0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Biegasz dla zdrowia i nie brałeś udziału w zawodach sportowych na 10 km? Chcesz na dobre rozpocząć przygodę z bieganiem i zastanawiasz się czy nie warto sprawdzić się na dyszkę? Dla wielu doświadczonych biegaczy - amatorów dystans ten jest doskonałym sprawdzianem dotychczasowej formy oraz dobrym prognostykiem przed dłuższymi startami. Jeśli nie trenujesz jeszcze pod opieką profesjonalnego trenera, ale chcesz sprawdzić się na tym dystansie – ten artykuł jest dla Ciebie.
Dystans 10 km jest pośrednim dystansem pomiędzy bieganiem dla zdrowia i bardziej przyjemności, a z czasem bardziej poważnym startem na dłuższym dystansem np. maratonem czy półmaratonem. Praktycznie na początek wystarczy regularność biegowa, czyli 3-4 treningi w tygodniu, wygodne sportowe buty (nie muszą być zaawansowane modele) i chęci wstępnej rywalizacji z własnymi słabościami na trasie! Popularna „dyszka” może być ciekawym doświadczeniem i sprawdzianem dotychczasowej formy.
Na początku określ swoją dyspozycję czasową na trening i postaraj się być w tym regularny. To, ile razy w tygodniu trenować zależy od Twojej dyspozycyjności, ale bez wątpienia z uwagi na potrzebę regeneracji będzie to liczba 3-4 treningów w tygodniu.
Warto na początku postawić na marszobiegi przeplatane dynamicznymi odcinkami. Poza metodą ciągłą, którą kontynuujesz na treningach zdrowotnych pamiętaj, że do adaptacji do zmęczenia i budowania formy potrzebne są też intensywniejsze bodźce treningowe i trening uzupełniający. W zasadzie niektórzy korzystają z ogólnych planów treningowych do biegu na 10 km, czego w internecie nie brakuje, jednak warto pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach, które pomogą nam wstępnie przygotować się do rywalizacji na 10 km.
W każdym treningu biegowym uwzględniaj rozgrzewkę, aby dobrze przygotować się do biegu i uniknąć ewentualnej kontuzji. W codziennych treningach postaw na równe tempo i nie eksploatuj organizmu. W tym celu warto zapoznać się ze skalą Borga, która określa poziom subiektywnego zmęczenie (np. wstępna skala 1-10). Dzięki temu lepiej poznasz reakcję ciała na dane tempo i unikniesz przeciążeń. Trenować na tym etapie powinno się nie jako rywalizacja, a przygotowanie do rywalizacji, stąd wszelkie życzenia typu „chcę pobiec 55 minut” i „będę biegał codziennie po 5 minut 30 sekund na dystansie 10 km” może okazać się błędne.
Trenuj odpowiednio do swojego poziomu, a nie „życzeniowo”. Niech pierwszy start będzie sprawdzianem formy, zebraniem doświadczeń. Ważne są pozytywne doświadczenia, stąd nie warto porównywać się do innych. Często osoby starsze od nas są lepsze, w doskonałej formie przez co element zbytniej rywalizacji może nam odebrać chęci do dalszej rywalizacji (choć jak wiadomo nie jest to zasadą).
Jeśli do biegu pozostaje i 4-5 tygodni warto poza biegiem ciągłym o stałym tempie wprowadzić interwały czy tempówki. Metody te pozwolą lepiej przygotować się do biegu.
Biorąc pod uwagę czas, w jakim pokonujemy 10 km (40-70 minut dla amatorów) oraz fizjologię wysiłku warto zapamiętać, że w odróżnieniu od innych dystansów np. półmaratonu czy maratonu, w biegu na 10 km znaczenie ma ogólne zdrowe odżywianie w całym procesie przygotowania. Ważny jest posiłek w dniu startu (ewentualnie kolacja) jeśli start rozpoczyna się do godziny 11-tej.
Posiłek zjedz nawet 2-3 godziny przed startem, aby zasilić poziom energii w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Postaw na lekkie potrawy o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i mniejszą ilość białka. Wszystko po to, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych i czuć się komfortowo. Kiedy do startu zostaje mniej niż godzina - zjedz owoc (np. banan, pomarańczę) lub batonika zbożowego. Możesz skonsumować także żel energetyczny (do 40 gramów węglowodanów) lub wypić napój typu Carbo lub izotonik.
Nie ma sensu stosować ładowania węglowodanami, ponieważ są to strategie sensowne na dłuższych dystansach, gdzie pojawia się wyraźna potrzeba „załadowania” większej ilości węglowodanów w okresie 1-3 dni przed startem. W krótszych wysiłkach, np. poniżej 90 minut, ładowanie węglowodanami nie ma sensu. Podczas zawodów pijamy tylko wodę.
Nie samym bieganiem człowiek żyje! Warto uzupełnić trening ćwiczeniami uzupełniającymi, które wzmocnią mięśnie głębokie (tzw. core). Ich regularne wykonywanie przekłada się nie tylko na poprawę estetyki wizualnej sylwetki biegowej, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji i przeciążeń. Jeśli przygotowujesz się do biegu na 10 km jest to absolutna podstawa. Specyfika tego biegu wymaga dość dynamicznego tempa, zmęczenie mięśni nóg jest dość duże przez co dochodzi do zaburzenia techniki biegu w wyniku narastającego zmęczenia. Utrzymanie prawidłowej postawy (dzięki ćwiczeniom core stability) przekłada się na prewencję urazów, ale również lepszą ekonomię biegu.
Jednym z lepszych treningów, które pomagają w krótkim czasie zwiększyć tempo są treningi interwałowe. Stosowane z odpowiednią częstotliwością, a przede wszystkim wg określonej wyższej intensywności przeplatanej marszem lub biegiem o niższej intensywności, pomagają znacząco podwyższyć kondycję.
Interwały, już te najprostsze, (a jest ich dość dużo rodzajów) pozwalają podnieść poziom VO2max (maksymalnego pułapu tlenowego) będącego uniwersalnym wskaźnikiem wydolności tlenowej.
Sen, zbilansowana dieta, medytacja, spacery, basen, muzyka, masaż to tylko niektóre formy regeneracji pozwalające pogodzić treningi z pracą i przyszłą rywalizacją na 10 km. Popularne hasła motywacyjne typu „Work hard – train harder” można odstawić do lamusa, bo właściwie tylko „trening z głową” ma głębsze znaczenie w utrzymaniu dobrej formy w perspektywie czasu. Także poza planowaniem dni treningowych polecam… zaplanowanie dni na regenerację!
Nie biegaj zawsze na sto procent! Pomimo, że jesteś na etapie dojrzewania do dłuższych biegów i stałej współpracy z trenerem to już dziś pracuj nad tym, aby zrozumieć proces treningowy. Musi być w niej element znalezienie równowagi pomiędzy wspomnianą pracą (trening) a regeneracją (różne formy odpoczynku).
Uzyskiwanie formy to w uproszczeniu okresowy wzrost pewnych adaptacji i parametrów pozwalających osiągać wzwyżkę formy. Dla przykładu najprostsze przeplatanie treningu np. 6 - 10 powtórzeń wyższego tempa (np. po 1-3 minuty biegu) na wyższym stopniu zmęczenia przerwą wypoczynkową może poprawić parametry VO2 max, które przełożą się na lepsze przygotowanie do startu na 10 km. Ostatni taki bodziec treningowy warto zrobić na 4-5 dni przed startem docelowym, aby lepiej przygotować organizm do prędkości startowych.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
