawadniania) oraz „nie trenując” ilości dostarczanej wody i węglowodanów narażają się na problemy żołądkowo-jelitowe. Najlepiej rozpocząć trening picia wody od popijania wody co 15-20 minut np. po 100 - 300 ml.

Nawodnienie w maratonie - sód

Nawodnienie możliwe jest dzięki dostarczeniu sodu, znajdującego się w napojach zotonicznych lub w żelach. Obligatoryjnie utrata sodu wraz z potem wynosi ok. 450 – 1150 mg sodu (w litrze). Biorąc pod uwagę zmienność międzyosobniczą w tempie pocenia, ilość utraconego może być wyższa w praktyce. Należy wtedy rozważyć podaż np. dodatkowej porcji sodu w żelu energetycznym (te mają od ok. 30 mg do 300 mg sodu w 1 sztuce).

Jak pokazuje praktyka, maratończycy miewają problemy z wypiciem dużych ilości napojów izotonicznego - wtedy z pomocą mogą przyjść nam żele energetyczne, które dostarczą i węglowodany, i sód.

Co więcej, specyficzny smak bardziej słonego żelu (oczywiście zależnie od smaku) wymusza chęć picia wody. Dzięki takiemu postępowaniu możemy uzupełnić sód i uskutecznić nawodnienie oraz dostarczyć tak potrzebne węglowodany. Sód usprawnia również wchłanianie węglowodanów na poziomie jelit.

Węglowodany w trakcie maratonu

Wspominając o nawodnieniu, warto jednocześnie przypomnieć o ilości rekomendowanych węglowodanów wyrażonych w gramach na godzinę wysiłku. Odpowiednia podaż płynów warunkuje oddalenie zmęczenia i utrzymanie wydolności, ale również stwarza możliwość dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Ile węglowodanów w trakcie maratonu? Podczas biegu trwającego od 2,5 godziny do 4,5 godziny powinniśmy dostarczać ok. 40-70 gramów węglowodanów na godzinę. 

Najlepszym rozwiązaniem jest spożycie napojów izotonicznych, wody oraz zastosowanie żeli węglowodanowych. To, w jakiej ilości i kolejności jest uwarunkowane upodobaniami zawodnika. Najważniejszym elementem jest wypracowanie takiej strategii picia, aby nie wywołać problemów żołądkowo-jelitowych a tym samym nie doprowadzić do odwodnienia >2% masy ciała zawodnika.

Utrzymanie ilości podaży sodu na poziomie ok. 500-2000 mg na godzinę oraz ilości węglowodanów w granicy ok. 40 -70 g / godzinę wysiłku powinno być priorytetem dla każdego zawodnika niezależnie od prezentowanego poziomu sportowego.

  • 1 Litr napoju izotonicznego zawiera 40-80 gramów węglowodanów oraz do 1150 mg sodu. 

  • 1 opakowanie żelu sportowego zawiera od 25 do 40 gramów węglowodanów.


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz