Jeśli jesteś osobą świadomą swojego ciała, na przykład sportowcem z wieloletnim doświadczeniem wydaje się, że jest Ci łatwiej odgadnąć reakcje swojego ciała i ustrzec się przetrenowania. Ale czy tak jest naprawdę? Czy sportowcy mogą uniknąć przetrenowania, co w wypadku ambitnych amatorów? Trening sportowy to ciągłe przesuwanie swoich granic i łatwo jest przesunąć pewne granice prowadząc do pogorszenia zdolności wysiłkowych czy szeroko pojętego zdrowia. Wynikiem przetrenowania może być kontuzja czy nawet depresja.

Czym tak naprawdę jest przetrenowanie, jakie są znaki ostrzegawcze i objawy oraz co robić, kiedy doświadczysz przetrenowania?

  • Przetrenowanie – czym jest?

  • Objawy przetrenowania

  • Przetrenowanie – co robić?

  • Przetrenowanie – na co zwrócić uwagę?

  • Jak uniknąć przetrenowania?

Przetrenowanie – czym jest?

Już na początku warto wspomnieć, że mamy 2 rodzaje pojęć związanych ze zmęczeniem i przetrenowaniem.

Zmęczenie związane jest dla przykładu z nieco większą (niż zwykle) bolesnością mięśni po treningu, ale jest to stan przejściowy, który mija po kilku dniach. Może być związany z gorszą regeneracją w wyniku ciężkiego treningu i po wdrożeniu odpowiedniej przerwy czy metod regeneracji, po prostu mija.

Przetrenowanie natomiast jest stanem, w wyniku którego po zastosowaniu krótkiej przerwy, objawy takie jak zmęczenie, osłabienie, gorszy apetyt, spadek zdolności wysiłkowych oraz innych objawów nie mijają nawet po zastosowaniu krótkiej regeneracji. Utrzymująca się przez dłuższy czas gorsza dyspozycja organizmu i ignorowanie oznak przeciążenia przez sportowca, który często dalej kontynuuje trening prowadzi do tzw. OTS (ang. Overtraining Syndrome). Organizm sportowca wymaga wówczas długiej przerwy (nawet tygodni czy miesięcy), aby wrócić do stanu równowagi. To z kolei może być bardzo trudne dla osób ćwiczących zawodowo, gdzie całe życie kręci się wokół sportu.

W takim wypadku, tak samo jak planuje się trening, powinno planować się regenerację. Regeneracja powinna być fundamentalną częścią reżimu treningowego. Kluczem jest równowaga pomiędzy pracą (treningiem) a odpoczynkiem (regeneracją).

Objawy przetrenowania

Objawy przetrenowania mogą obejmować sferę nie tylko fizyczną, ale również psychologiczną. Powodują szczególnie często zmiany nastroju, a niektóre badania powiązały syndrom przetrenowania z nasilonymi objawami poczucia lęku i depresji.

Istnieje wiele oznak przetrenowania, na które należy zwrócić uwagę. Najczęściej należą do nich:

  • zmniejszony apetyt lub utrata wagi,

  • uczucie depresji, niepokoju, nastrojów lub irytacji,

  • zwiększona częstość kontuzji,

  • częste bóle głowy,

  • bezsenność lub pogorszenie jakości snu,

  • nieregularny puls lub rytm serca,

  • uczucie braku energii, zmęczenia lub wyczerpania,

  • zmniejszona motywacji do ćwiczeń i rywalizacji,

  • spadek odporności i częste infekcje (w tym górnych dróg oddechowych)

  • zwiększona bolesność mięśni lub stawów, ogólne inne bóle,

  • pogorszenie zdolności wysiłkowej, intensywności i jakości ćwiczeń,

  • spadek libido

  • pogorszenie koncentracji i uwagi.

