Ile żeli zabrać ze sobą na maraton? To pytanie, który wydaje się w praktyce zadawać sobie naprawdę wielu entuzjastów biegania. Pytanie o żele jest bardzo często stawiane w sytuacjach, kiedy szukamy dobrych rad tuż przed nadchodzącymi zawodami, a w szczególności przed maratonem. Sprawdźcie, ile żeli jest potrzebne na maraton!

  • Czym jest żel energetyczny?

  • Dla kogo żel energetyczny?

  • Ile żeli zabrać na maraton?

  • Ile żeli na maraton – wskazówki

Czym jest żel energetyczny?

Żele energetyczne (in. węglowodanowe) to popularne tubki, saszetki czy inne bardzo poręczne opakowania będące źródłem skoncentrowanej energii w postaci węglowodanów. Żel może występować w formie płynnej i półpłynnej w różnych smakach (najczęściej owocowych). Nasilenie smaku jest w nim bardzo różne.

Skład żeli energetycznych jest dość prosty. Składnikami żeli energetycznych są różne formy węglowodanów (prostych i złożonych, częściowo zmodyfikowanych). W żelu występuje często maltodekstryna, glukoza, fruktoza, polimery węglowodanów np. amylopektyna (również jako komercyjne Vitargo), ale również modyfikowany węglowodan np. Palatynoza / Izomaltuloza. Są żele klasyczne, izotoniczne, żele z kofeiną, żele z aminokwasami, żele z sodem, itd.

Dla kogo żel energetyczny?

Żel energetyczny jest przeznaczony dla maratończyków, ale nie tylko. Jest to żel dodający energii przed różnymi biegami, na różnych dystansach. Z powodzeniem może być stosowany przez kolarzy, triathlonistów, osoby trenujące zespołowe gry sportowe, taniec, itd. Praktycznie można go stosować w każdej aktywności fizycznej (przed / w trakcie / po treningu bądź zawodach sportowych). Popularnym sportem, w którym stosuje się żele jest bieganie, a w szczególności maraton, półmaraton, ultramaratony. Dlaczego? Ze względu na duży wydatek energetyczny biegu, w którym zmniejsza się ilość glikogenu, czyli paliwa dla mięśni (glikogen mięśniowy) i mózgu (glikogen wątrobowy). Długie zawody sportowe obniżają nie tylko glikogen w mięśniach, ale również w wątrobie co zasila nasz mózg. Jedzenie żeli sportowych na trasie biegu maratońskiego może pozwolić utrzymać koncentrację, skupienie co zmniejsza zmęczenie ośrodkowe w mózgu dając szansę na lepsze wyniki.

Ile żeli na maraton?

To zależy, czy biegniesz na czas 3, 4, 5 godzin. Zależy od tego, czy korzystasz na trasie z tego co oferuje organizator biegu (cukier na trasie biegu, banany, pomarańcze, żele sponsora, inna żywność, czy napoje np. izotonik). Dotyczy to po prostu tego ile spożyjesz innych węglowodanów na trasie.

Na pewno warto wcześniej wypróbować żele na trasie treningowej i nie eksperymentować z żelami w dniu ważnych dla Ciebie zawodów sportowych. Oczywiście możesz to zrobić, ale narażasz się na duży znak zapytania, czy nie pogorszysz pracy układu pokarmowego :) Należy bowiem wszystko wcześniej przetestować na treningu.

Ile węglowodanów spożyć podczas biegu? Bazując na rekomendacjach naukowych, są to ilości w granicach 30 – 60 gramów na godzinę wysiłku. Można spożywać także większe ilości, o ile bieg jest dłuższy (powyżej 150 – 180 minut) – nawet do 90 gramów na godzinę wysiłku. Są to wartości niezależne od wagi ciała, tkanki mięśniowej, ilości tkanki tłuszczowej czy płci.

W praktyce jednak trzeba przyzwyczajać jelita do większej tolerancji zawartych w żelach węglowodanów stosując tzw. trening jelita (ang. training gut). O ile w kolarstwie czy triathlonie tolerancja  żeli może być łatwiejsza dzięki stabilnej pozycji na rowerze, to już na biegu jedzenie zbyt dużych ilości węglowodanów może okazać się problemem. Trzeba to po prostu wyćwiczyć planując żywienie na treningach, a nie tylko jedzenie żeli na zawodach.

Gdybyśmy jednak bazowali tylko na żelach popijając je wodą to można pokusić się o konkretną ilość żeli, które należy spożyć na trasie. Zakładając, że standardowy (poręczny, taki mieszczący się w dłoni) żele energetyczny ma zazwyczaj 22 – 40 gramów węglowodanów, są to ilości od 1 do 3 żeli na każdą godzinę wysiłku popijane wodą.

Co ile km wziąć żel energetyczny? Zakładając, że jest to bieg – warto znać swoje tempo biegu / km, bo mogą to być różne ilości.

Pierwszy żel warto spożyć po 45 – 75 minutach biegu. Potem 1 – 2 co ok. godzinę

  • Przykład:

Czas maratonu: 4:30: 4 szt.

Czas maratonu: 4:00: 3 szt.

Czas maratonu: 3:30: 2 – 2,5 szt.

Żele węglowodanowe coraz częściej mają zawarte różne formy węglowodanów (maltodekstryna bądź glukoza lub inne modyfikowane w węglowodany np. amylopektyna z fruktozą o stosunku 2:1), aby zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych i ułatwić wykorzystanie i przyswojenie energii na trasie (żele z systemem – ang. „multiple transportable”).

Ile żeli na maraton – wskazówki

– zwracaj uwagę na to, ile węglowodanów ma żel

– zwróć uwagę, czy żel jest poręczny i zmieści się np. do kieszonki biegowych spodenek

– jeśli korzystasz z tego, co jest na trasie (napoje, jedzenie), spożywaj mniej żeli

– ćwicz spożycie żeli i ich zapijanie przed ważnymi zawodami

– unikaj bardzo dużej ilości składników w żelach, prosty i jasny skład to podstawa

– kofeina w żelu to też przydatna sprawa (żele zawierają od 30 do 175 mg kofeiny)

– żel zapijaj wodą (chyba, że jest to żel izotoniczny, wtedy wody może być mniej)

– testuj dokładne zapijanie żeli i dokładne wyciskanie zawartości żeli (możesz użyć nie tylko palców dłoni, ale również zębów)

– nie poddawaj się w testowaniu żeli, potrzeba czasu, abyś wybrał ten jedyny, który Ci służy (odpowiedni smak i tekstura, tolerancja układu pokarmowego, działanie – po prostu optymalny)


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz