Jeśli zależy nam na uzyskiwaniu optymalnych postępów sylwetkowych, musimy pamiętać o tym jak ważna jest rola treningu siłowego w procesie kształtowania sylwetki. Niestety wiele osób oczekuje niesamowitych rezultatów przy niezbyt dużym nakładzie wysiłku. Trening to element bardzo niedoceniany - wiele mówi się o dietach czy suplementacji, a trening jest tym mniej popularnym tematem.

Wielu osobom trenującym wydaje się, że trenują poprawnie oraz dają z siebie tzw. “100 %”. Niestety często okazuje się, że nie jest to maksimum możliwości. Na efektywny trening składa się wiele czynników, które zaprezentujemy poniżej. Dzięki poprawie poszczególnych elementów możemy zauważyć, że nasz trening stanie się intensywniejszy, mądrzejszy i co najważniejsze skuteczniejszy.

Posiłek przed treningiem

Posiłek przed treningiem to bardzo ważny czynnik - chociażby dla samego samopoczucia. Posiłek ten powinien zawierać białko o szybkim tempie wchłaniania oraz węglowodany, które dobrze tolerujemy (dobrze je trawimy, nie mamy uczucia ciężkości na żołądku).

Warto w nim ograniczyć ilość tłuszczy, aby trawienie było jak najszybsze. Wszelakie wzdęcia i problemy gastryczne będą przeszkadzać w wykonywaniu wielu ćwiczeń, a szczególnie przeprowadzenie ich odpowiednio intensywnie. Warto rozważyć także ograniczenie ilości warzyw w tym posiłku.

Ile godzin przed treningiem należy zjeść? Warto spożyć ten posiłek w odpowiednim odstępie czasu od treningu - zalecaną porą do spożycia tego posiłku jest 1-2h przed treningiem, zależnie od jego wielkości. Jeśli nasz posiłek jest obfity (bo np. nie mamy czasu zjeść 1-2h przed treningiem), warto dać sobie nawet 3-4h przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Dobre jakościowo białko serwatkowe znajdziesz tutaj, a jeżeli nie wiesz jakie białko wybrać, zobacz nasz ranking odżywek białkowych.

Planowanie treningu

W ostatnim czasie zauważyć można większą świadomość treningową, dietetyczną, czy wiedzę z zakresu suplementacji. Jest to oczywiście bardzo dobra informacja, jednak dalej znaczna część osób nie korzysta z odpowiednio przygotowanego planu treningowego.

Trening intuicyjny to niestety nie najlepszy wybór. W kwestii poprawy sylwetki, czy nawet takich parametrów jak siła, szybkość, dynamika trzeba zastosować odpowiednie ćwiczenia, objętość i intensywność treningową. Przy treningu intuicyjnym kierujemy się złudnymi przekonaniami jak np. pompa mięśniowa czy łatwość danego ćwiczenia. Dobrze zaprogramowany plan treningowy może w optymalny sposób przyspieszyć uzyskanie efektów jakich oczekujemy.

Odpowiednie nastawienie

Jeśli myślimy poważnie na temat treningu, to przygotowania nie możemy ograniczać jedynie do przygotowania ciała, ale także naszego umysłu i układu nerwowego. Przed treningiem warto przeanalizować swój plan i założenia jakie mamy przeznaczone na daną sesję. Pozwoli to nam wstępnie już skupić się na tym co będziemy robić. Odpowiednie nastawienie zwiększa nasze szanse na postęp w trakcie treningu. Jeśli z góry zakładamy, że trening będzie ciężki i nie damy rady podnieść danego ciężaru, zrobić odpowiedniej objętości treningowej, to niestety takie podejście będzie negatywnie wpływało na formę ciała.

Nawodnienie i sen

Nawodnienie i sen to jedne z kilku najbardziej niedocenianych czynników wpływających na jakość treningu. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne dla wszystkich jego procesów. Warto zwrócić uwagę na fakt, że utrata jedynie 1-2% płynów masy ciała już zaburza jego funkcje fizjologiczne, co także zmniejsza naszą wydolność o ok. 10%.

Dla osiągnięcia prawidłowej pompy mięśniowej poziom nawodnienia także jest szczególnie ważny. Wiele osób brak pompy mięśniowej tłumaczy zbyt małą ilością węglowodanów w diecie, ale w większości przypadków jest to zbyt mała podaż płynów oraz minerałów jak np. sód.

Sen z kolei to niezwykle ważny element w procesie regeneracji całego organizmu. Bez jego odpowiedniej ilości oraz jakości cały ten proces jest zakłócony. Warto zwrócić uwagę, że regeneracji nie tylko potrzebują mięśnie, ale i układ nerwowy, który poprzez trening siłowy jest niezwykle stymulowany.

Jak dobrze przygotować się do treningu?

Trening nie jest optymalnym, naturalnym stanem dla naszego organizmu i wiele małych czynników wpływa na jego jakość. Zwrócenie uwagi na zaledwie kilka ważnych aspektów jak poprawa nawodnienia, jakości snu, czy samo zaplanowanie sesji treningowej może natychmiastowo wpłynąć pozytywnie na nasz trening. Oczywiście warto dodać, że suplementy także mogą być w tym przypadku pomocne jak np. L-karnityna, kompleksy przedtreningowe czy nawet aminokwasy.

Jeśli zastanawiasz się jaką przedtreningówkę wybrać, sprawdź nasz ranking przedtreningówek.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski