Zdrowie, piękno, sprawność – to uniwersalne wartości ważne dla każdego człowieka. Wielu szuka sposobu na ich osiągnięcie inwestując w to czas i pieniądze. Okazuje się jednak, że istnieje jedna prosta aktywność, która wpływa pozytywnie na wszystkie z tych aspektów. Jest to trening siłowy – ten artykuł przedstawi Ci jego wpływ na organizm człowieka.

Wiele z nas zastanawia się jak poprawić wygląd sylwetki? I właśnie pytanie jest częstym powodem do rozpoczęcia treningu siłowego. Jest to dobry kierunek, ponieważ jest on najskuteczniejszą drogą do budowy mięśni i spalania tkanki tłuszczowej, choć oczywiście nie jedyną. Okazuje się jednak, że oprócz dość oczywistych zalet pod kątem budowania sylwetki odpowiednio realizowany trening siłowy może mieć szeroki i zauważalny wpływ na zdrowie trenującego. Przeczy to ustępującemu już stereotypowemu spojrzeniu na bywalca siłowni jako na niezgrabnego „kloca”, który zyskuje pękate mięśnie kosztem bólu pleców i niedoborów witaminowo-mineralnych.

Dla kogo jest trening siłowy? Trening siłowy jest korzystny szczególnie dla osób, które nie posiadają do niego predyspozycji i są na co dzień mniej aktywne, ponieważ to one są w większym stopniu narażone między innymi na choroby układu krążenia czy cukrzycę. Jaki to ma związek z treningiem siłowym? Bardzo duży.

Wpływ treningu na zdrowie

Trening siłowy obniża prawdopodobieństwo takich chorób jak cukrzyca czy miażdżyca. Działa pod tym względem skuteczniej niż wysiłek aerobowy, który jest znacznie szerzej rozpowszechniony. Już na przestrzeni 10 tygodni regularnego treningu można zauważyć takie pozytywne zmiany:

  •     Redukcja ilości tłuszczu wisceralnego – to tkanka tłuszczowa na organach wewnętrznych, która w zbyt dużej ilości mocno je obciąża i utrudnia prawidłowe funkcjonowanie.
  •     Wzrost spoczynkowego wydatku kalorii (BMR) – regeneracja po treningu siłowym wymaga dużej ilości energii. Dzięki temu spala on kalorie aż do 48 godzin po jego zakończeniu – jest to dużo wyższy wynik niż w przypadku wysiłku tlenowego, kiedy kalorie są spalane jedynie podczas aktywności.
  •     Poprawa wrażliwości insulinowej i gęstości transportera insuliny typu 4 oraz redukcja HbA1C (glikohemoglobina) – czyli zmniejszenie prawdopodobieństwa cukrzycy typu 2. Jest to poważna choroba cywilizacyjna, której można uniknąć dzięki aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie.
  •     Poprawa profilu lipidowego – lepszy stosunek frakcji cholesterolu HDL do LDL oraz zredukowanie poziomu triglicerydów mają niebagatelny wpływ na obniżenie prawdopodobieństwa miażdżycy czy zawałów serca dzięki zwiększeniu przepustowości naczyń krwionośnych i zmniejszeniu agregacji płytek krwi.
  •    Obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi – podwyższone ciśnienie krwi podczas spoczynku związane z czynnikami genetycznymi, stresem lub paleniem tytoniu jest czynnikiem ryzyka chorób układu krwionośnego.

Czy trening siłowy poprawia samopoczucie?

Zdrowie psychiczne jest integralną częścią stanu zdrowia człowieka. Okazuje się, że jest również jednym z obszarów wpływu treningu siłowego. Wysiłek nie jest w żadnym wypadku substytutem leczenia chorób psychicznych, lecz nie można bagatelizować jego działania, które można znacząco poprawiać jakość życia. Jakich efektów psychicznych można się spodziewać i jak trening siłowy poprawia samopoczucie?

  •        Redukcja chronicznego zmęczenia – wydawać by się mogło, że regularny wysiłek powoduje większe zmęczenie, jednak nic bardziej mylnego – organizm adaptuje się do niego i zwiększa swoje zapasy sił witalnych.
  •        Obniżenie poziomu lęku i redukcja objawów depresji – ten efekt prawdopodobnie jest związany z wpływem treningu siłowego na hormony oraz neuroprzekaźniki, których deficyt może być związany ze stanami lękowymi i depresją – chodzi o serotoninę i dopaminę.
  •        Zwiększona pewność siebie – pomimo tego, że pewność siebie jako koncept rzadko jest zmienna na przestrzeni czasu wiele osób raportuje jej poprawę związaną z treningiem siłowym. Efekt ten jest szczególnie dobrze widoczny u nastolatków i osób starszych.
  •        Czasowa poprawa samopoczucia, tak zwana euforia biegacza – organizm pod wpływem dużego wysiłku wydziela substancje, które powodują dobre samopoczucie. Należą do nich między innymi 2-PEA (2-fenyloetyloamina), która strukturalnie jest bliską krewną amfetaminy, anandamid, czyli endogenny kannabinoid oraz endorfiny (endogenne morfiny), działające na receptory opioidowe. Zwiększają one wytrzymałość na ból i są mechanizmem organizmu służącym do radzenia sobie z obciążeniem. Jak widać popularne określenie „ćpaj sport” nie jest pozbawione sensu.

Trening siłowy a kości, stawy, ścięgna

Kolejnym obszarem, na który wpływa trening siłowy jest zdrowie aparatu ruchu. Nawet ćwiczenie ruchów w statycznym, kontrolowanym środowisku przekłada się na lepsze ich wykorzystanie w złożonych ruchach. Trening siłowy jest częścią ogólnego przygotowania do większości sportów, jednak korzyści osiągane przy jego użyciu mają wpływ również na życie codzienne:

  •        Ograniczenie bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – istnieją dowody naukowe na to, że odpowiednio dobrany trening siłowy zmniejsza dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za stabilizację sylwetki.
  •        Poprawa kontroli motorycznej – nauka wzorców ruchowych, które przy siedzącym trybie życia są często nieintuicyjne i zanikają może być zbawienna pod kątem unikania bólu oraz kontroli swojego ciała, tak na co dzień jak i w sporcie.
  •        Wyższa prędkość chodzenia – naukowcy zauważyli, że trening siłowy podnosi prędkość chodzenia. Może to być ważny efekt z perspektywy swojego wizerunku społecznego, gdyż szybko chodzące osoby są postrzegane jako bardziej pewne siebie.
  •        Zwiększenie gęstości mineralnej kości – obciążenia, jakiemu poddajemy swój organizm powodują adaptacje w układzie kostnym. Dzięki poprawie mineralizacji kości zwiększa się ich wytrzymałość oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy w podeszłym wieku.

Trening siłowy – prosty sposób na wielkie efekty

Jak widać zakres wpływu treningu siłowego na organizm i psychikę człowieka jest dużo szerszy niż budowanie mięśni. Dzięki faktom przedstawionym powyżej osoby, które już trenują mogą teraz w pełni docenić ogrom pozytywów, które sobie fundują angażując się w ten wspaniały rodzaj wysiłku. W przypadku osób nietrenujących wiedza na temat tego w jaki sposób taki trening działa może przydać się na pewnym etapie życia przy chęci zmiany swojego ciała czy poprawy stanu zdrowia – wtedy wiadomo będzie po jaki środek zaradczy sięgnąć.

 

Bibliografia:

(1) Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8

_________________

Autor: Szymon Żuk