Objawy przetrenowania możemy jeszcze różnicować, wyróżniając objawy:

Związane z treningiem:

  • Niezwykła bolesność mięśni po treningu, która utrzymuje się mimo dni nietreningowych

  • Niezdolność do trenowania lub konkurowania na wcześniej możliwym do opanowania poziomie

  • Uczucie ciężkości mięśni nóg, nawet przy niższych intensywnościach ćwiczeń

  • Opóźnienia w regeneracji po treningu

  • Spadki wydajności

  • Myśli o pomijaniu lub skracaniu sesji treningowych

Związane ze stylem życia:

  • Długotrwałe ogólne zmęczenie

  • Wzrost napięcia, depresji, gniewu lub dezorientacji

  • Niezdolność do relaksu

  • Niska jakość snu

  • Brak energii, zmniejszona motywacja, nastroje

  • Nieodczuwanie radości z rzeczy, które kiedyś były przyjemne

Związane ze zdrowiem:

Zwiększona częstość występowania chorób

  • Zwiększone ciśnienie krwi i tętno w spoczynku

  • Nieregularne cykle miesiączkowe, brak okresu

  • Utrata masy ciała, utrata apetytu

  • Pogorszenie parametrów krwi (hormony, gospodarka żelaza, inne)

  • Zaparcia, biegunka

Przetrenowanie – co robić?

Trudno jest przewidzieć, czy istnieje ryzyko przetrenowania, ponieważ każda osoba reaguje inaczej na różne treningi. Dla każdego ważne jest jednak, aby urozmaicać swój trening w ciągu roku i zaplanować odpowiedni czas na odpoczynek. Ważne, aby kontrolować swój trening, zdrowie, samopoczucie. Wprowadzać korekty zanim wystąpi kontuzja czy pogorszenie stanu zdrowia.

Pomimo, że dostępne są różne metody sprawdzenia, czy jesteśmy przetrenowani, to nie każda metoda jest skuteczna. Należy obiektywnie sprawdzać i stan hormonów, badań parametry krwi, zwrócić uwagę na bardzo ważny stan psychiczny sportowca. To pozwoli nam różnicować i uniknąć przetrenowania.

Przetrenowanie – na co zwrócić uwagę?

  • Nastrój - często będąc przetrenowanym pojawiają się negatywne odczucia, takie jak depresja, złość, zmęczenie i drażliwość. Kiedy zaczniesz zauważać te uczucia, poświęć trochę czasu na odpoczynek lub zmniejsz intensywność swoich treningów.

  • Śledzenie tętna (szczególnie spoczynkowego) - śledź zmiany tętna na przestrzeni czasu. Monitoruj tętno spoczynkowe i te w określonej intensywności. Jeśli twoje tętno wzrasta w spoczynku lub z określoną intensywnością, możesz być narażony na zespół przetrenowania, zwłaszcza jeśli którykolwiek z powyższych objawów zacznie się rozwijać. Śledź tętno spoczynkowe każdego ranka. Każdy wyraźny wzrost w stosunku do normy może wskazywać, że nie wyzdrowiałeś jeszcze w pełni.

  • Prowadzenie dziennika treningowego - notuj, jak się czujesz każdego dnia, może pomóc Ci to zauważyć tendencje spadkowe i zmniejszony entuzjazm. Słuchaj sygnałów swojego ciała i odpoczywaj, gdy czujesz się szczególnie zmęczony.

Jak uniknąć przetrenowania?

  1. Słuchaj swojego ciała.

  2. Wizualizuj swoje treningi.

  3. Prowadź dziennik treningowy.

  4. Wprowadzaj pełne dni na regenerację.

  5. Wprowadzaj obciążenia stopniowo.

  6. Kiedy zbyt mocno trenujesz, skonsultuj plany treningowe z trenerami.

  7. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych.

  8. Nawadniaj się.

  9. Zrób, co możesz, aby zmniejszyć stres.

  10. Rozważ konsultacje z psychologiem sportowym, jeśli czujesz że nie potrafisz poradzić sobie z przetrenowaniem.

Autor: Łukasz Jaśkiewicz