Jak przebiec maraton? Przebiegnięcie maratonu to wielki wysiłek, który bez odpowiedniego przygotowania może solidnie dać w kość – wszak pierwszy maratończyk zmarł po przebiegnięciu owego dystansu. Z biegiem lat wiedza na temat możliwości i potrzeb organizmu podczas tak długotrwałego wysiłku poszła jednak do przodu pozwalając coraz to większym rzeszom ludzi na przekraczanie swoich granic i pokonanie całego maratonu. Jednym z elementów, który może znacznie wspomóc biegaczy podczas ich wysiłku jest odpowiednio dobrana suplementacja. Jakie suplementy są najlepsze dla biegaczy?

Poniżej znajdują się najlepsze suplementy dla biegaczy, których odpowiednie użycie może odmienić losy biegu – pomóc osiągnąć lepszy czas czy nawet dobiec na metę w przypadku trudności.

1)     Żele energetyczne

Żele węglowodanowe to znani i lubiani przyjaciele biegaczy. Są nieocenionym wsparciem podczas biegów trwających dłużej niż godzinę. Podczas takiego wysiłku organizm człowieka korzysta z rezerw glikogenu – związku, który jest swojego rodzaju magazynem energetycznym mięśni.

Cukry proste zawarte w żelach energetycznych są w stanie szybko uzupełnić zapasy glikogenu i umożliwić dalszy wysiłek. Z żeli korzysta się co 45-60 minut biegu, a momentem na ich spożycie jest spadek poziomu odczuwalnej energii, nie zaś kompletne wyczerpanie – wtedy na dostarczenie dodatkowego paliwa dla mięśni może być już za późno. Spożywane z odpowiednią częstotliwością zapewnią stały dopływ energii i umożliwią wykonywanie cięższego niż zazwyczaj wysiłku.

Zalecane jest przetestowanie różnych żeli energetycznych, ze względu na szerokie spektrum indywidualnych reakcji na składniki niektórych z nich takie jak fruktoza czy olej MCT – warto znaleźć swój rodzaj żeli i trzymać się go, aby być pewnym, że nie zawiedzie wtedy, kiedy będzie najbardziej potrzebny, czyli podczas maratonu.

Zalecane jest zaopatrzenie się w jeden zapasowy żel – zużycie węglowodanów podczas biegu zależy między innymi od temperatury czy intensywności wysiłku. Jeden dodatkowy żel w zanadrzu nie waży dużo, a może okazać się kołem ratunkowym w przypadku znacznego ochłodzenia czy niewystarczającego ładowania węglowodanów przed biegiem.

 

PowerBar Power Gel Hydro – żel dostarczający węglowodany i elektrolity o wodnistej konsystencji, dzięki czemu nie wymaga popijania

 

2)     Elektrolity

Nieodzowny element przygotowania do biegu oraz jego pomyślnej kontynuacji. Elektrolity są co najmniej tak samo ważne jak węglowodany, a jednak przykłada się do nich dużo mniej uwagi. Sód, potas, wapń oraz magnez – bo o nich mowa, są konieczne do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych jak również umożliwiają odpowiednie funkcjonowanie mięśni. W przypadku maratonów zaleca się uzupełnianie tych pierwiastków już kilka dni przed planowanym wysiłkiem. Istnieją specjalnie przeznaczone do tego preparaty – odżywki bogate w węglowodany i elektrolity. Są one w stanie nawadniać dużo lepiej niż kolorowe napoje izotoniczne ze sklepu ze względu na zawartość dużo większych ilości potrzebnych mikro- i makroskładników.

Powergym Isopower – suplement zawierający duże stężenia elektrolitów, witaminy z grupy B oraz L-glutaminę

 

W trakcie biegu odpowiednią podaż elektrolitów zapewniają żele energetyczne opisane powyżej. Warto również zaopatrzyć się w shoty z magnezem i potasem do spożycia po zakończonym biegu – przywrócą równowagę elektrolitową i ograniczą skurcze mięśni.

3)     Odżywka potreningowa

Po dobiegnięciu na metę warto jest zadbać o swój organizm – rozluźnić mięśnie, solidnie wypocząć, uzupełnić wszystkie składniki odżywcze, których może mu brakować. W ten sposób optymalizowany jest proces regeneracji, dzięki czemu można zresetować ciało i umysł, co pozwala przygotować się na kolejne wyzwania biegowe.

Jedną z opcji odżywienia organizmu po maratonie jest odżywka potreningowa. Dobre suplementy tego typu zawierają wszystko co potrzebne do odpowiedniej regeneracji organizmu – węglowodany uzupełniające glikogen, białko, wolne aminokwasy takie jak glutamina, a wszystko okraszone jest mieszanką witamin, minerałów i adaptogenów przyspieszających regenerację. Spożycie takiej odżywki po dużym wysiłku może nie tylko przyspieszyć procesy regeneracyjne organizmu, ale również poprawić samopoczucie i pomóc w zasłużonym relaksie.

IHS Iron Recovery – kompleksowa odżywka potreningowa

Testuj, próbuj, odkrywaj

Warto traktować uzupełnianie węglowodanów czy elektrolitów podczas maratonu jako przedłużenie stałej suplementacji okresu przygotowań. Organizm doceni ciągłą troskę o dostarczanie mu potrzebnych składników odżywczych poprzez lepsze wyniki. Warto testować różne opcje suplementacyjne i obserwować ich wpływ na formę biegową.

Znajomość działania poszczególnych produktów i własnej reakcji na nie już przed maratonem pozwoli zindywidualizować przyjmowaną gamę środków w sposób optymalny dla samopoczucia i osiąganych czasów.

_________________

Autor: Szymon Żuk