Temat regeneracji jest bardzo uniwersalny, ponieważ dotyczy każdej osoby, która pragnie poprawić dany aspekt życia jak sylwetka, zdrowie, czy samopoczucie. Jest to bardzo ważny element, który często może być przyczyną braku efektów. Na regenerację składa się kilka czynników. Możemy do nich zaliczyć między innymi: styl życia, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, ilość i jakość snu oraz odżywianie.

Jak się regenerujemy?

Kiedy regeneracja nie jest na odpowiednim poziomie, dochodzi do ogólnego zmęczenia organizmu, które możemy podzielić je na kilka rodzajów:

  • zmęczenie tkankowe - mogą pojawiać się bóle stawów i mięśni

  • zmęczenie nerwowe - ruchy mogą być powolniejsze, spada ogólna dynamika

  • zmęczenie fizjologiczne - kompozycja ciała może się zmieniać, organizm zatrzymuje więcej wody podskórnej, mogą pojawić się problemy żołądkowo-jelitowe

  • zmęczenie psychiczne - brak motywacji, ogólne znużenie

Zadbanie o prawidłową regenerację może uchronić przed tzw. „przetrenowaniem”, czyli ogólnym zmęczeniem organizmu.

Co to jest regeneracja?

Regeneracja to proces odbudowy i odnowy komórek w organizmie, które mogły ulec uszkodzeniom. Jest to także proces odnowy zasobów energii, które organizm utracił np. podczas aktywności fizycznej.

Regenerację można też nazwać procesem powrotu organizmu do homeostazy. Dzielimy ją na dwa rodzaje. Pasywną, do której zaliczyć możemy sen, odżywianie, masaże, nawodnienie oraz regenerację aktywną - np. rozciąganie statyczne, dynamiczne oraz ćwiczenia aerobowe na stałym tętnie.

Jak wspomóc regenerację?

Sen

Na początku, warto zwrócić uwagę na podstawy zapewniające ustrojowi przeprowadzenie procesów regeneracyjnych na odpowiednim poziomie. Szczególnie ważnym aspektem będzie tutaj sen. Każdy organizm jest inny, ale istnieją ogólne zalecenia, które dla większości będą dobrym wyborem. Warto postarać się, aby nasz sen trwał ok. 6 - 9h.

Dla poprawienia jakości snu można między innymi ograniczyć światło niebieskie, na chociaż jedną godzinę od zasypiania, przewietrzyć sypialnię, nie spożywać ciężkostrawnych posiłków przed położeniem się spać. Sen to niezwykle ważny czynnik wpływający na regenerację, oddziałuje na układ nerwowy, czy hormonalny.

Odżywianie

Zbyt niska podaż kalorii, a szczególnie białka może negatywnie wpływać na procesy regeneracyjne i zwiększać katabolizm. Warto zwrócić uwagę na okres redukcyjny, zwłaszcza w nim organizm narażony jest na gorszą regenerację. Pomocna tu będzie dieta o odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka.

Odżywki białkowe oraz zestawy aminokwasów jak EAA lub BCAA także pozytywnie wpływają na regenerację. Aminokwasy endogenne oraz egzogenne są niezbędne dla przeprowadzania procesów odbudowy tkanek. W okresie budowy masy mięśniowej problemem może być zbyt duża podaż kalorii przez długi czas. Organizm bombardowany dużymi ilościami pożywienia przez kilka lub kilkanaście tygodni może być przemęczony. Objawiać się to może sennością, gorszym trawieniem, słabą jakością snu, czy ociężałością. Warto co kilka tygodni zmniejszyć poziom kalorii na 7-14 dni i zwiększyć częstotliwość ćwiczeń aerobowych.

Trening

Problem może leżeć po zbyt dużej aktywności danej jednostki. Każdy człowiek ma inne zdolności regeneracyjne, dlatego plan treningowy powinien być skonstruowany wyłącznie dla konkretnej osoby. Zbyt wysoka objętość treningu lub jego intensywność będą wpływały negatywnie na postęp. Mogą prowadzić nawet do regresu i przemęczenia.

Dla wsparcia regeneracji, dobrym sposobem będzie tu zmniejszenie jednego parametru treningowego, którymi są objętość, częstotliwość i intensywność. Co kilka tygodni np. co 6-9 warto wprowadzić tzw. „deload”. Trwa on około tydzień i można zrobić go na wiele sposobów np. zmniejszenie objętości o 50% na każdym treningu, zmniejszenie ilości treningów o połowę, zmniejszenie obciążenia docelowego o ok. 30% w seriach roboczych. Taki tydzień treningowy świetnie sprawdza się jako regeneracja układu nerwowego czy układu kostno-stawowego. Często taki zabieg pomaga w zwalczeniu przestoju i dalszym progresie.

Masaże i inne zabiegi

Zabiegi odnowy biologicznej dla osób aktywnych to niezwykle skuteczny sposób na wsparcie regeneracji. Między innymi możemy do nich zaliczyć masaże, krioterapię i hydroterapię. Zabiegi te wspomagają naturalną odnowę komórek. Mają one również na celu przyspieszenie regeneracji, ale także świetnie sprawdzają się w profilaktyce przed urazami. Mogą także wspierać prawidłowy zakres ruchu w stawach.

Regeneracja aktywna

Skuteczna regeneracja to nie tylko sen, leżenie i unikanie jakiejkolwiek aktywności. Ćwiczenia aerobowe o stałej intensywności także korzystnie wpływają na regenerację. Aktywność taka nie wpływa negatywnie na układ nerwowy, za to pozytywnie wpływa na ukrwienie wszystkich tkanek, które dzięki sprawniejszemu dostarczeniu wartości odżywczych są w stanie szybciej się odbudować.

Dlaczego regeneracja jest ważna?

Regeneracja jest niezwykle ważna szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Organizm przemęczony, czy przeciążony ilością jednostek treningowych lub ich intensywnością nie będzie zdolny do notowania postępów. Zwiększone jest także ryzyko kontuzji oraz spadek ogólnej energii i samopoczucia. Przytaczając problem regeneracji świetnie sprawdza się powiedzenie „więcej nie znaczy lepiej”. Warto wszystkie aspekty treningowe dostosować do naszego odpoczynku i odnowy.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski