Przeraża Cię cena karnetu na siłownię? Nie lubisz ćwiczyć w zatłoczonych klubach fitness? A może stawiasz swoje pierwsze kroki w treningu siłowym i uważasz, że ciężary nie są Ci potrzebne? Czy da się uzyskać dobre efekty, ćwicząc tylko z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała? Podpowiadamy, jak ustalić właściwy plan treningowy domatora.

Czy trening bez sprzętu przynosi efekty?

Chciałbyś trenować bez akcesoriów, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała, ale zastanawiasz się, czy takie ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty? Przede wszystkim powinieneś odpowiedzieć sobie na pytania: jakie są moje cele treningowe i jaką sylwetkę chciałbym uzyskać? Okazuje się, że można ładnie wyrzeźbić ciało bez ciężkiego sprzętu. Dowodem na to są sportowcy zajmujący się kalisteniką. Wykonują oni pompki, mostki, brzuszki i dipy, a ich sylwetki są rozbudowane i bardzo estetyczne. Oczywiście brak sprzętu nie oznacza niekontrolowania techniki. Poza aktywnością fizyczną kluczowa jest też dieta bogata w białko i inne cenne składniki.

Jak trenować z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała?

Nie masz czasu czy pieniędzy na trening w fitness klubie? Chcesz samodzielnie ustalać i kontrolować swój plan treningowy? Wiesz, że w domu możesz osiągnąć wszystkie swoje cele - zarówno te związane z redukcją tkanki tłuszczowej, jak i podkreśleniem muskulatury? Nie musisz przestrzegać sztywnych zasad, ale zadbaj o regularność ćwiczeń. Zaplanuj trening 3-4 razy w tygodniu. Angażuj na przemian różne grupy mięśniowe - plecy, bicepsy, brzuch, ramiona, klatkę piersiową, pośladki i nogi. Z czasem ćwiczenia wejdą Ci w nawyk i stopniowo zwiększysz ich intensywność.

W treningu domatora możesz też wykorzystać przedmioty codziennego użytku. Małe butelki z wodą zastąpią hantle, a duża 5-litrowa - kettlebell. Zamiast ławki treningowej użyj krzesła lub podłogi. W roli obciążenia dobrze sprawdzi się też plecak wypakowany książkami. Liczy się przede wszystkim pomysłowość i determinacja, a nie miejsce, w którym się znajdujesz.

Ćwiczenia domatora - przykładowy plan treningowy

Jak wykonywać ćwiczenia w domu? Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po zakończonym wysiłku. Wykonuj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

  •        Rozgrzewka: pajacyki, wykroki, podskoki, bieg w podporze, burpees, krążenia ramion,
  •        pompki klasyczne lub na kolanach,
  •        przysiady z rękami za głową,
  •        pajacyki,
  •        wąskie pompki angażujące triceps,
  •        wyrzut nóg do tyłu,
  •        bieg bokserski,
  •        martwy ciąg na jednej nodze z butelką wody,
  •        deska

 

W domu możesz zrobić też Full Body Workout, czyli trening angażujący całe ciało. W takim przypadku wykonaj 2-5 serii na jedną partię ciała, następnie skup się na kolejnej grupie mięśniowej. Jako osoba początkująca powinieneś przede wszystkim koncentrować się na poprawnej technice. Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń.

Czy można osiągnąć dobre efekty, ćwicząc w domu bez sprzętu? Oczywiście, że tak. Istnieje mnóstwo rodzajów ćwiczeń, które świetnie wpływają na różne partie mięśniowe, a nie wymagają posiadania kosztownego sprzętu. Wybierz aktywność, która sprawia Ci radość i powoduje maksymalne zmęczenie dla wszystkich partii mięśniowych. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń lub obciążenie, a szybko zauważysz efekty swoich wysiłków.

_________________

Autor: Klaudia Pieczykolan